Нет роста. И, как следствие - быстрая потеря интереса к бегу.
Когда человек снова и снова мчится на одно и то же расстояние, то прогресс часто замирает и спортсмен выходит на плато. В большинстве случаев он просто теряет баланс во время тренировок. Некоторые компоненты игнорируются месяцами подряд.
Если все, что вы делаете, это забеги на 5 км, скорее всего, вы избежите какой-либо работы в марафонском темпе или чего-то полезного между легким темпом и анаэробным порогом. Бегать с соревновательным темпом постоянно невозможно. Значит, большая часть пробежек будет с темпом ниже. Но, для того, чтобы работа со средним или низким темпом приносила пользу - нужен больший объём, чем 5 км за одну пробежку.
Проблема в том, что в этом случае действительно не обеспечивается никакого стресса на уровне МПК и ограничивается рост аэробной базы. Вы улучшаете свою физическую форму, только пытаясь улучшить свой МПК и максимальную скорость используя неправильные методы.
Но, это делается другими методами. Рост МПК обеспечивается интервальным бегом с темпом выше, чем соревновательный бег на пятёрке. Короткие отрезки, быстрый темп, пульс близкий к максимальному.
С другой стороны, для подготовки к марафону соревновательный темп на 5 км будет слишком быстрым. Свои быстрые интервалы марафонцы планируют на основе своего соревновательного темпа на 10 км. И если цель скромнее, чем выбежать из трёх часов - то достаточно будет одной скоростной тренировки в неделю.
Обратное можно сказать о людях, которые бегают только марафоны или половинки. Если вы обнаружите, что делаете это, возможно, пришло время подумать о том, чего вам не хватает, и прервать обычную тренировку сегментом, который работает над вашими слабостями.
Многие любители годами бегают десятки и половинки с одним и тем же временем. Хотя, могли бы показывать прогресс даже без увеличения времени тренировок.
Мы хороши настолько - насколько хорошо наше самое слабое звено.
- Пунктом номер один с большим отрывом идёт профилактика травм. Бег - это сложный, циклический вид спорта, и он может быть тяжелым для вашего тела, если вы не уделяете время укреплению поддерживающих вас мышц. По мере того, как вы прогрессируете и начинаете становиться быстрее, ваша аэробная подготовка имеет тенденцию опережать физическую форму. Это означает, что вы станете быстрее, прежде чем ваше тело будет готово справиться с дополнительной скоростью, что может привести к травме.
- Обязательно включайте специальные беговые упражнения (СБУ) во все свои беговые планы. Эти 10-15 минут значительно снизят вероятность травмы. На ютубе есть масса примеров на популярных беговых каналах.
- Регулярность, регулярность и ещё раз регулярность. Если вы не готовы продолжать занятия круглый год - не начинайте бегать. На адаптацию пешеход-бегун - требуется от 4 до 6 недель. На возврат беговой формы после долгого перерыва - от 3 до 6 месяцев, фактически весь беговой сезон. И помните, что нельзя быть в одинаковой форме весь год. Подводка планируется за много месяцев до старта. После главного старта следует период восстановления.
- Прежде, чем замахиваться на марафон - попробуйте достигнуть максимальных результатов на более коротких трассах. Сначала 5 км, потом 10 км, потом полумарафон. Цена ошибок в обучении будет гораздо меньше, чем на марафоне. Доступно много соревнований в любое время года. Выяснив свой рабочий темп на десятке и половинке - можно гораздо точнее составить тренировочную программу. Существует прямая корреляция между результатами на разных дистанциях. Марафон из трёх часов (2:59:30) примерно соответствует полумарафону за 1:25:30, или десятке за 38:30, или пятёрке за 18:15. Простым увеличением объёма не получится так быстро финишировать. Нужно развивать и скоростные качества.
За одну неделю, тренировки должны включать различные виды бега: восстановительный, средний темп и бег в высоком темпе.
Если программа составлена на много месяцев вперёд - то чаще всего она будет иметь блочную структуру. В один месяц будет упор на скорость, в другой на анаэробную выносливость и т.д. Постепенно улучшая разные показатели. Развивая сразу всё - вы скорее всего травмируетесь. Не нужно менять слишком много вещей одновременно.
Правило 10% может сослужить плохую службу. Что можно прибавлять не более 10% от предыдущего недельного пробега. Прибавлять надо не по процентам, а когда вам явно станет легче бежать свои километры.
Крайне полезно будет менять тип покрытия: грунт, асфальт, прорезиненная дорожка. Стопы скажут вам спасибо за это.
У начинающих бегунов будет рост всех показателей просто потому, что они не бегали раньше. Организм будет откликаться на любые тренировки. Но, однообразные пробежки быстро себя исчерпают. Люди годами бегают десятки по 55 минут и полумарафоны за 1:50.
Есть и обратные примеры. Когда люди в возрастных категориях 45+ и даже 55+ показывают прогресс. Хотя объёмы у них похожие с бегающими по фану.
Всем бег.
#всембег #спорт #зож #мотивация