Здравствуйте, друзья! Сегодня поговорим о том, как максимально эффективно подготовить и использовать дыхательную систему организма для увеличения результатов в рывке гири и в других гиревых упражнениях.
Не секрет, что часто неопытный гиревик, выполняя рывок на тяжёлой гире, уже к концу первой минуты начинает задыхаться, к концу второй дышит как паровоз, а к концу третьей или четвертой минуты уже не может выполнять данное упражнение. Всему виной неправильный ритм дыхания, который не позволяет максимально насыщать кровь кислородом.
Выполняя рывок с легкой гирей в аэробном режиме мы дышим свободно, подчас не очень задумываясь, как нам дышать. Можем даже задержать дыхание на несколько секунд без остановки упражнения. Запас кислорода в крови большой и его хватает, чтобы обеспечить работу мышц в таком режиме.
При работе с тяжёлой гирей следует с самого начала выходить на рекомендованный максимально интенсивный дыхательный режим. Опытные гиревики, в том числе и 17-кратный Чемпион Мира Иван Денисов рекомендуют каждый рывок тяжёлой гири сопровождать 4-мя дыхательными циклами "вдох-выдох". Подробнее можно посмотреть эти рекомендации в видео на официальном сайте Ивана Денисова.
Многократная Чемпионка Мира Ксения Дедюхина, недавно установившая новый Мировой рекорд (рывок гири 24 кг - 206 подъёмов!) также подчёркивает важность отработки чёткого ритма дыхания в соревновательном упражнении.
Я же со своей стороны могу порекомендовать хорошее вспомогательное упражнение для увеличения возможностей дыхательной системы. Многие гиревики включают в свою тренировочную программу кроме гиревых тренировок ещё и беговые кроссы на 10-15 км. Это очень помогает расширить возможности дыхательной системы. Бег продолжительностью 50 - 90 минут увеличивает ударный объём сердца и общую выносливость организма, но даёт малый прирост результата, если приходится работать очень интенсивно на коротком отрезке. Совмещение бега и гиревых тренировок приносит рост результатов в обоих видах спорта
Гораздо эффективнее использовать для этого темповые беговые тренировки на 5 км в максимальном темпе. Или интервальные беговые тренировки с более короткими интервалами. После хорошей беговой разминки на 2-3 км, бежим интервал 2 км за 10 минут в максимальном темпе. Затем переходим на лёгкий бег и бежим те же 2 км, восстанавливая дыхание. Затем повторяем быстрый интервал. За тренировку можно пробежать 3-4 таких интервала.
При беге в максимальном темпе организм учится использовать дыхательную систему в максимальном режиме, укрепляются межрёберные мышцы и диафрагма, мышцы пресса учатся максимально быстро выполнять выдох. При работе в режиме максимальной вентиляции организм ещё и привыкает к накоплению недостатка кислорода в крови.
Такая тренировка очень энергозатратная и тяжёлая, поэтому не стоит выполнять её чаще 1 раза в неделю. В другие беговые дни лучше использовать простой равномерный бег на 10-15 км. И старайтесь не использовать интервальный бег перед или сразу после гиревой тренировки в рывке. И бег, и интенсивная гиревая тренировка требуют 2 полных дня восстановления дыхательной и сердечно-сосудистых систем организма.
Наиболее оптимальный тренировочный режим, когда между гиревыми тренировками в рывке проходит минимум 4 дня, а интервальная беговая тренировка проводится через день после гиревой тренировки.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.