Лучшие упражнения и эффективные советы, для ускорения роста мышц спины.
Строение спины
Мышцы спины можно поделить на 3 группы:
- Большие мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, большие круглые)
- Мышцы трапеции
- Мышцы поясницы
Лучшие упражнения для спины
Мышцы спины выполняют функцию тяги, и лучшие упражнения для больших мышц спины:
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания широким хватом
Лучшее решение — чередовать эти 2 упражнения. Например, в этом месяце основным упражнением будет тяга, а в следующем подтягивания. Так, спина будет прорабатываться с разных углов, и будет полноценно развита.
Также, хорошим упражнением является тяга нижнего блока. Оно отлично подойдет начинающим.
Во всех этих упражнениях, главное тянуть вес движением локтей, а не сгибанием бицепсов, так как именно отведение локтей назад является главной функцией мышц спины.
Для трапеции существует упражнение шраги. Их можно выполнять со штангой, гантелями. А также, можно выполнять их в кроссовере. Поставив рукоятки снизу, с двух сторон, взять их, и тянуть плечи к ушам, так же, как и в обычных.
Еще существует редкое упражнение, которое задействует трапецию и передние мышцы дельт. В нем, как и в последнем упражнении, ставим рукоятки вниз на кроссовере, но теперь, выбираем небольшой вес и поднимаем прямые руки наверх, чтобы наверху, руки соприкоснулись (движение по дуге).
Для мышц поясницы, выбор будет между гиперэкстензией и становой тягой.
Преимущество становой тяги в том, что она задействует много мышц и дает большой выброс гормонов. Но это упражнение, обязательно, нужно выполнять с правильной техникой, не сгибая спину, а держа ее в прямом положении, на протяжении всего движения.
Становую тягу необязательно выполнять в день спины, будет лучше ее перенести на другую тренировку, и выполнять с полным запасом сил.
Преимущество гиперэкстензии состоит в ее безопасности и полезности. Это упражнение улучшает осанку, что тоже положительно влияет на внешний вид.
Полезный совет для быстрого роста мышц спины
Для того, чтоб мышцы росли нужно подбирать соответствующий вес (примерно 80% от максимального). Так как мышцы спины большие и сильные, они требуют больших весов. В тягах, подтягиваниях, шрагах... Но с таким большим весом не всегда могут справиться наши предплечья. В статье про похудение и сушку, мы знаем, что мышцы спины на 2-ом месте по размеру, а мышцы предплечий почти на последнем. Так вот, чтобы наши предплечья нас не подводили, и мы работали с подходящим весом, можно использовать лямки. Они помогут держать вес и не уронить его. Стоят не дорого, и очень эффективны.
