Привет друзья!
1. Акценты в движениях. Многие люди считают, что от положения рук зависит то, какая часть спины будет работать. Но это не совсем правильно. За это отвечает положение локтей. Если в тяге ваши руки двигаются назад на уровне плеч, то вы делаете акцент на верх мышц спины и заднюю поверхность плеча. А если руки прижаты ближе к телу, то вы сильнее задействуете как раз широчайшие, которые и будут строить основную ширину вашей спины. СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА ЛОКТЯХ
2. Сила односторонних движений. Когда у профессиональных билдеров спрашивают, какое упражнение они считают №1 для развития широкой спины, многие отвечают, что для них это не подтягивания. Это тяга гантели одной рукой. И да, тут можно сказать, что эти товарищи на химии и нет особого смысла в том, чтобы слушать, что они там советуют. Но логика в этом есть. В отличие от двухсторонних тяговых тренажеров и той же тяги штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой даёт большую амплитуду. И почему бы не использовать это преимущество? Здесь вы можете опустить руку чуть ниже и вперёд для того, чтобы дать мышцам поработать в том диапазоне, который недоступен двухсторонним упражнениям. Поэтому, если вы не используете это движение – попробуйте включить его в свою программу. ПОПРОБУЙТЕ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ
3. Вариативность. Для того, чтобы прорабатывать мышцы спины под разными углами иногда вы можете использовать разные варианты хватов. Широкие и узкие, прямые и обратные, параллельные и асимметричные. Всё это во-первых просто не даст заскучать, а во-вторых обеспечит встряску для ваших мышц. Ещё один интересный манёвр – это перевернуть ваши упражнения. Например, вы привыкли делать на спину тягу вертикального блока с прямой рукоятью и тягу горизонтального с V-образной. А теперь попробуйте поменять их местами. Сделайте тягу вертикального блока с V-образной рукоятью, а тягу горизонтального с прямой и обратным хватом. Например, 2 тренировки сделайте привычным хватом, а на третью поменяйте. ПЕРЕВЕРНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ
4. Широчайшие, а не бицепсы. Если вы замечаете, что ваши мышцы спины отстают в развитии, то, возможно, главная причина этому – ваши бицепсы. Возможно, вы уже знаете о том, что в тренировках важно научиться работать именно теми мышцами, на которые вы делаете упражнения. Если вы будете просто перемещать вес из одной точки в другую – тело будет помогать вам и включать в работу все мышцы, которые могут помочь. Но ваша задача сделать движение подконтрольно, в нашем случае, включая именно мышцы спины. С первого раза это может не получиться, но со временем вы обязательно будете чувствовать работу мышц всё лучше и лучше. НЕ ДАЙТЕ БИЦЕПСАМ ЗАБРАТЬ НАГРУЗКУ СО СПИНЫ
5. Ориентир включения в работу. Для того, чтобы быстрее почувствовать работу мышц спины, есть один лайфхак. Постарайтесь максимально расслабить руки и подумать о лопатках. Ваша задача – свести их в фазе подтягивания и развести на опускании. В первую очередь сведение лопаток, конечно, задействует середину и низ трапеции. Зато следом они потянут за собой широчайшие. И это просто шикарный способ быстрее научиться работать спиной. СВОДИТЕ ЛОПАТКИ