Порой кажется, что современное поколение просто помешано на фитнесе. Количество фитнес-центров стремительно растет, причем не только в крупных, но и в небольших городах. На просторах "всемирной паутины" каждый день публикуются тысячи новый статей с советами, инструкциями и правилами тренировочного процесса и питания.
Однако многие забывают, что питание – это не только употребление твердой пиши, но и питье. Многие специалисты почему-то не уделяют должного внимания рекомендациям по соблюдению питьевого режима при занятии фитнесом.
Изучая многие первоисточники, можно заметить, что до сих пор у врачей, диетологов, фитнес-инструкторов и спортсменов нет единого мнения о том, нужно ли пить воду во время тренировок. Одни считают, что вообще не стоит пить воду во время занятий спортом, другие, наоборот, советуют пить как можно больше воды.
Но в целом, подавляющая часть специалистов сходится во мнении, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Также все одинаково рекомендуют употреблять только качественную артезианскую воду, а не водопроводную. Наилучшее решение – бутилированная вода от проверенных производителей. При этом количество выпиваемой жидкости может быть разным. И именно с определением количества могут возникнуть сложности.
Сколько пить воды до тренировки?
Очень важно правильно подготовить свой организм к повышенной нагрузке. Процесс подготовки так же важен, как и сам тренировочный процесс. Спортивные врачи и физиотерапевты советуют выпивать около полулитра воды или свежевыжатого сока за 2-3 часа до тренировки. За 10 минут до начала занятий нужно выпить еще стакан воды.
Употребление жидкости в указанном объеме будет способствовать не только ускорению обменных процессов, но и поддержанию тонуса мышц, а также похудению. В результате эффективность от занятий фитнесом или спортом будет существенно выше.
Сколько пить воды во время тренировки?
Где бы вы не тренировались, в зале или на улице, очень важно уметь прислушиваться к своему организму. Если до тренировки нужно выпить по-больше воды, то во время занятий нагружать свой организм излишней жидкостью не стоит, считают врачи. То есть во время тренировки не стоит пить воду, если вы не чувствуете жажду. Либо делать это только маленькими порциями, не нагружая свой организм дополнительно.
Стоит учитывать, что ощущение жажды возникает по-разному, в зависимости от того, где вы занимаетесь: в спортивном зале или на улице. В зале, как правило, низкая влажность воздуха, поэтому обезвоживание будет происходить довольно быстро. Очень важно при первых признаках обезвоживания (жажда, появление вязкой слюны) незамедлительно восполнить недостаток жидкости.
Можете брать воду с собой. Можете пить воду из кулера. К счастью, сейчас есть такая услуга, как доставка воды, к которой прибегают практически все фитнес-центры. Вода для кулера, как правило добывается из артезианской скважины, поэтому она гораздо полезнее и безопаснее, чем водопроводная вода. Пить нужно небольшими глотками, каждые 10-15 минут, пока чувство жажды не пройдет.
Если ваша тренировка проходит на улице, вы можете долгое время не ощущать чувство жажды. Не стоит об этом беспокоиться и специально пить воду. Вообще, во время занятий фитнесом не нужно специально пить много воды, так как практически все органы испытывают повышенную нагрузку, и в частности почки. Они могут не успеть вывезти тот объем жидкости, который вы употребили. Излишнее потребление воды в этом случае может даже спровоцировать водное отравление.
Следует также помнить, что ощущение жажды зависит и от вида физических упражнений. Так, например, кардионагрузки (бег, игровые виды спорта) расходуют жидкость очень быстро. И наоборот, если вы в основном делаете силовые тренировки, качаете бицепс гантелей, например, то вы можете очень долго не ощущать жажду. Это нормально.
Сколько пить воды после тренировки?
Универсальных критериев, сколько пить воды после тренировки, нет. Многое зависит от веса, вида упражнений, интенсивности занятий, температуры и влажности окружающей среды и т.д. Для того, чтобы точно определить вашу индивидуальную норму потребления воды после тренировки, вам все же придется один раз нарушить питьевой режим. Поясним.
Перед самым началом занятий взвесьтесь. Предварительно желательно сходить в туалет, чтобы вывести уже накопленную жидкость. Точность взвешивания должна быть до граммов. Далее приступайте к тренировке, но не пейте воду на протяжении всего тренировочного процесса.
После завершения тренировки сходите в туалет, если чувствуете, что нужно, и взвесьтесь снова. Та разница в весе до и после тренировки является вашей индивидуально нормой. Это то количество жидкости, которое расходует ваш организм на конкретную тренировку. Именно такое количество воды вы должны выпить после занятия спортом или фитнесом.
Помните, что при интенсивных физических нагрузках из организма выводится большое количество солей и минералов. Поэтому важно восполнить эти недостающие вещества. Для этого подойдет питьевая вода с полноценным минеральным составом.
Если вы не желаете испытывать ваш организм на прочность для расчета своей нормы, то можете использовать эти средние показатели для взрослого человека:
- За 2 часа до начала тренировки: 300-500 мл.
- За 10 минут до тренировки: 80-100 мл.
- Во время тренировки: 100-150 мл. каждые 10-15 минут.
- После тренировки: 200 мл. Можно повторять каждые 15 минут, пока жажда не пройдет.
Выводы
- Интенсивные физические нагрузки расходуют большое количество воды из организма, так как именно вода выводит молочную кислоту из мышц. Поэтому соблюдение питьевого режима существенно повышает эффективность любой тренировки, и способствует улучшению самочувствия после ее завершения.
- Важно выпивать достаточное количество воды не только во время тренировки, но и до ее начала, а также после завершения. Лучше рассчитать индивидуальную норму потребления, но можно воспользоваться и средними значениями.
- В зависимости от вида упражнений, температуры и влажности окружающей среды, скорость наступления жажды меняется. В любом случае, как только вы ощутили жажду, сразу же ищите ближайший кулер для воды, чтобы уталить жажду, если занимаетесь в зале. Всегда имейте при себе бутылочку с водой, если тренируетесь на улице.
- Уделяйте внимание качеству и составу воды, с помощью которой вы утоляете жажду во время занятия спортом. Наилучшее решение – бутилированная вода с полноценным минеральным составом. Такая вода безопасна, и содержит в себе все необходимые минералы, которыми вы можете восполнить ваш организм.
