В первую очередь, нужно понимать, что беременность — не болезнь и не опасное состояние, поэтому резко снижать активность после ее наступления не стоит (если только это не противоречит предписаниям врача). Следует только учитывать, что организм женщины в этот период больше «настроен» на то, чтобы выносить плод. Все протекающие в нем процессы перестраиваются с учетом того, что внутри — ребенок. Поэтому и тренировочный процесс придется скорректировать.
- Если женщина тренировалась до беременности, то теперь ее тренировки должны стать более умеренными.
- Если женщина ранее не тренировалась, то в первом триместре начинать занятия фитнесом не нужно. При желании к ним можно будет приступить во втором триместре.
В целом, тренировки, как правило, положительно сказываются на течении беременности, на самочувствии и психоэмоциональном состоянии женщины. Они обеспечивают активное насыщение организма кислородом, что особенно важно для развития плода. Мышцы сохраняют тонус. Также известно, что умеренные физические нагрузки в дальнейшем облегчают сам процесс родов. Кроме того, регулярные тренировки позволяют женщинам меньше сталкиваться с проблемами с ЖКТ. Благодаря фитнесу послеродовой период тоже проходит легче, женщина быстрее возвращается к своему привычному состоянию.
Еще один важный момент, который нужно осознавать, — в период беременности тренировки решают актуальные для этого времени задачи. Они не направлены на развитие физических качеств или коррекцию фигуры — при беременности это отодвигается на задний план. Главная цель тренировок — дать женщине возможность ощущать себя по-прежнему активной. Помочь организму перестроиться, но сохранить при этом привычный образ жизни.
Чего делать нельзя?
Во время беременности отказываются от всех высокоинтенсивных тренировок. Запрещаются любые виды борьбы, конный спорт, футбол, волейбол, горнолыжный спорт — этим можно спровоцировать выкидыш на ранних сроках, а на поздних — преждевременные роды.
С тренировками силового характера также нужно быть осторожнее: из занятий следует исключить большое отягощение и ряд упражнений. Тренировка должна проходить с предельной аккуратностью и умеренной интенсивностью.
Среди движений, которые нужно исключить:
— упражнение «велосипед»;
— подъем прямых ног из любых исходных положений;
— резкие наклоны туловища;
— прогибы;
— скручивания;
— резкие прыжки, подскоки;
— упражнения на прямую мышцу живота;
— сгибания и разгибания голени в тренажере сидя (эти движения создают большое внутрибрюшное давление);
— вертикальные тяги.
Что можно?
В первую очередь, при беременности рекомендуется персональный тренинг. Занятия с тренером, который имеет специализацию в этом направлении, знает нюансы тренировок, особенности разных триместров и процессов, происходящих в организме. Все это позволяет извлечь из процесса максимальную пользу и не нанести себе вреда.
В тренажерном зале допустим силовой тренинг умеренной интенсивности с небольшим отягощением. Тренировочный процесс нужно выстроить так, чтобы на разминку тратить около 10-15 минут, на основную часть — 30-40 минут. Большое внимание нужно уделить упражнениям на дыхание и растягивание.
Также при беременности часто выбирают акватренинг. Пребывание в воде помогает женщинам «разгрузить» спину. Плюс ко всему вода — это естественная среда для малыша, так что и он будет чувствовать себя комфортно во время таких тренировок на поздних сроках беременности. Нельзя не отметить, что водные тренировки обычно хорошо выравнивают психоэмоциональный фон. Проверенный вариант — урок Prenatal: программа разработана специально для беременных.
Среди групповых программ на суше допустимо посещение таких классов, как Make Body и Torso, но со 2 триместра, если тем самым не нарушаются предписания врача. Во время классов тренер предлагает женщине опции, учитывая разрешенные для ее периода движения. Body Balance и прочие Mind Body-программы также могут быть полезны.