Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.
Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе
Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.
Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай
Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.
Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай
Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой
Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.
Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай
Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта
За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.
Калорийность рациона
Калорийность рациона – 2000,1 ккал
Белки – 152,3 гр.
Жиры – 69,9 гр.
Углеводы – 197,8 гр.
Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал, чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#рацион питания #рацион для похудения #меню на 2000 ккал #меню для похудения #calorizator