Между работой, семьей, занятиями очень полезно иметь быструю и эффективную тренировку. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) предназначены для того, чтобы бросить вызов всему телу и расширить пределы интенсивности. Хотя интенсивность должна быть высокой,поправка на имеющийся у вас уровень энергии и / или травмы, которые вы могли пережить, совершенно уместна и рекомендуется. Тренировки HIIT могут быть либо высокоэффективными, либо малоэффективными, либо сочетать и то, и другое.
Следующая тренировка HIIT может быть выполнена за 30 минут и не требует дополнительного оборудования.
Упражнения основаны на времени, а не на повторениях, так как индивидуальная скорость зависит от вашего уровня подготовки.
Разминка:
Выполните упражнение в течении пяти минут средней интенсивности, например:
- быстрая ходьба
- бег трусцой
- катание на велотренажере.
Быстрый и простой способ определить, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это использовать тест разговора. Если вы можете комфортно разговаривать во время тренировки , но не петь, то, скорее всего, у вас умеренная интенсивность.
Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с последующим двухминутным восстановлением. Часть работы должна быть сложной, но устойчивой.
На этапе восстановления выполняйте движения низкой интенсивности, например, ходите в медленном или неторопливом темпе или медленный бег трусцой. Идея состоит в том, чтобы восстановиться, продолжая двигаться.
Удары по ягодицам (1 минута):
Высокая или низкая интенсивность, подтяните пятки к ягодицам.
После упражнения отдохните 2 минуты.
Альпинисты (1 минута):
Из положения планки идите или бегите ногами к груди.
После упражнения отдохните 2 минуты.
Чередующийся выпад (1 минута):
Сделайте выпад вперед или прыгните для перехода (или выполните комбинацию скоростей).
После упражнения отдохните 2 минуты.
От ходьбы до отжимания (1 минута):
Из положения стоя положите руки на пол и выйдите в положение планки. Сделайте отжимание, а затем вернитесь в положение стоя.
После упражнения отдохните 2 минуты.
От бедра до скручивания (1 минута):
Из положения сидя, ступни на полу, положите руки на пол позади себя. Подтянитесь к тазобедренной перемычке, удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Опустите бедра назад.
После упражнения отдохните 2 минуты.
Попеременные выпады реверанса (1 минута):
Верните одну ногу в выпад по диагонали позади вас. Пальцы и колени передней ноги держите в одном направлении. Повторите то же самое с другой стороной.
После упражнения отдохните 2 минуты.