Здравствуйте, друзья! Сегодня поговорим о том, как укрепить силу кистевого хвата, чтобы гиря во время рывка не вырывалась из руки. От этого зависит и темп выполнения рывка. При выполнении рывка в быстром темпе снижается нагрузка на спину и ноги, но возрастает на руки и непосредственно на кисти. И если у Вас слабые кисти, Вы будете замедлять рывок, чтобы удержать гирю в руке.
Сила хвата кисти хорошо укрепляется при регулярном выполнении самого рывка раз в 4-5 дней. Но можно включать для этого в тренировочную программу ещё и несколько вспомогательных упражнений в конце тренировки рывка.
1. Упражнение "прогулка фермера" с гирями или гантелями в опущенных руках. Прекрасно развивает кисти рук. Можно не только ходить, но и просто стоять с отягощением отмечая для себя по секундомеру время и увеличивая его с каждой тренировкой.
2. Становая тяга со штангой без применения кистевых ремней. Упражнение хорошо грузит спину и ноги, основные крупные мышечные группы, участвующие в выполнении рывка. Подробнее о этом упражнении я рассказал в отдельной статье. В работе с большими весами применяйте разнохват. Одна рука берёт штангу хватом сверху, а другая хватом снизу. Разнохват значительно усиливает силовые возможности в этом упражнении.
3. Сгибание и разгибание запястий со штангой или гантелей хорошо нагружает вспомогательные мышцы предплечья. Они хотя и не участвуют напрямую в силе хвата, но позволяют лучше стабилизировать его. Работаете сидя, кладёте предплечья на колени и разгибаете кисти рук с отягощением, делая паузу в момент максимального усилия. Мышцы разгибатели предплечья гораздо слабее сгибателей, поэтому и отягощение для них должно быть меньше.
4. "Прогулка фермера" щипковым хватом для укрепления силы пальцев. В качестве отягощения используя блины от штанги. Также можно делать махи гирей держа гирю на кончиках пальцев. Упражнение тоже лучше выполнять с учётом времени, стараясь увеличить его на каждой тренировке.
Кроме этих упражнений можно применять висы на перекладине на двух руках и на одной. Обратите внимание, что у многих атлетов при подтягивании на турнике и висах можно провисеть дольше, используя хват снизу ладонями к себе.
Положение кисти в момент максимального напряжения во время выполнения рывка тоже очень важно. В рывке кисть испытывает максимальное напряжение в 2-х точках. Во время сброса гири вниз и во время подрыва, когда гиря идёт вверх. Поэкспериментируйте в этом упражнении.
Например, скручивание гири во внутрь против часовой стрелки в положении после фиксации гири вверху позволяет облегчить сброс снаряда вниз. Наоборот, скручивание гири по часовой стрелке наружу позволяет ослабить усилие при подрыве.
Используйте для укрепления хвата кисти также старый добрый кистевой эспандер или теннисный мяч. Давайте мышцам кистевого хвата полноценный отдых как минимум 48 часов, чтобы восстановление было полным и не возникало переутомления. Хроническое переутомление этих мышц способно привести к синдрому "защёлкивающегося пальца", когда один или несколько пальцев сгибаются в кулак и не могут самостоятельно разогнуться.
Регулярное выполнение этих упражнений и постепенное повышение нагрузки позволяет значительно усилить силу хвата кисти, что поднимет результат и в других упражнениях с отягощениями, и увеличит Ваш результат в рывке гири.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.