Найти тему

Как Накачать Спину

Лучшие упражнения и эффективные советы, для ускорения роста мышц спины.

Строение спины

Мышцы спины можно поделить на 3 группы:

  • Большие мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, большие круглые)
  • Мышцы трапеции
  • Мышцы поясницы

Лучшие упражнения для спины

Мышцы спины выполняют функцию тяги, и лучшие упражнения для больших мышц спины:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

Лучшее решение — чередовать эти 2 упражнения. Например, в этом месяце основным упражнением будет тяга, а в следующем подтягивания. Так, спина будет прорабатываться с разных углов, и будет полноценно развита.

Также, хорошим упражнением является тяга нижнего блока. Оно отлично подойдет начинающим.

Во всех этих упражнениях, главное тянуть вес движением локтей, а не сгибанием бицепсов, так как именно отведение локтей назад является главной функцией мышц спины.

Для трапеции существует упражнение шраги. Их можно выполнять со штангой, гантелями. А также, можно выполнять их в кроссовере. Поставив рукоятки снизу, с двух сторон, взять их, и тянуть плечи к ушам, так же, как и в обычных.

Еще существует редкое упражнение, которое задействует трапецию и передние мышцы дельт. В нем, как и в последнем упражнении, ставим рукоятки вниз на кроссовере, но теперь, выбираем небольшой вес и поднимаем прямые руки наверх, чтобы наверху, руки соприкоснулись (движение по дуге).

Для мышц поясницы, выбор будет между гиперэкстензией и становой тягой.

Преимущество становой тяги в том, что она задействует много мышц и дает большой выброс гормонов. Но это упражнение, обязательно, нужно выполнять с правильной техникой, не сгибая спину, а держа ее в прямом положении, на протяжении всего движения.

Становую тягу необязательно выполнять в день спины, будет лучше ее перенести на другую тренировку, и выполнять с полным запасом сил.

Преимущество гиперэкстензии состоит в ее безопасности и полезности. Это упражнение улучшает осанку, что тоже положительно влияет на внешний вид.

Полезный совет для быстрого роста мышц спины

Для того, чтоб мышцы росли нужно подбирать соответствующий вес (примерно 80% от максимального). Так как мышцы спины большие и сильные, они требуют больших весов. В тягах, подтягиваниях, шрагах... Но с таким большим весом не всегда могут справиться наши предплечья. В статье про похудение и сушку, мы знаем, что мышцы спины на 2-ом месте по размеру, а мышцы предплечий почти на последнем. Так вот, чтобы наши предплечья нас не подводили, и мы работали с подходящим весом, можно использовать лямки. Они помогут держать вес и не уронить его. Стоят не дорого, и очень эффективны.

-2