Упражнения борцов

Упражнения борцов для укрепления моста

 1. Наклон назад, стоя на коленях.Встать на колени на ширину плеч, прогнуться в пояснице и, сильно отклоняя голову назад, коснуться ковра верхней частью лба. Вначале упражнение проделывают с помощью партнера 

2. Боковой перекат. Из положения лежа на спине с вытянутыми руками и ногами поворачиваться на живот, прогибаясь так, чтобы ни руки, ни ноги не коснулись ковра. Упражнение усложняют, держа руками и между ступнями набивные мячи.                    

3. Вставание из положения на мосту вперед. Стоя на мосту, сильно прогнуться, перенести тя­жесть тела    вперед и встать   вперед на ступни.

4. Отжимание на руках из положения на мо­сту на голове. Встать на мост, поставить обе ру­ки у головы, отжаться до положения гимнастиче­ского моста (на руках) и опуститься в исходное положение.

5. Попеременное поднимание ног из положения на мосту. Стоя в положении мост, поднимать попеременно правую и левую ноги вверх до предела. Это упражнение особенно важ­но для проведения приемов в вольной борьбе.

6. Сгибание и разгибание шеи в упоре о ковер. Из положе­ния стоя ноги врозь наклониться вперед и упереться лбом в ковер. Выполнять движения вперед, касаясь ковра затылком, и назад, касаясь ковра носом. Из этого же положения делать дви­жения в стороны, касаясь ковра попеременно одним и другим ухом. Вначале упражнение выполняется с помощью рук. 

 7. Упражнения для укрепления моста с помощью снарядов. В качестве снарядов применяют тренировочный мешок (чучело), штангу (лучше шаровую) и весовые гири. В положении стоя на мосту положить на себя мешок или чучело, обхватить его рука­ми и выполнять упражнения на мосту. Эти упражнения можно про­водить со штангой с гирями и с-партнером.

В положении на мосту выполнить следующие упражнения со снарядами: выжимать штангу на вытянутые руки от груди; вы­жимать штангу и весовые гири из-за головы; встать со стойки на мост с чучелом (в момент касания головой ковра чучело остается на груди).

Подводящие и имитационные упражнения борцов

 1. Примерные комплексы упражнений для переводов

 Упражнения для переводов вертушкой за ногу. Из борцов­ской стойки вытянуть руки вперед, наклониться, сделать выпад правой ногой вперед, подтянуть левую на уровень правой и вы­прямиться. Сделать выпад правой ногой и опуститься на левое колено, подтянуть левую ногу и встать. Выполнять упражнения 1 и 2, захватывая конец висящего каната и поднимая его вверх. Выполнять упражнения, захватывая конец качающегося ка­ната в момент, когда он приближается к борцу [4].

Упражнения для перевода выседом. Выпад и высед на пра­вое бедро. То же, захватывая канат в самом низу. То же с опорой правой рукой о ковер   и   поворотом   на   грудь   вправо. То же с захватом руками за низ каната с последующим пово­ротом на живот. То же с дальней дистанции с выпадом левой влево выседом на правое бедро и поворотом на живот.

  2. Примерный комплекс упражнений для бросков

 Упражнения для броска через спину. 1. Кувырок вперед че­рез плечо. 

2. Кувырок вперед после поворота кругом. 

3. Бросок набивного мяча из-за головы с наклоном туловища вперед.

 4. Наклон туловища вперед с захва­том резинового жгута, закрепленного на гимнастической стенке. 

5. Поворот кругом на правой ноге с подставлением левой. 6. Пово­рот крутом на обеих ногах со скрещиванием. 

7. Круговое вращение тазом на согнутых ногах; при движении таза назад ноги выпрям­лять. 

8. То же с отягощением. 

9. Поворот кругом у стены с толч­ком тазом в стену. 

10. Упор присев, руки к левой ступне — вы­прямить колени, не отрывая рук от ковра. 

11. Захватить чучело за руку и шею, повернуться кругом, наклониться  вперед-влево и. пе­ребросить чучело через себя, падая вместе с ним.

12. Повернуться на согнутых ногах, по окончании поворота подбить тазом чучело внизу и, дернув его за руку и шею, пере­бросить через спину, не падая.

Упражнения для бросков наклоном.

1. Ноги врозь, набивной мяч держать у живота обеими руками — рывком подбросить мяч вверх и поймать его. 

2. Гири на уровне живота или на полу — рывком поднять их вверх и опустить. 

3. То же упражнение со штангой. 

4. Присесть ноги врозь — прыгнуть вверх. 

5. Наклонить туловище вперед, сделать выпад правой ногой вперед, приставить левую ногу к правой и прыгнуть вверх. 

6. То же с мячом, гирей или штангой. 

7. Из полуприседа со штангой на плечах рывком выпрямить ноги (вес штанги равен весу борца). 

8. Спрыгнуть с высоты до 1 м в полуприсед со штангой на плечах. 

9. Ноги врозь, руки за головой, наклониться вперед и выпрямиться рывком. 

10. То же с набивным мячом, гирей, штангой или чучелом. 

11. Лечь бедрами на гимнастическую скамейку или коня, рывком прогнуться назад.

 12. То же с мячом, гирей, дис­ком. 13. Обхватить туловище наклонившегося впе­ред партнера и поднять его вверх. 14. Обхватить сзади туловище партнера, находящегося между ногами, прогибаясь назад, под­нять его вверх и опустить обратно. 

15. Обхватить туловище партнера, находящегося между ногами грудью вверх и прогнувшегося назад, рывком поднять его вверх и, прогнувшись назад, поставить на ноги за своей спиной. Партнер может быть в положении спиной вверх. 

