Низкоуглеводные диеты для похудения: польза и вред
Низкоуглеводные диеты для похудения: польза и вред
Что вы знаете о диете Аткинса и других диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков? Как они помогают сбросить вес? Есть ли риски для здоровья?Диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белков: польза и вред
Существует широкий спектр низкоуглеводных / высокобелковых диет: диета Аткинса, протеиновая, сахарная, зональная диеты, для диабетиков и многие другие вариации.Преимущества низкоуглеводных диет:
Контроль уровня сахара и инсулина в крови за счет исключения или строгого ограничения рафинированных углеводов (белый хлеб, белый рис, белые макароны, большинство крекеров, тоники, сладости, джемы и желе).
Снижение веса и уровня триглицеридов в крови.
Недостатки низкоуглеводных диет:
Исключаются полезные углеводы из фрукты, овощи и цельные зерна (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы).Как оценить полезность углеводов?
Способ оценки полезности углеводов – . гликемический индекс(GI) Это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Продукты с низким ГИ (цельное зерно и большинство овощей и фруктов) оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Продукты с высоким GI (белый хлеб, белый рис, крахмал, соки, десерты, конфеты, газированная вода и некоторые фрукты) быстро повышают уровень сахара в крови.
Таблица: Продукты с низким гликемическим индексом
Быстрое повышение уровня сахара в крови из продуктов с высоким ГИ вызывает повышение уровня инсулина. Инсулин – это гормон, вызывающий чувство голода. Инсулин вытягивает сахар из крови и дает его клеткам как источник энергии или для накопления жира. Уровень сахара в крови из продуктов с высоким GI падает быстрее (он превращается в жир). Соответственно, эти продукты вызывают меньшее удовлетворение и сытость. Это может привести к перееданию, увеличению потребления калорий и веса. Кроме того, продукты с высоким GI содержат меньше питательных веществ (“пустые” калории).
Таблица: Продукты с высоким гликемическим индексом.
А если придерживаться диеты с низким содержанием жиров и углеводов?
Ответ зависит от того, какие углеводы вы выбираете. Диета с большим количеством рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом при низкой физической нагрузке – это двойной удар.
Почему рекомендации употреблять в пищу нежирные продукты для похудения в последние несколько лет не выдерживают критики? Гарвардское исследование показало, что сытость (удовлетворенность) является ключевым фактором в успешном снижении веса. Большинство людей испытывают меньшее удовлетворение при употреблении пищи с низким содержанием жиров. Поэтому мы склонны переедать на диете с низким содержанием жиров и углеводов. В таком случает трудно поддерживать приемлемую калорийность рациона и нормальный вес.
Почему стали популярны низкоуглеводные диеты? Например, в диете Аткинса калории ограничены. Но из-за высокого содержания жира при соблюдении диеты Аткинса можно удовлетвориться меньшим количеством еды.
Что показывают исследования о диете Аткинса?
При соблюдении диеты Аткинса в первые шесть месяцев удалось улучшить уровень холестерина, триглицеридов и добиться большего снижения веса, чем при диете с низким содержанием жиров. Однако через год не осталось преимуществ диеты Аткинса. Она оказалась не более эффективной для похудения, чем диета с низким содержанием жиров. Кроме того, это исследование не рассматривало риски для здоровья.
Важно! Здоровые цели снижения веса ориентированы на долгосрочную перспективу – один год или дольше. Практически любая диета, ограничивающая калории, может помочь вам быстро достичь снижения веса. Но ни одно исследование не доказало, что низкоуглеводные / высокобелковые диеты более эффективны низкокалорийных диет для долгосрочного снижения веса.
Риски низкоуглеводной /высокобелковой диеты
- Вероятность проблем с почками из-за высокого содержания белка.
- Очень низкий уровень углеводов вызывает кетоз и неприятный запах изо рта.
- Высокое содержание насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина и риску развития ишемической болезни сердца.
- Меньшее количество растительных белков, клетчатки, свежих фруктов приводит к запорам и увеличивает вероятность рака.
Какую диету выбрать для похудения?
Остерегайтесь строгого следования диете типа Аткинса длительный период времени. Избегайте большого количества рафинированных углеводов в диете с низким содержанием жиров и углеводов. Это приводит к ухудшению здоровью и избыточному весу.
Рекомендации по правильному питанию для поддержания нормального веса.
- Ешьте много фруктов и овощей.
- Углеводы из цельного зерна с низким гликемическим индексом являются частью здорового питания.
- Отказ от рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом поможет похудеть и улучшить здоровье.
- Выбирайте умеренные порции (от 80 до 100 г) нежирного белка, комбинируя животные и растительные источники. Птица и рыба – источники животного белка. Фасоль, орехи, тофу – источники растительного белка.
- Включите полезные ненасыщенные источники жиров – орехи, ореховое, оливковое и другие растительные масла, авокадо, масло канолы.
- Исключите синтетические пищевые продукты. Их отмечают как низкоуглеводные. Но их производят из сахарных спиртов, которые не перевариваются и могут вызвать вздутие живота и диарею.