Как правильно делать упражнение планка

Планка - одно из любимых и универсальных упражнений у спортсменов и тренеров.

Как действует планка

За счёт статического положения (в одной позе), работают одновременно большое количество мышц и теперь не надо отдельно качать руки, ноги и т.д.

Следует сказать о том, что с помощью планки не возможно наработать рельеф. Эффективно для мышц пресса (разные виды планок могут прокачать и косые мышцы пресса), мышц кора и спины, а так же для рук и ног.

Откуда взялась планка

Если говорить об истоках планки, то это одна из асан в йоги (Чатуранга Дандасана). Как известно цель йоги не накачать тело, поэтому здесь польза в другом. А именно для дыхательных путей и поднятия своего эмоционального состояния (апатия и депрессия, вы теперь знаете что делать).

Показания

Данное упражнение показано людям с болями в спине (например сколиоз), а также для красивой осанки. Боковая планка делает осиную талию, так что есть возможность к следующему лету подготовиться.

За счёт включение в работу мышц шейного отдела, способствует профилактике шейного остеохондроза.

Большая польза для детей: не только физическое развитие, но и психо-эмоционльное.

Самое важное здесь соблюдение техники, иначе можно получить избыточную нагрузку на кости и никакой пользы для тела.

Виды планок:

1. Прямые руки

Очень похоже на отжимания. Упор лежа на полу.

Как делать:

-туловище поднять и при этом опираться на ладони и пальцы ног

-руки и ноги ровные, параллельно суставам

-спина прямая

-ягодицы параллельно полу, копчик подкручен

-пресс напряжен

-дыхание спокойное

-ноги сильно не разводить

-взгляд направлен в пол

-макушка тянется вперёд, а плечи назад

-начинаем от 15 секунд, каждый раз увеличивая время (рекорд Росси 1 час 45 секунд у Евгения Сенкова)

2.На локтях

-Локти согнуть на 90 °С

Остальное, как и при классической планке. Данный вид на уровень сложнее.

3. Нога (рука) вытянуты

-исходное положение это планка на локтях

-отрываем от пола руку (ногу) параллельно спине

-сохраняем положение от 15 секунд

4.Боковая планка

-лечь на бок

-поставить локти удобнее и параллельно суставам

-предплечье положить на пол

-торс в одной линии с ногами

-ягодицы не провисают

-стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху

Лайфхак

Для соблюдения техники работайте перед зеркалом или снимайте себя на телефон.

Занимаясь дома, можно стоять в планке каждый день, рекомендуем составить план тренировок (какие планки хотите научиться выполнять, к какому времени хотите прийти через 30 дней)

Противопоказания:

Остеохондроз;

Межпозвоночная грыжа;

Послеоперационный период;

Беременность;

Послеродовой период;

Обострения хронических заболеваний;

После перенесенных глазных операций;

При кистевом туннельном синдроме.

Легкая планка

Если вы попробовали и у вас не получилось выполнить упражнение 15 секунд, то можно его облегчить.

-исходное положение лёжа

-локти под углом 90 °С

-опираемся на колени

-сохраняем прямую линию (струну)

-копчик подкручен

-мышцы пресса и ягодиц напряжены

-макушка вперёд, взгляд в пол

-плечи отвели от шеи назад

Также облегчить выполнения планки на прямых руках, поможет отведение ног в сторону на ширину плеч.