16. Бросок с наклоном чучела на ковер между ногами вправо и влево.

 Упражнения для подхвата.

1. Имитация приема без снаряда. 

2. Упражнение в равновесии на одной ноге с движением подхва­та. 

3. Подхват (движение ноги) с отягощением или амортизатором. 

4. Подхват на чучеле. 

5. Поворот, подседание и подхват но­гой, держа штангу на согнутых руках хватом снизу. 

6. Те же дви­жения, держа чучело горизонтально перед собой и выполняя рывок на себя.

Упражнения для бросков прогибом.

1. Падение со стойки спи­ной к ковру со страховкой партнера 

2. То же с поворотом грудью вниз. 

3. Из полуприседа выпря­мить ноги, сделать толчок животом вперед и прогнуться. 

4. То же, но при прогибании встать на носки. 

5. То же, но выполнять с чучелом. 

6. Из стойки встать на мост. 

7. Перебросить набив­ной мяч через себя и встать на мост. 

8. Перебросить чучело через себя и встать на мост. 

9. Перебросить чучело через себя и повернуться грудью на него.

Упражнения для бросков прогибом с обвивом.

1. Подбрасывать   набивной мяч, растягивать амортизатор и подни­мать гирю рывком с зацепом стопой. 

2. Простейшие формы борь­бы с сопротивлением и с зацепом ног. 

3. Присесть на одной ноге и резко встать, подняв другую ногу вверх. 

4. Разгибать одну ногу из полуприседа с отягощением, а другой подталкивать мешок, чучело. 

5. Резко выполнить прием с чучелом, стоя на одной ноге и подталкивая другой ногой.

Упражнения для бросков подсечкой.

1. Для боковой подсеч­ки имитировать прием без снаряда. То же движе­ние, но с отягощением гантелями и ударом подошвой по гире — для выработки навыка выворачивать стопу. То же, но удар стопой   по   мешку   для   выработки   силы   подбива.  

2. Для передней  подсечки  различные  имитации приема. 

Упражнения для бросков мельницей.

1. Приседать и подни­мать партнера или тяжести на плечах. 

2. Передвигаться в присе­де и на коленях без отягощения и с отягощением на плечах. 

3. Растягивать амортизатор с отведением руки в стороны-назад. 

4. Приседать и наклоняться с чучелом или партнером на плечах. 

5. Имитировать бросок мельницей без партнера. 6.  Выполнять быстрый подсед и захват на чучеле.

3. Примерный комплекс упражнений для переворотов

Упражнения для переворотов «забеганием». 

1. Из упора ле­жа переходить в высед на правое и левое бедро прыжком. 

2. Вы­полнить «забегание»,упираясь на предплечье из положения выседа с поворотом на грудь в сторону предплечья. 

3. Выполнить «забегание», опираясь на набивной мяч.

Упражнение для переворотов переходом. Из положения выседа на правом бедре прыжком забросить обе ноги в сторону спи­ны и лечь на грудь в упор лежа на предплечьях, вернуться прыж­ком в положение выседа.

Упражнения для переворотов накатом.

1. Выполнять все уп­ражнения для укрепления моста . 

2. Стоя на мосту, затащить на грудь гирю из положения сбоку и из-за головы. 

3. Из положения на мосту переносить гирю с одной стороны на другую.

4. Из положения стоя на коленях обхватить набивной мяч или чучело, встать на мост и положить мяч или чучело себе на грудь. 

5. Встать на колени с мячом или чучелом; выполняя мост, перевернуть мяч или чучело через свою грудь на другую сторону и вернуться обратно. 

6. Из положения партера соединить руки, лечь на левый бок, согнуть ноги в коленях, упереться ступ­нями в ковер, встать на мост, перекатиться на другой бок и снова встать в положение партера. 

7. Встать на правое колено, обхва­тить руками набивной мяч, опустить левое колено на ковер и лечь на левый бок плечом ближе к левому колену. Перенести правую ногу через левую назад, повернуться на правой, встать на мост и перевернуться на живот вправо. Упражнения выполнять с по­мощью, со страховкой партнера и без страховки. 

8. Встать на оба колена, плотно прижать чучело к груди, лечь на левый бок, касаясь головой ковра и упираясь ступнями в ко­вер. Встать на мост, затащить на себя чучело и, перевернув через себя, лечь грудью на него.

Упражнения для переворота разгибанием.

1. Лечь у гимнасти­ческой стенки на бок грудью к ней. Отведением ноги назад рас­тягивать амортизатор. 

2. То же на другом боку другой ногой. 

3. Лечь на скамейку лицом вниз, партнер удерживает ноги. Про­гибаться назад без отягощения и с отягощением. 

4. Вис на гимнастической стенке на согнутых руках. Партнер отводит ноги назад до предела. Упражняющийся отжимается руками от стенки.

Упражнения для переворота с зацепом дальней ноги.

1. Тя­нуть штангу до уровня груди (вес равен категории борца). 

2. Поднимать партнера за ногу и руку до уровня груди. 

3. Вы­полнить шпагат без отягощения и с отягощением. 

4. Поднимать партнера за руку и ногу, прыжки на одной ноге. 

5. Поднимать партнера за ногу и руку с коленей в положение стоя до уровня груди. 

6. Имитация приема.  

Упражнения для переворота с обратным захватом бедра или туловища.

1. Упражнения для развития силы сгибателей рук. 

2. Упражнения для развития силы туловища. 

3. Отрывать парт­нера из партера от ковра с обратным захватом за туловище или бедро. 

4. Отрывать партнера, поднимаясь на ноги. 

5. Имитация переворота и броска без снаряда. 

6. Имитация приема с чучелом.