Итак как увеличить результат в жиме лёжа? Для начала необходимо поработать над техникой самого жима лёжа. Если ваша цель много жать, то и технику нужно выбрать жимовую"ЛИФРТЁРСКУЮ" Другими словами жим лёжа с хорошим прогибом в пояснице и со сведёнными лопатками опущенными вниз. Благодаря сведённым лопаткам у нас образуется грудной прогиб, что сократит амплитуду и сделает целевое движение менее травмоопасным.
Не стоит забывать про упор ногами в пол, ведь мост начинается с упора ногами. Нужно стремится завести ноги максимально близко под ягодицы, конечно сам мост нужно развивать отдельно (мною уже написана статья на эту тему и она находится на моём канале). Ещё нужно стараться делать значительный прогиб в пояснице, в иделе под поясницей можно просунуть руку или даже две.
Есть конечно уникумы которые могут много жать без использования моста, но их очень немного. Если вы к ним не относитесь, то я настоятельно рекомендую изучить данную технику. Далее нужно занять исходное положение под штангой, гриф должен находится напротив глаз. Беремся за гриф, расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 сантиметр (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). Далее снимаем штангу со стоек, точнее просим страхующего, что-бы он подал вам штангу, так как при попытке снять штангу со стоек самому у вас может нарушится целостность самого моста и расхождение лопаток, а этого допускать нельзя нивкоем случае. Опускание штанги должно быть подконтрольным (бросать штангу на грудь - не допустимо). Траектория опускания штанги должна быть не вертикальной"|" а немного под уклон "\".
Оптимальным считается положение локтей примерно под 45 градусов, так как такое положение является наиболее удачным и задействует наибольшее количество мышечных волокон.
С этим разобрались перейдём непосредственно к самой программе.
Вашему вниманию предлагается 12 ти недельная программа тренировок с акцентом на прибавку силовых показателей в жиме штанги лёжа. Эта программа нацелена на увеличение жима лёжа по той причине над жимом лёжа работаем каждую тренировку. Из соревновательных движений делаем ещё и приседания со штангой, становую тягу исключаем, так как это очень энергозатратное упражнение.
Программа расчитана на 8 недель 3 тренировки в неделю пн. ср. пт. или вт. чт. сб. можно и 2 (но в этом случае сама программа увеличится по времени)
Вот собственно и сама программа.
Неделя 1.
Понедельник.
1.Приседания со штангой на плечах 65% 6х5
2.Приседания с паузой 3 сек. 55% 4х4
3. Икры 4х15-25
4. Жим лёжа 50% 5х6
5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8
6. Французский жим лёжа 4 х 6-8
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х 10 - 15
Среда.
1. Подтягивания с весом 4х5 + доп вес
2. Шраги 4х15
3. Разведение гантелей в стороны 4х8
4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8
5. Жим лёжа 55% 5х5
6. Молотки с гантелями 4х8
7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес
8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес
Пятница.
1. Приседания 50% 6х6
2. Жим лёжа 65% 4х5
3. Жим с паузой 2 сек. 75% 7х1
4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8
5. Наклоны со штангой на плечах 5х5
6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х10-15
Неделя 2.
Понедельник.
Неделя 1.
Понедельник.
1.Приседания со штангой на плечах 65% 6х5
2.Приседания с паузой 3 сек. 55% 4х4
3. Икры 4х15-25
4. Жим лёжа 50% 5х6
5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8
6. Французский жим лёжа 4 х 6-8
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х 10 - 15
Среда.
1. Подтягивания с весом 4х5 + доп вес
2. Шраги 4х15
3. Разведение гантелей в стороны 4х8
4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8
5. Жим лёжа 55% 5х5
6. Молотки с гантелями 4х8
7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес
8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес
Пятница.
1. Приседания 50% 6х6
2. Жим лёжа 65% 4х5
3. Жим с паузой 2 сек. 75% 7х1
4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8
5. Наклоны со штангой на плечах 5х5
6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х10-15
Неделя 2.
Неделя 3
Понедельник.
1.Приседания со штангой на плечах 70% 5х5
2.Приседания с паузой 3 сек. 60% 4х4
3. Икры 4х15-25
4. Жим лёжа на наклонной скамье 6х4
5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8
6. Французский жим лёжа 4 х 6-8
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х 10 - 15
Среда.
1. Подтягивания с весом 5х5 + доп вес
2. Шраги 4х15
3. Разведение гантелей в стороны 4х8
4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8
5. Жим лёжа 50% 5х5
6. Молотки с гантелями 4х8
7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес
8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес
Пятница.
1. Приседания 57% 6х6
2. Жим лёжа 80% 5х4
3. Жим с паузой 2 сек. 85% 4х1
4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8
5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5х6
6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х4
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х10-15
Неделя 4
Понедельник.
1.Приседания со штангой на плечах 75% 3х4
2.Приседания с паузой 3 сек. 60% 4х5
3. Икры 4х15-25
4. Жим лёжа 55% 6х6
5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8
6. Французский жим лёжа 4 х 6-8
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х 10 - 15
Среда.
