В этой статье, вы узнаете: Сколько нужно отдыхать для максимального прироста мышц, для развития выносливости, для увеличения силы. А также, как правильно отдыхать между подходами.
Зачем отдыхать между подходами
Когда мы тренируем мышцы, в них происходит закисление. Из-за него, мышцы теряют работоспособность (не можем с полной амплитудой выполнить упражнение), что сигнализирует о том, что пора сделать отдых.
Если мы слегка снизим вес, и продолжим выполнять упражнение (продолжим закисляться), то это чрезмерное закисление, окажет негативный эффект, на уже существующую мышечную массу.
Поэтому, хоть закисление и нужно для нас, но в то же время, оно должно быть в оптимальных количествах.
Оптимальное время отдыха
Время отдыха между подходами зависит от наших целей:
- Набор мышечной массы
- Повышение выносливости
- Повышение силовых показателей
Начнем с мышечной массы. Оптимальное время отдыха будет составлять от 5 минут, до 10 минут. Почему так? Ведь большинство отдыхают 1 максимум 3 минуты. Вот в чем дело: Чтобы полностью избавиться от закисления, требуется 10 минут. После 5 минут отдыха, большая часть закисления нейтрализуется, не полностью, но уже можно начинать новый подход.
Те люди, которые отдыхают меньше 5 минут, либо не тренируются с полной отдачей (с легкими для них весами), либо накапливают лишнее закискение. Есть тренеры, которым главное, чтобы человек закончил свою тренировку побыстрее и ушел с ощущением "мышцы забились, значит эффект будет".
Если вы будете отдыхать по 5 минут и более, то постепенно, будете замечать свой прогресс. Просто попробуйте. Вы будете смотреть на других людей, и у вас будет чувство, что нужно делать также, как и они. Но если вы не поддадитесь на это, то со временем превзойдете их результаты. Ближе к концу статьи, вы узнаете, чем себя занять в период отдыха.
Если же вы тренируете выносливость, то время самого подхода будет дольше, а время отдыха меньше 5 минут.
С повышением силовых показателей, дело обстоит иначе. Подходы по времени короче (так как, всего повторений от 1 до 5). Но время отдыха, между подходами, стоит делать на все 10 минут. Ведь в силовых показателях важен рекорд, а его нужно ставить на полностью отдохнувшие мышцы.
Больше 10 минут отдыхать не имеет смысла, потому что, после 10-ой минуты мышцы полностью готовы к работе.
Как лучше отдыхать, и что делать в период отдыха
В идеале, во время отдыха поглощать большое количество кислорода. Для этого можно использовать кардио. Но если это не очень удобно, то можно начать делать подход на другую мышечную группу, и так их чередовать. Или же, просто походить по тренажерному залу, если на сегодня осталась только одна мышечная группа.
Если вас интересует какая-либо тема или вопрос, то можете написать об этом в комментариях.
