Всё о прокачке шеи

Источник изображения - открытый источник Google

Мощная и накаченная шея - это мечта многих. Большая шея не только помогает выстоять после удара и выглядит пугающе, но и защищает вас от многих травм, в некоторых упражнениях является полезной и выступает стабилизатором в разных ситуациях.

Поэтому понятно, что накаченная шея - это только плюс, но многие не знают, как её тренировать и могут навредить себе.

В этой статье вы узнаете все правила и тонкости прокачки шеи и получите тренировочную программу.

Основы тренировок

Прокачка шеи - это не обычная тренировка в зале, а отдельный день посвещённый только этой части тела.

Есть очень необычные нюансы нагрузки шейного отдела.

Рассмотрим их:

1. Для шеи желательно устраивать две тренировки в неделю: одна тяжёлая, одна лёгкая;
2. Нужно пользоваться резиной при проработке этой мышечной группы;
3. Чательно разминаться перед выполнением упражнений;
4. Делать заминку после тренировки;
5. Заниматься растяжкой вне зала. У меня на канале есть сатья про растяжку, кстати;
6. Тренироваться с партнёром;
7. Оптимальный рабочий диапазон повторений 6-13;
8. Давайте разнообразные нагрузки;
9. Подходов лучше всего выполнять не менее 4;
10. Выделить отдельный день в тренировочной программе;
11. Тренироваться аккуратно или, если у вас есть проблемы с шеей, то не тренировать её.

Упражнения

Подборка разных упражнений для шеи:

• Накаты на борцовском мосту, забегания и перевороты;
• Сгибания головой с блином или с резиной вперёд;
• Разгибания головой с блином или с резиной назад;
• Сгибания головой с блином или с резиной в сторону;
• Шраги;
• Упражнение со снаряжением.

Выполняйте все эти упражнения с осторожностью, чтобы не получить протрузии или грыжи, а если вы, не дай Бог, уже получили, то прочитайте мою статью про упражнения против грыж.

Программа тренировки

Ниже для Вас я составил несколько готовых тренировочных планов на неделю для прокачки шеи.

Программа 1:

Понедельник

1. Прокачка на борцовском мосту 4/8-12
2. Работа в тренажёре или со снаряжением 4/7-11
3. Шраги 4/6-9
4. Растяжка и заминка

Пятница

1. Борцовский мост 3/7-10
2. Сгибания головой в сторону 4/8-12
3. Сгибания головой вперёд 4/7-11
4. Растяжка и заминка

Программа 2 (более сложная):

Понедельник

1. Шраги 5/6-9
2. Борцовский мост 4/8-12
3. Сгибания головой назад 4/8-12
4. Растяжка и заминка

Пятница

1. Сгибания головой в сторону 4/8-12
2. Сгибания головой вперёд 4/7-10
3. Работа в тренажёре или со снаряжением 3/8-12
4. Забегания на борцовском мосту 3/7-10
5. Растяжка и заминка

Всем Спасибо за внимание, удачи, здоровья и Бычьей шеи!)