Что лучше есть, независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться мышечной массы, - это только одна часть уравнения. Не менее важный вопрос - когда поесть?
Добавьте сюда упражнения, и загадка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся с этим.
Есть или не есть - вот в чем вопрос?
Этот вопрос разделил людей на два лагеря, под названием: «есть или не есть перед физических упражнениях». Одна сторона избегает еды перед утренней тренировкой (за исключением чашки кофе, привет, кофеин).
У других кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обеих сторон есть свои аргументы.
Упражнения на пустой желудок помогут почувствовать себя легче в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.
Предтренировочное топливо
Для эффективной тренировки тело должно заправляться белками и углеводами. Углеводы увеличивают запасы гликогена в организме, которые выделяются печенью и мышцами, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.
Лучше всего подходят сложные (так называемые медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Также белок не всегда должен поступать от животных жиров.
Эти полезные для здоровья источники энергии подойдут всем, от мясоедов до веганов:
- яйца
- миндаль
- куриная грудка
- ореховое масло
- творог
- греческий йогурт
- чечевица
Что касается времени, то, как показывают исследования, есть лучше за 2-3 часа до тренировки, что дает максимальную производительность.
Дайте своему организму достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких упражнений на выносливость, как бег. Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Рассмотрите свой тип тренировки
Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки. Вы спокойно можете заниматься час йогой без рычания в животе, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 км без какого-либо питания.
В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до этого.
В отношении более коротких тренировок, большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и сытостью при тренировках продолжительностью менее часа.
Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии, слегка перекусите за несколько часов до занятия спортом.
Восстановление после тренировки
Дозаправка и восстановление - две цели после тренировки. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1.
Не пренебрегайте жидкостью, вода всегда хорошо увлажняет, а стакан молока добавит белок и электролиты, что может вашему восстановлению.
Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте пищей в течение дня.
Плюсы и минусы голодания перед тренировкой
Исследование с участием 273 человек показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы также были выше, когда участники не голодали.
Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы можете выполнять упражнения во время тренировки и не будете страдать от голода:)
В целом, однако, наука не окончательно установила, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают разницы ни в одном из этих методов.
Как долго и насколько усердно вы сможете тренироваться, зависит от того, что и когда последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами, накануне вечером оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.
Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. Выпивать стакан воды (как минимум) - хорошая идея для каждой утренней тренировки.
Надеюсь статья вам понравилась.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, впереди будет еще много всего интересного!