Всем Привет!)
Хороший и прорисованный пресс - это несбыточная мечта многих. Чтобы заполучить желаемый результат и накачать стальной пресс нужно будет придерживать некоторых правил и секретов.
В этой статье вы узнаете всё о прокачке пресса и о необычном, новом, придуманном мной, способе тренировки прямой мышцы живота.
Основные принципы
К тренировке прямой мышцы живота нужно подходить на полном серьёзе, а не как к оставшейся части тренировки в конце, которую можно пропустить, если сильно устал.К тренировке прямой мышцы живота нужно подходить на полном серьёзе, а не как к оставшейся части тренировки в конце, которую можно пропустить, если сильно устал.
Переходим к тонкостям нового метода:
- Пресс нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
- Нужно разнообразить тренировочный процесс;
- Выполнять желательно по 10-20 повторений;
- Использовать не меньше 2-3 рабочих подходов;
- Не перетренировывать прямую мышцу;
- Выделять прессу один день в неделю;
- Выполнять упражнения на разные отделы пресса;
- Использовать больше статических и стато-динамических упражнений;
- Добавлять дополнительный вес, чтобы увеличивать силу кора, которая помогает во многих классических упражнениях на силу. Кстати, статья про увеличение силы у нас тоже есть на канале;
- Если вы хотите достигнуть максимального прогресса, то надо тренировать "Вакуум".
Лучшие упражнения и методики тренировки
Теперь, для понимания я приведу список рабочих упражнений:
- Планка;
- Прокатка на колёсике;
- Подъём ног в висе;
- Часики;
- Складка;
- Маятник;
- Обратная лодочка;
- Скручивания.
Для полного усвоения особенностей тренинга пресса расскажу про некоторые разновидности прокачки:
- Тренировка суперсетом - это когда вы все упражнения выполняете подряд и без остановки. В основном, упражнения в такой тренировке выполняются на время;
- Обычный - это когда вы тренируетесь по подходам и на количество повторений, часто с дополнительным весом;
- Интервальная тренировка - это когда вы выполняете какие-либо задания или упражнения серийно, как в моей статье про взрывную силу, там полностью освещён данный способ тренировок. Упражнения подбираются те, что смогут вымотать спортсмена очень быстро за короткий срок.
Конечно, если вы исключите из своего рациона вредную, жареную и жирную пищу, то эффект будет сильнее от всего этого.)
Программа на неделю
Ниже вы увидите пример готовой программы, по которой тренировался и добился результатов не только я.
Программа 1:
Понедельник
- Подъёмы ног в висе 3/9-13
- Планка 3/1-1.5 мин
- Скручивания в тренажёре 2/16-18
Среда
- Складка лёжа 3/10-14
- Часики лёжа 3/20-15
- Маятник 2-3/10-14
Пятница
- Скручивания на скамье 3/18-20
- Ножницы лёжа 3/16-20
- Прокатка на колёсике 2-3/10-14
Программа 2:
Понедельник
- Ножницы лёжа 4/14-18
- Планка 4/1-1.5 мин
Среда
- Складка лёжа 4/13-16
- Скручивания лёжа 3-4/20
Пятница
- Часики 4/18-22
- Прокатка на колёсике 3-4/12-16
Всем большое спасибо за внимание, удачи, здоровья и железного пресса!)
