Найти тему
Справочник бегуна

Как начать бегать с нуля?

Оглавление

Думаете заняться бегом, но не знаете, с чего начать - или чего ожидать?

Независимо от того, настроены ли вы на 5 км, 10 км или просто хотите начать бег, чтобы оставаться в форме, важно начинать с правильной ноги.

Вот мои основные советы, как начать с нуля.

Если вы не привыкли бегать, начинать с нуля возможно будет очень страшно.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят о беге на 10 км, полумарафонах и даже о марафонах?

Это может показаться недостижимым - гигантские начинания, которых вы никогда не смогли бы достичь.

Они слишком длинные. Но ты можешь прямо сегодня, прямо сейчас пробежаться по улице? И тебе повезло - ты бежишь.

А что, если ты пробежишь непрерывно полчаса. . . час? Больше? Без вариантов?.

Это возможно! - если вы решите, что действительно хотите это сделать.

Вспомните древнюю пословицу «путешествие в тысячу миль начинается с одного шага». Она на самом деле имеет большой смысл в применении к бегу на длинные дистанции!

Вам потребуется время, чтобы увеличить дистанцию ​​бега, и вам будет неудобно, и, возможно, на каком-то этапе это приведет к травмам.

Но если вы проявите настойчивость, результаты скоро придут.

1. Просто начни

Хитрость начать бегать проста как пять копеек - просто начни.

Вы можете начать со старой пары кроссовок или босиком по траве или песку - вам пока не нужно ничего особенного.

Попробуйте пробежать короткую дистанцию. . . найдите тихий уголок в парке или на пляже. Начните с ходьбы и постепенно набирайте обороты. . . затем попробуйте бежать - очень осторожно и медленно. Просто попробуйте пробежать минуту или две, а затем вернитесь к шагу.

Как только вы вернетесь к удобному темпу ходьбы, найдите минутку, чтобы проверить себя:

  • каковы ощущения?
  • ваш бег был комфортным?
  • как вы себя сейчас чувствуете?
  • какие-либо специфические боли или дискомфорт ощущали на бегу?
  • могли бы вы продолжить бег?

Поздравляю, вы только что завершили свою первую пробежку!

2 . Начните с ходьбы, затем пробежитесь и снова перейдите на шаг!

Вначале своего бегового пути, вам необходимо много ходить. Ходьба - обязательный элемент в этот период.

Вам необходимо осознать простую вещь. Вы не можете рассчитывать на мгновенный переход от нуля к непрерывному длительному и быстрому бегу, если ваши пробежки длятся всего три четыре минуты.

И в то же время я готов вам здесь и сейчас показать как создать получасовую беговую тренировку. При этом вы улучшите свою выносливость - даже если вы можете бегать только минуту или две без остановки.

Для этого вам необходимо создать микс бега с ходьбой. По мере прогресса вы будете постепенно увеличивать время бега, и уменьшать время ходьбы. Чем лучше вы справитесь с этим в начале, тем меньше времени вам понадобится тратить время на изнуряющий бег.

Этот подход мягко готовит ваше тело и организм к бегу. И это позволяет вам постепенно перейти к непрерывному бегу.

Для такой тренировки вам необходим хронометр. Это могут быть как обыкновенные наручные часы, так и приложение часов в смартфоне.

Теперь вам предстоит 30-минутная тренировка, разбитая на 6 сегментов по 5 минут.

Допустим, в настоящее время вы можете комфортно бегать 60 секунд без остановки. Тогда ваша первая тренировка будет выглядеть так:

1 минута бега

4 минуты пешком

Сделайте таких шесть повторений.

6 х 5 минут = 30 минут.

Я считаю, что вы с этим справитесь. Ведь это так просто, не так ли?

По мере вашего прогресса вы можете постепенно увеличивать соотношение бега и ходьбы. Так что, если вы сочли первое занятие легким, вы можете увеличить время бега до 1,5 минут и потратить 3,5 минуты на ходьбу.

3. Приобретите кроссовки (и другое снаряжение).

И для этого в начале своего бегового пути посоветуйтесь со знающими толк в этом вопросе людьми.

Обязательно четко объясните, что вы новичок, и каковы ваши цели. Не бойтесь спрашивать. Бегуны любят делиться своим опытом и знаниями в этом вопросе. В последующем вы данную информацию по мере развития канала сможете отыскать и на этом канале.

Если вам нужна подходящая пара кроссовок, вам, возможно, придется потратить немного денег - но не более, скажем, 100 долларов. Конечно я не ограничиваю ваш бюджет и на заглядываю в карман. Но я точно знаю, что кроссовки за более дорогую цену сами не побегут. А более полувека назад босоногий Абебе Бикила стал олимпийским чемпионом на марофонской дистанции в Риме.