1. Подтягивания с весом 6х5 + доп вес
2. Шраги 4х15
3. Разведение гантелей в стороны 4х8
4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8
5. Жим лёжа 50% 5х5
6. Молотки с гантелями 4х8
7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес
8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес
Пятница.
1. Приседания 50% 5х6
2. Жим лёжа 70% 4х3
3. Жим с паузой 2 сек. 85% 5х1
4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8
5. Наклоны со штангой на плечах 5х5
6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х6
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х10-15
Неделя 5
Понедельник.
1.Приседания со штангой на плечах 70% 5х4
2.Приседания с паузой 3 сек. 55% 6х5
3. Икры 4х15-25
4. Жим лёжа 60% 5х5
5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8
6. Французский жим лёжа 4 х 6-8
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х 10 - 15
Среда.
1. Подтягивания с весом 5х5 + доп вес
2. Шраги 4х15
3. Разведение гантелей в стороны 4х8
4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8
5. Жим лёжа 50% 5х5
6. Молотки с гантелями 4х8
7. Отжимания от пола руки шире плеч 5х10 + доп вес
8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес
Пятница.
1. Приседания 60% 5х5
2. Жим лёжа 80% 4х3
3. Жим с паузой 2 сек. 85% 4х1
4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8
5. Наклоны со штангой на плечах 5х5
6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х10-15
Неделя 6.
Понедельник.
1.Приседания со штангой на плечах 75% 6х5
2.Приседания с паузой 3 сек. 50% 6х6
3. Икры 4х15-25
4. Жим лёжа 55% 5х5
5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8
6. Французский жим лёжа 4 х 6-8
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х 10 - 15
Среда.
1. Подтягивания с весом 4х5 + доп вес
2. Шраги 4х15
3. Разведение гантелей в стороны 4х8
4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8
5. Жим лёжа 55% 5х5
6. Подъём штанги стоя (строгий) 4х6
7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес
8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес
Пятница.
1. Приседания 60% 4х5
2. Жим лёжа 85% 4х3
3. Жим с паузой 2 сек. 80% 5х1
4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8
5. Наклоны со штангой на плечах 5х5
6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х10-15
Неделя 7.
Понедельник.
1.Приседания со штангой на плечах 75% 6х4
2.Приседания с паузой 3 сек. 60% 4х5
3. Икры 4х15-25
4. Жим лёжа 50% 5х6
5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8
6. Французский жим лёжа 4 х 6-8
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х 10 - 15
Среда.
1. Подтягивания с весом 4х5 + доп вес
2. Шраги 4х15
3. Разведение гантелей в стороны 4х8
4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8
5. Жим лёжа на наклонной скамье 5х10
6. Молотки с гантелями 4х8
7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес
8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес
Пятница.
1. Приседания 50% 6х6
2. Жим лёжа 80% 5х5
3. Жим с паузой 2 сек. 85% 5х1
4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8
5. Наклоны со штангой на плечах 5х5
6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х10-15
Неделя 8.
Понедельник.
1.Приседания со штангой на плечах 80% 5х4
2.Приседания с паузой 3 сек. 65% 5х4
3. Икры 4х15-25
4. Жим лёжа 50% 5х6
5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8
6. Французский жим лёжа 4 х 6-8
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х 10 - 15
Среда.
1. Подтягивания с весом 4х5 + доп вес
2. Шраги 4х15
3. Разведение гантелей в стороны 4х8
4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8
5. Жим лёжа 50% 5х5
6. Молотки с гантелями 4х8
7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес
8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес
Пятница.
1. Приседания 60% 6х6
2. Жим лёжа 90% 3х3
3. Жим с паузой 2 сек. 90% 4х1
4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8
5. Наклоны со штангой на плечах 5х5
6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5
7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*
8. Пресс 3х10-15
На этом 8-ми недельная программа тренировок подошла к концу, в ней имеются некоторые примечания, а именно:
Эту программу можно чередовать с другими циклами, а можно и выполнять её подряд, но не более двух циклов. При выполнении данной программы более двух циклов вы можете не ощутить от неё заметной прибавки в силовых показателях(т.к. результат может застопорится). Проходку нужно делать по истечению данного цикла, а можно и после двух, перерыв между циклами делаем в 1 неделю, перед проходкой отдыхаем 3-4 дня и выполняем её по самочувствию (т.е. проходку не стоит выполнять при плохом самочувствии). Сама проходка включает в себя основательную разминку и комплекс подходов с одним двумя повторениями до дохождения до предыдущего рекорда и с дальнейшим его улучшением. Если вы будете всё делать правильно, то в конце программы вас ждёт значительная прибавка в целевом движении. Следующий цикл расчитывается уже от нового максимума.
Данная программа подойдёт атлетам у которых уже имеется тренировочный опыт около года.
Есть в этой программе одно упражнение, а именно: Разгибания на блоке с тросом 3-4х100, это значит, что нужно в выполнить это количество, а именно 100 повторений за 3-4 подхода пример(25х4)или (40-30-30)как вам удобно, отдых между этими подходами должен быть минимальным секунд 30. Соответственно вес на блоке не стоит подбирать особо большой.
Если ваша цель прибавка именно в жиме лёжа, прибавка в других движения не запланированна, то и не стоит существенно прибавлять в других движениях.
