Всем доброго времени суток, сегодня я вам расскажу о правильном питание. Первое и главное правило рационального питания спортсмена должен быть построен на обычных продуктах питания, при этом должны соблюдаться принципы здорового питания. Питание спортсмена зависит от: 1. Повышенной потребности энергии
2. Повышенного пото-отделение при физических нагрузках
3. Необходимость наращивания мышечной массы за счет структурных мышечных белков Первый и третий фактор между собой взаимо-связан, а именно: Высокие энерго-траты связаны с этим повышенным потреблением энергии и строительства мышечной ткани. Суточный рацион питания спортсмена состоит примерно из такого соотношения процентов по калорийности(углеводов, белков и жиров), как 70% 15% и 15%, скажу вам, что необходимо соблюдать баланс энергии, и при тренировках на выносливость уровень потребления углеводов должен составлять 65-70%, при этом основной поставщик энергии это - углеводы со средним гликемическим индексом. При тренировках на развитие силы и наращивания мышечной массы соотношение несколько меняется, а именно количество потребляемых углеводов составляет 60-65%, но зато повышается уровень потребляемых белков 15-20%, а наши с вами любимые жиры остаются 15% от потребления, соответственно возвращаясь несколько назад при тренировках на выносливость если говорить об абсолютных цифрах потребления углеводов, то это составляет примерно 8 грамм на килограмм веса тела, а при тренировках на наращивание мышечной массы кол-во углеводов 6 грамм на килограмм массы тела. Для того что-бы создать положительно-азотистый баланс для начинающего спортсмена уровень потребления белка должен соответствовать 2-3 граммам на килограмм веса тела, для продвинутых атлетов цифры немножко другие 1,5-2 грамма на килограмм веса тела, а для женщин в любой ситуации 1-1,5 грамма не больше на килограмм веса тела. И еще одна вещь о которой я бы хотел напомнить вам, а именно чем выше энерго траты в сутки, тем больше уровень углеводов необходимо потреблять, чем ниже энерго траты тем соответственно соотношение углеводо-белковая так же изменяется, при уровне потребления и уровне не энерго трать в сутки больше чем 4,5 тысяч килокалорий, естественно углеводов в рационе 70%, при низких энерго тратах 2200 килокалорий, уровень белков повышается за счет снижения углеводов и уже белка приходиться примерно 20%, еще раз повторюсь жиров остается примерно 15%(отклонение +/- в 5% допустимо, точный подсчет произвести не возможно).
