Я ранее в прошлых постах разбирал процесс энергообеспечения работы, если знать какие нагрузки какого обеспечения требуют, то сразу становится ясно как можно совмещать. Но нужно ли? До каких пор это идёт в плюс, а когда уже начинает мешать прогрессу?
1️⃣Как совмещать на#тренажерныйзал вками с отягощением в #тренажерныйзал
Для начала надо определить вашу цель и разобраться с понятиям. К примеру, лично для меня бег всегда был лишь кардио нагрузкой (развитие общей выносливости), никогда я не ставил целью бегать на мастера спорта. Касаемо спорт зала тренировки с отягощением (штанга, гантели, тренажёры, турники, Брусья) преследуют у меня цель набор функциональной мышечной массы (гипертрофия), развит#фитнес ф#бодибилдинг определим, что #фитнес и #бодибилдинг это разные понятия. Разная подготовка. Бодибилдинг без использования фармакологии, к примеру, невозможен.
✅Зачем, как и до какого момента можно и нужно объединять бег и фитнес?
Коротко. Есть у нас АЭРОБНЫЕ и АНАЭРОБНЫЕ тренировки.
❌А так же нагрузка использующая креатин фосфатную схему работы энергетических систем.
Сразу отбросим, то что нам точн#Пауэрлифтинг. ля совмещения с бегом. #Пауэрлифтинг. Работа на одно сверхмаксимальное повторение. По окончании работы мышц после одного повтора реакция Ломана идёт в обратном направлении и восстанавливает креатин фосфат (энергия). Не будем вдаваться, это вам надо все посты перечитать.
⚠️Бег бегу рознь. ❕Аэробные тренировки это легкий бег, часто на длинные и сверхдлинные дистанции, энергия обеспечивается с помощью кислорода и ❗️анаэробные- энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» это темповый бег, спринт, взрывные движения, тренировки с о#Тренировки
#Тренировки с отягощением при адекватном подходе дадут вам укрепление мышц, суставов, связок что минимизирует риск травм при беге. И они относятся к анаэробным нагрузкам. Жать штангу час подряд вы не сможете, в итоге вы выкачаете все запасы гликогена, закислитесь (образуется лактат) и остановитесь. При аэробной нагрузке (длительный бег, плавание) процесс вывода лактата проходит в момент выхода на плато по пульсу (у тренированных это происходит быстрее) и дальше успевает выводится в процессе бега. Это и есть адаптация и тренированность. Вы долго выполняете повторяющееся движения не зачисляясь, не уходя в анаэробную зону.
🚸Мышечная выносливость при анаэробном движении это когда вы поднимаете штангу и каждый раз запаса энергии до полного ее истощения и полного закисления хватает на больше кол-во повторений или большее отягощение при том же кол-ве повторений.
Силовая выносливость уже требует более эффективной мышечной выносливости, и тренировки нервной системы в плане подачи эффективного сигнала выдать максимальный импульс для преодоления отягощения, с каждым повтором нагрузка на нервную систему увеличивается образуются все новые связи и в след раз после восстановления этот процесс становится более эффективным.
💁♂️И вот вы решили совмещать зал и бег. Тогда требуется исключение совпадения анаэробных нагрузок, если в зале вы загрузились анаэробно , то бег только в аэробном режиме. Соотвественно если в зале вы ходите по дороже или крутите велик (аэробные) то бегать можно в анаэробном режиме. Две силовые не должны совпадать. Так же не должны совпадать мышечные группы. Если вы закислили мышцы ног приседаниями в зале (анаэробная), то забудьте про интервалы. Или одно или другое. Ваш вариант будет легкий бег в спокойном темпе.
Но и не стоит забывать про #ЦНС. Если вы тренировались в зале в анаэробном режиме, но делали верх тела, то нервная система так или иначе перегружена, не стоит грузить ее еще и интервалами, разносите эти тренировки по разным дням недели или периодам подготовки.
