Многие люди едят даже тогда, когда не чувствуют голода. Так называемый психологический голод существует и о нем говорят врачи различных направлений, начиная от психологов и заканчивая диетологами. В этой статье расскажем о том, как отличить физический голод от психологического, и как с этим всем бороться.
Что такое голод?
Бывает, что понять голодны вы или нет, весьма трудно, поскольку чувство голода включает сложное взаимодействие гормонов, биохимических процессов и физических реакций. Вообще говоря, есть два типа голода - физический и психологический. Физический голод можно определить как стремление вашего тела покушать, чтобы выжить, в то время как психологический голод больше основан на каких-либо внешних сигналах.
Физический голод - это настоящий голод, при котором вашему организму нужна пища, чтобы вырабатывать больше энергии. Если вы не поедите вовремя, то можете почувствовать низкий уровень сахара в крови, слабость, потерю внимания или усталость.
Психологический голод возникает, когда вы хотите поесть, но не чувствуете физических признаков того, что вашему телу нужна еда. Это может проявляться, например, в виде тяги к десерту, несмотря на чувство сытости после основного блюда.
Триггеры психологического голода
В то время как физический голод вызывается пустым желудком и обусловлен потребностью вашего тела получить больше энергии, в психологическом голоде играют свою роль больше факторов. Например, стресс, плохой сон и относительно легкий доступ к нездоровой пище(низкая цена, близость фаст-фуда к дому или месту работы и т. д.) могут повысить вероятность того, что вы будете есть от скуки.
Вот несколько распространённых триггеров психологического голода:
- Скука - один из спусковых крючков психологического голода. На самом деле, переедание от скуки может быть даже более распространенным, чем другие типы эмоционального переедания, такие как переедание в результате стресса.
- Стресс. Хронический психический стресс может влиять на ваши гормоны, вызывая тягу к еде.
- Социализация. Когда люди вокруг вас едят или пьют, у вас может быть больше шансов делать тоже самое, даже если вы не голодны.
- Реклама. Если вы когда-либо испытывали тягу к еде, вызванную телевизионной рекламой, вы знаете, что она может стать мощным триггером психологического голода. Некоторые исследования показывают, что реклама, изображающая людей, которые едят, с большей вероятностью вызовет голод, чем другие методы демонстрации еды в рекламе.
- Плохой сон. Сон может сильно повлиять на ваши привычки в еде. Некоторые исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, потребляют больше калорий, больше перекусывают и с большей вероятностью наберут вес.
- Сверхвкусная пища. Некоторые продукты с высокой степенью переработки, такие как картофельные чипсы, сладости и фаст-фуд, считаются сверхвкусными, или гипервкусными. Это означает, что они созданы для того, чтобы просто быть вкусными и сразу же насытить ваш мозг приятностями. По этой причине многим людям трудно регулировать потребление этих продуктов, даже если они физически не голодны.
Как узнать, действительно ли вы голодны
Истинный голод и жажда отличаются от психологического. Имейте в виду, что вам необходимо регулярно подпитывать свое тело, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать энергией на протяжении всего дня. Некоторые люди пропускают приемы пищи, когда пытаются похудеть, что часто приводит к обратным результатам, поскольку слишком долгое ожидание между приемами пищи может привести к перееданию. Поэтому важно есть, когда вы голодны. Если не так давно вы плотно покушали, а потом почти сразу же захотели поесть еще, скорее всего, это психологический голод. Однако, если вы не ели в течение нескольких часов и испытываете признаки физического голода, вероятно, вы голодны и вам нужно перекусить.
Сигналы голода и жажды
Ранние признаки истинного голода могут включать легкие приступы голода, чувство пустоты в желудке и урчание в животе. Однако эти признаки могут отличаться от человека к человеку. Настоящая физическая жажда часто может сопровождаться сухостью во рту или легким зудом в горле, а также желанием выпить любой напиток, в том числе простую воду.
В свою очередь психологическая жажда может проявляться в виде тяги к определенному напитку, например, к газировке. Точно так же, вы можете хотеть какой-либо определенной пищи и не будете есть ничего кроме этого. Это тоже не настоящий голод, а психологический. Организм у людей устроен так, что истинный физический голод гораздо менее разборчив в еде, чем психологический.
Чтобы определить, действительно ли вы голодны, попробуйте следующие методы. Задайте себе следующие вопросы:
- Какие эмоции в данный момент вы испытываете? Вам скучно, тревожно или грустно?
- Когда вы в последний раз ели или перекусывали?
- Вы испытываете признаки истинного голода, даже если они ранние?
Тем не менее, вам не следует ждать, пока вы сильно проголодаетесь. Выпейте стакан воды. Иногда жажда может ощущаться как физический голод. Если после этого вы все еще чувствуете, что хотите есть, то так тому и быть.
Как не есть, когда не хочется?
Почти все люди едят, когда не голодны. Это нормально - и не о чем беспокоиться, если это случается нечасто. Периодическое поедание фаст-фуда или употребление еды, которую очень хочется, может немного улучшить ваше психическое здоровье. Тем не менее, регулярное питание в подобном режиме может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Вот несколько советов, которые помогут справиться с психологическим голодом и избавиться от скуки.
Исключите нездоровую еду
Люди обычно не стремятся к здоровой пище, такой как свежие фрукты или овощи, а скорее к сладким, высококалорийным или сильно переработанным продуктам. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться такой едой, ее исключение из числа постоянно присутствующих на вашей кухне может помочь вам сократить количество перекусов, когда у вас нет реального чувства голода. Если вы едите фрукты или овощи от скуки, это намного лучше, чем есть чипсы и мороженное.
Практикуйте осознанное питание
Ешьте медленно и осознанно, обращая внимание на вкус и текстуру пищи, а также наслаждаясь ею. Эта практика дает вашему мозгу время распознать момент, когда вы окажетесь сыты.
Спланируйте свой день
Попробуйте каждое утро планировать свои дневные дела. Установите время для приема пищи и перекусов. Если вас начнет одолевать скука, разработайте стратегию. Составьте список дел по дому или по работе, которые вам нужно выполнить, почитайте книгу или отправьтесь на прогулку.
Подождите 30 минут
Если вы хотите поесть, но не чувствуете голода, подождите 30 минут и посмотрите, пройдет ли этот позыв. Постарайтесь в это время чем-то занять себя. Если вы действительно голодны, после этой паузы могут возникнуть физические ощущения истинного голода.
Обратитесь за помощью
Если вы не можете противостоять чувству психического голода, или оно у вас возникает очень часто, то возможно вам стоит обратиться к специалистам, начиная от простых терапевтов, заканчивая диетологами и психологами. Психологическое переедание может перерасти в компульсивное, когда человек стремится съесть как можно больше еды за меньший промежуток времени.
В этой статье мы постарались объяснить, как определить, какой голод вы испытываете, рассказали про триггеры голода и о стратегиях, которые могут помочь предотвратить эмоциональное переедание.