«Я не могу спать, и ситуация ухудшается!». Эту фразу многие люди говорят все чаще и чаще. Более того, для многих неспособность уснуть - это не выбор, а неприятная ситуация, когда возникают трудности с засыпанием.
Профессор Ричард Р. Будзин в течение многих лет исследовал нарушения сна в Лаборатории исследования сна Университета Аризоны. Он описал различные психологические подходы, которые использовались для лечения бессонницы.
Из них наиболее успешной была терапия с контролем стимулов. Хотите знать, как это работает? Ничего сложного: если вы не можете уснуть, вам нужно выполнить шесть очень простых шагов. Если будете стараться следовать им, вам удастся улучшить сон.
1. Ложитесь спать только тогда, когда вам действительно хочется спать.
2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна. Не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте и не берите отчеты о работе в постель. Супружеский долг - единственное исключение из этого правила.
3. Если вы в постели и не можете сразу заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Оставайтесь там столько, сколько хотите, пока не почувствуете себя по-настоящему сонным, а затем вернитесь в спальню, чтобы уснуть. Независимо от цифр на часах, вставайте с постели, если не заснули сразу. Помните, что цель - связать кровать с быстрым засыпанием! Если вы пролежали в постели более 10 минут и все еще не заснули, это означает, что вы не выполняете эти инструкции должным образом.
4. Все еще не заснули? Повторите шаг 3. Делайте это так часто, как необходимо, в течение ночи.
5. Установите будильник и вставайте каждое утро в одно и то же время, независимо от того, как долго вы спали ночью. Это поможет, потому что организм приобретает постоянный ритм сна.
6. Не спите днем.
Почему этот метод засыпания работает?
Метод основан на идее, что мы напоминаем собаку Павлова в классическом эксперименте. Мы приписываем определенные стимулы окружающей среды определенным мыслям и поведению. Собака Ивана Павлова начинала пускать слюни при звуке колокольчика, потому что звон у него ассоциировался с добыванием еды. Позже собака пускала слюни, как только слышала звонок, даже если не получала еду. Вам нужно заменить звонок на кровать, и этот принцип так же сработает.
Запомните, никогда не экономьте на матрасе и подушке, и если купить хороший ортопедический матрас для многих не под силу, то приобрести анатомическую подушку нужно обязательно.
Если вы привыкаете делать в постели что-либо, кроме сна, то когда захотите использовать кровать, чтобы заснуть, сделать это будет труднее из-за других ассоциаций.
Все это касается как мыслей, так и действий. Как тогда быстро заснуть? Важно избегать просмотра телевизора в постели. Не менее важно, чтобы, оказавшись в постели, вы не беспокоились о том, что не сможете заснуть.
Иначе вы научитесь ассоциировать кровать с беспокойством о том, что не можете заснуть. Итак, вы начинаете страдать от предвкушения: «Я волнуюсь, потому что не могу заснуть… А если я не могу заснуть?.. Я должен попытаться заснуть, я должен попытаться заснуть!».
Упомянутый выше метод работает, потому что он усиливает связь между кроватью и сном и ослабляет связь между кроватью и всем остальным, кроме близости.