В этой статье собран костяк из пяти эффективных упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях. Нам понадобится только вес собственного тела и тренировочная резина.
Поехали!
1. Жим с резиной. Одно из фундаментальный движений в тренировке грудных мышц – это жим. И если путь начинающего спортсмена стартует не с отжиманий от пола, то, вероятнее всего, именно с жима. И самым правильным вариантом будет начать делать его на полу. Так вы обезопасите свои мышцы и связки от растяжений, потому что нижняя граница амплитуды здесь упирается в пол. Второй вариант – уже прогрессивный, здесь и глубина движения совершенно другая. Если вы качок со стажем, то скорее всего вы будете использовать именно его Главный совет, чтобы не заниматься ерундой – берите жесткую резину и отходите достаточно далеко от точки крепления, чтобы и на сокращении нагрузка была достаточная и на растяжении мышцы не отдыхали. И ещё один вариант – односторонний. Если вам уже приелась двухсторонняя классика, так вы можете разнообразить свои тренировки. Другой случай, когда этот вид жима будет актуальным – это отставание одной из сторон. Наращивая нагрузку на отстающую сторону, это идеальный способ параллельно с объёмом прокачивать ещё и пропорции.
2. Отжимания со скольжением. И теперь мы подходим к одному интересному варианту отжиманий, который лично мне очень нравится и по ощущениям напоминает отжимания на брусьях. Здесь верх тела двигается так же, как и в классических отжиманиях, а вот носками мы не упираемся в пол, а скользим по нему. Если такой вариант для вас лёгкий, можно под ладони подложить книги, а в самом эффективном случае мы используем в качестве подставки под руки стулья. В этом движении очень приятные ощущения, растяжка и солидная нагрузка на грудные мышцы, ждут вас. Я от него прям получаю удовольствие, думаю, вы тоже оцените.
3. Сведения рук с эспандером. Ещё одна хорошая изоляция с резиной – это двухсторонние сведения рук. Это аналогия кроссовера, только с возможностью передать на грудные максимальное напряжение именно в крайней точке сокращения, благодаря нарастающей нагрузке по мере растяжения эспандера. Плюс, здесь можно менять высоту крепления резины и таким образом смещать акцент с низа грудных на верх и наоборот.
4. Сведения с резиной за спиной. Но если вам не за что зацепить резину, а заведя её за спину и выпрямив руки она вам подходит по длине – можно сделать аналогичное движение и без зацепа. В этом упражнении ещё больше прожать грудные можно, поочерёдно заводя руки накрест одна за другую. Так вы достигаете пикового сокращения в каждом повторе.
5. Отжимания головой вниз. В этой статье мы рассматриваем такие, усложнённые и прогрессивные варианты упражнений, что наряду с ними обычные отжимания смотрятся вроде как какая-то банальщина. Но всё-таки со счетов мне бы их сбрасывать не хотелось. Сделаем короткую остановку только на отжиманиях головой вниз, потому что именно при таком положении тела мы больше всего нагружаем тело.