Сегодня поговорим про одну из продвинутых техник для прокачки - предварительном утомлении.
Что это вообще такое?
Суть метода в предварительной проработке целевой мышцы изоляционным упражнением перед работой в базе. Предполагается, что он был изобретен самим отцом бодибилдинга - Джо Вейдером.
Например, я делаю "бабочку" или разводку гантелей лежа, после чего почти без отдыха выполняю жим лежа. За счет этого уставшие мышцы груди, по логике, должны получать больше стимуляции (ведь усталость позволяет включить больше МВ) и отказывать первыми.
Такой трюк можно провернуть со всеми большими мышечными группами. Но я не буду гадать на кофейной гуще и сразу перейду к исследованиям на эту тему.
В первом (Augusston et al) дизайн прост и ясен. 2 группы, одна делает сначала горизонтальный жим ног, потом разгибания ног, вторая - то же самое, но в обратном порядке. Измерялись нейро-мышечная активность (ЭМГ) нескольких мышечных групп. Никакой значительной разницы во всех аспектах.
Следующее (Gentil et al) рассматривало жим лежа в таком же ключе: в каждом 2 группы, выполняющие упражнения в разном порядке. Разница в том, что в первом эксперименте использовали pec deck (бабочку), во втором - разводку гантелей.
Итог очень любопытен: стимуляция трицепса в версии ПУ увеличилась на 33% и 18% соответственно. То есть, утомление грудных, по идее, заставило трицепсы пахать сильнее.
И это навело ученых на мысль: "А что, если утомлять не целевую группу, а ее ассистентов в базе?". То есть, если вы хотите нагрузить мышцы груди/спины, то есть смысл сначала утомить не их, а бицепсы/трицепсы.
Soares et al сделали это первыми. Никакой значительной разницы в результатах. Еще парочка исследований поддержала этот вывод.
Что мы имеем в итоге?
1) Если говорить о стимуляции мышечных волокон, предварительное утомление может помочь, однако не целевой группе, а ее помощникам.
2) Если говорить о связи с главными драйверами роста массы, предварительное утомление имеет потенциал для увеличения массы, а прокачка мышц-помощников только снизит результативность.
3) Этот метод может помочь опытным атлетам "выжать" еще немного роста необходимой мышцы. Новичкам и среднетренированным такой подход поможет решить вопрос "Делаю базу и не чувствую той или той мышцы".
На этом все. Надеюсь, что эта статья было полезной для вас. Если да - оценивайте статью и делитесь ей с друзьями. Всем спасибо за внимание.
А вы использовали эту технику? Если да - принесла ли она вам результат? Делитесь мнением в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
5 секретов, которые помогут оставаться атлетом-долгожителем! Часть 2
Как старение влияет на мышечную массу и силу? Часть 2
Какой % жира является наилучшим для набора мышечной массы?