⚠️До каких пор совмещать? Пока силовые дают базу, а бег даёт общую выносливость - СОВМЕЩАЙТЕ. Когда специализация требует высочайших результатов в беге вам придётся сделать выбор в пользу специализации - бег.
Если цель мышечная масса, рельеф то бег отодвигаем.
👉Условно приседание со штангой в режиме 4 подхода по 10-15 повторов это анаэробная нагрузка, аналогичная спринту или интервалам. НО приседания не з#сприн #спринтерскийбег специализация #сприн #спринтерскийбег они станут лишь подсобным упражнением.
👉Бег 10 км в лёгком темпе аэробная. Следовательно всю силовую работу беговую можно менять на штангу, но длительные это аэробная плюс некая психологическая подготовка преодолевать дистанцию, ее невозможно заменить. Но мышцы при аэробном гликолизе не нужны, гипертрофии не будет, рости они не будут. Более того мышцы энергозатратная штука и организм если только бегать в аэробном режиме будет избавляться от них чтоб экономить энергию и бегать дольше. А жир наоборот запасать на случай сверх длинных нагрузок, где тренированные люди уже могут использовать кетоз.
👉Ну тут как ни крути можно совмещать лишь до определенных рамок. Либо процесс набора МЫШЕЧНОЙ массы и только меньше бега, либо снижение мышечной массы, выносливость общая и тогда больше бега.
✊Накачаться и похудеть одновременно - невозможно. Держать силовые при большом объёме бега - невозможно. Это как двигаться одновременно вперёд и назад. Можно совмещать просто понимая какой тип нагрузок силовая и какой тип нагрузок бег.
‼️Есть в любом спорте принцип специализации. Для бегуна профессионала специализация бег все остальное побочное для общего укрепления, но не главное не в ущерб специализации.
‼️Для кроссфитера специализация мышечная выносливость дельтовидных и задняя и передняя поверхность бёдра, соответственно они делают упор на выносливость функциональную этих мышц.
‼️Для бодибилдера гипертрофия пропорциольно всех мышц. Соотвественно при наборе он старается задействовать (инервировать)максимальное кол-во мышечных волокон, прогрессирую с весом штанги, используя астероиды (ну вы поняли)с помощью анаэробного гликолиза воздействовать на все группы мышц и загнать с помощью этого туда гормоны которые подстегнут гипертрофию.
Когда сушится бодибилдер никакого закисления не нужно. Нужен аэробной гликолиз. Сохраняется силовая База до тех пор пока это возможно и вводится скажем бег в аэробном режиме. Но бег уже силовой мешает, но и цели не стоит бить силовые рекорды в этом случае.
📶Это так очень грубо. Чем эффективней хочется делать то или иное тем больше надо делать специализацию.
Можно сделать пост подробный, но все хотят линейную схему вот делай так и вот так. А так не бывает в жизни. Жизнь не линейная. Если писать пост вот типо ваша цель такая тогда так, а если цель такая тогда так это просто книгу надо писать тогда а не пост))) За более конкретными схемами рекомендую обращаться к тренеру, вам за денежку напишут подходящую вашим целям схему по пунктам - просто делай!
♻️Самое верное решение делать период массонабора и снижать бег увеличивать силовые и период «сушки» (кому это надо) или увеличения выносливости назовём так, если речь про эффективность бега, когда силовые будут второстепенными вспомогательными инструментами, а специализация на бег. Все вместе невозможно. Или это очень частные уникальные случае либо фармакология и только так.
♻️У меня круглый год силовые, но зимой они объёмнее и тяжелее, с закислением (потом мышцы болят) и меньше бега, летом силовые попроще без отказных подходов и меньше делаю допустим тех групп которые участвуют в беге. Например, задняя поверхность бёдра она настолько большая что после тяжёлых приседаний болит дня 4 точно, при этом эффективного бега не получится. Соотвественно зимой не страшно, а даже необходимо, а летом избегаю чрезмерного включения ее в силовые программы, но в определенной степени тоже присутствует в тренировках.