-2

В случае когда вы втянетесь в беговые тренировки полезным подспорьем вам станут запястные и нагрудные пульсометры с GPS.

Первые становятся обязательным гаджетом в дальнейшем. Вторые не обязательны. Вторыми часто пользуются элитные спортсмены и беганутые любители.

Убедитесь в том, что действительно хотите продолжить свои тренировки, прежде чем покупать эти гаджеты. Так как они стоят определенных денег.

Дешевый стоит около 80 долларов, и вы хотите убедиться, что вы действительно хотите продолжить, прежде чем тратить много денег.

4. Ваша беговая техника.

Многие элитные бегуны и любители бега, в том числе я, пропагандируют естественные движения в беге. Эти движения касаются всего тела, ног и рук в частности. Позвольте рукам раскачиваться в ритм вашему телу.

Начните бег с коротких быстрых шагов. Длинные шаги необходимы для спринтерского бега и для травм. Короткие и быстрые шаги намного легче для ваших ног, и их легче поддерживать, чем длинные, трудновыполнимые шаги. Начните медленно и делайте каждый шаг максимально коротким - вы быстро увидите, что ваши ноги почти не задействуются, что значительно облегчит бег.

Не позволяйте своему телу напрягаться. Верхняя часть туловища и плечи, когда вы начинаете бегать легко переходит в напряжение, хотя вы даже не осознаете этого. Как впрочем и верхние части ног. Старайтесь осознанно расслаблять свое тело во время бега.

5. Будьте внимательны к себе.

Когда вы начинаете бегать, велика вероятность, что вы проиграете.

Но разве это не то же самое со всем в жизни?

Будут тяжелые дни, часы, когда у вас будет отсутствовать желание тренироваться и ощущение, что никогда не сможете бежать длинные дистанции.

Надейтесь, что такие дни настанут.

Если вы знаете, что они придут, тогда вы сможете справиться с этим лучше.

То же касается травм, переутомления и других неожиданных неудач.

Они неизбежны, но также временны. Вы пройдете через них.

6. Найдите хорошего друга - бегуна или хорошую группу бегунов.

Наличие хорошего партнера по тренировкам - отличный способ подстегнуть вашу мотивацию и прогресс. Если у вас есть приятель примерно вашего уровня и он так же увлечен, как и вы - тогда отлично!

То же самое и с беговыми группами - они помогут вам придерживаться фиксированного расписания тренировок и мотивируют вас. Проверьте, есть ли в вашем городе беговая группа (клуб), и отправляйтесь на с ними на следующую тренировку!

Помните, что, находя друзей - бегунов, вы выбираете тех, которые действительно будут мотивировать вас, а не сдерживать. Убедитесь, что вы не собираетесь бегать с кем-то, чья физическая форма намного хуже или лучше вашей. Обе эти ситуации, вероятно, просто негативно скажутся на вашем собственном прогрессе.

7. Разминка (но без статической растяжки)

Перед бегом динамические упражнения на растяжку с «размахом движений», такие как ходьба на носках и пятках, могут помочь подготовить и разогреть ваше тело.

Я также рекомендую несколько минут быстрой ходьбы, прежде чем вы действительно начнете бегать, чтобы расслабиться.

После бега статическая растяжка в течение 45-60 секунд поможет восстановлению и предотвратит травмы.

8. Участвуйте в забегах

Регистрация на забег может быть одним из лучших способов поддержать вашу мотивацию.

Это дает вам цель, над которой нужно работать, и дает вашей тренировке цель.

9. Используйте иногда беговую дорожку.

Беговые дорожки совершенно нормальны, хотя я, предпочитаю бегать на природе.

Некоторые бегуны высказываются, что беговые дорожки являются источником боли в ногах и других травм.

Тем не менее, беговые дорожки - это действительно удобный способ начать бегать, и они могут очень хорошо отслеживать и оценивать ваш прогресс. Конечно лучший вариант бегать на свежем воздухе, и по природным покрытиям когда они доступны. И все же беговая дорожка может быть отличным инструментом, когда погода или ваше расписание не дает вам выйти за дверь.

Благодарю, что дочитали статью до конца! Желаю успехов, рекордов и здоровья!

Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить!, Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.

Читайте также:

К бегу от ненависти к любви - один шаг. Или... Давай познакомимся, бегун!

Как начать бегать: Руководство для абсолютных новичков

Как использовать бег для похудения

Кайф бегуна. Возможно ли его почувствовать?