Ожен, кто интересовался темой питания, знает, насколько там все неоднозначно.
Затеряться среди десятков методик и диет, которые противоречат друг другу - просто.
Как питаться с пользой для организма и превратить еду в союзника в борьбе за здоровое и красивое тело, знает врач-диетолог, автор книги "Ешь, пей, худей. Здоровье без диет" и соавтор изданий "Что в тарелке" и "Наталия Могилевская. Худеем вместе "Наталья Самойленко.
Строение тела и рацион
Все мы разные: по росту, комплекции, телосложением. Но для внешнего вида цифры на весах - не главное. Значительно важнее структура тела. Люди могут весить одинаковое количество килограммов, но кто-то будет выглядеть подтянутым, а кто будет бороться со складками на талии. Дело в том, что эти условные "двое" имеют разную композицию тела - соотношение между жировой и мышечной тканями. Изменить это соотношение поможет питания.
Диета и режим
Чтобы быть здоровыми и стройными, нужно есть. С греческого «диета» - образ жизни, а не временный отказ от сладкого, как мы понимаем это теперь. Поэтому о голодовке и строгие ограничительные методики забываем сразу. Нужно выбрать такую модель питания, которой вы сможете придерживаться максимально долго, в идеале - всю жизнь.
Диетологи устали напоминают нам о важности режима питания, но это базовую совет мы часто пропускаем мимо ушей: позавтракали, если захотели, потом пообедали, если нашли время, ну, и поужинали, если сошлись звезды. Знакомо?
Хаотичное питание замедляет обмен веществ. Чтобы нормализовать и ускорить его, нужно знать, как работает наш организм, и подстроить под эти процессы свой рацион.
Важно и то, сколько мы съедаем за один раз. Количество граммов на тарелке в диетологии называют размером пищевой стимуляции.
Физиологически оптимальное порция для мужчин - 300-350 г, для женщин - 200-300 г.
Биоритмика и гормоны
Нашему телу не все равно, когда и что именно мы едим.
В первой половине дня метаболическая «печка» организма работает на полную, во второй все процессы замедляются.
Чтобы понять, правильно ли мы питаемся, нужно проанализировать свой рацион и составить такой график питания, чтобы больше есть утром.
Каждый прием пищи запускает метаболическую реакцию, которая повышает уровень инсулина в крови. Она продолжается 2,5-3 часа, после этого нам снова нужно что-то съесть, чтобы "перезагрузить систему".
Важно переждать эти несколько часов и дать инсулина вернуться к исходной точке. Каждый внеплановый перекус дает ему новый толчок, новое пищевую стимуляцию. В конце концов это приводит к перераспределению тканей в организме: жировая масса увеличивается, а мышечная - наоборот.
Если днем ключевую роль в метаболических процессах играет инсулин, то ночью на смену ему приходит полярный гормон - соматотропин. Когда мы спим, он высвобождает из жировых депо энергию и отдает ее клеткам, которые работают ночью. Для того, чтобы соматотропин "вышел на работу", нужен низкий уровень инсулина. Поэтому основной критерий выбора продуктов во второй половине дня - инсулиновый индекс. Какой бы полезной была пища, если она поднимает уровень инсулина, лучше отказаться от нее после полудня.
Еще одно условие синтеза соматотропина - стабильный сон. Этот гормон вырабатывается ночью, причем наиболее активно - с 23:00 до 01:00. Как ни крути, а без здорового сна нормализовать обмен веществ и улучшить композицию тела не получится.
План питания на день
Если грамотно спланировать график питания, не придется ни от чего отказываться. Любой продукт можно вписать в свой рацион.
Вопрос лишь в том, когда его съесть, чтобы получить как можно больше пользы.
Утром и днем можно позволить себе самые сложные по ингредиентам блюда, которые содержат много углеводов и стимулируют повышение инсулина.
Вечером лучше отдать предпочтение легким для усвоения белкам, которые успеют расщепиться до аминокислот и помогут синтезировать соматотропин.
Также важно дополнять основные блюда овощами: в идеале они должны составлять 50% порции.
Завтракать лучше в первый час после пробуждения.
Классическим вариантом считают овсяную кашу, но зацикливаться только на ней не стоит. Рацион должен быть разнообразным, поэтому лучше выбрать несколько видов злаков и чередовать их между собой.
Полезным дополнением к углеводной каши станут продукты, содержащие растительные жиры: тыквенная, кунжутное, кукурузное масло первого отжима, а также семена.
На роль перекуса идеально подойдут сезонные фрукты и ягоды. Сытный за день должен стать обед. Питательное сочетание углеводов и белков поможет не сорваться на что-то незапланированное вечером. Если любите супы, можете смело добавлять их в ежедневное меню, но нельзя сказать, что первые блюда как-то особенно влияют на метаболические процессы или структуру тела.
Качественными источниками белка в обед станут мясо птицы, свинина, телятина и говядина. Чтобы организм лучше усвоил белок, не забывайте об овощах. Для полдника можно выбрать продукты, богатые жирами (орехи, авокадо, семена) и легкими для усвоения белками (рыба, яйца, кисломолочные продукты). Насчет ужина обязательно соблюдать правила "не есть после шести»: пусть она будет поздней, но правильной. Сюда можно включить уже упоминавшиеся "легкие" белки и жиры, а также овощи. С последним будьте осторожны: картофель, морковь и свекла поднимают инсулин.
Водный режим
Перечеркнуть все старания относительно пищи может водный дисбаланс.
Каждое утро нужно начинать со стакана воды, лучше теплой. Если есть желание, можно добавить лимон. Пить в течение дня нужно регулярно - за 30 минут до еды или через 1-1,5 часа после. Сами блюда лучше не запивать. В сумме должно получиться примерно 2 литра воды в день. Обратите внимание: речь идет о чистой воде, а не чай, кофе, соки или компоты.