Наверняка, каждый из вас задумывался: «Что такое протеин?». Когда мы приходим в зал, то можем наблюдать множество шейкеров, которые стоят рядом с владельцами. Представь ситуацию, ты подходишь к спортсмену и спрашиваешь, что у него в бутылочке, а в ответ слышишь – протеин. Ты стоишь и думаешь, а что это такое и нужно ли мне пить его?
В нашей статье мы простым, а главное понятным языком, ответим на самые популярные вопросы.
Что же такое протеин?
Протеин – это тот же самый белок, который содержится в рыбе, яйцах, твороге и пр. Идеальным источником белка, по мнению Всемирной Организации Здравоохранения, является яичный белок. Яйца идеальны для роста мышц, именно поэтому все белковые добавки сравнивают с ним. Белки делятся на растительные и животные. Чем же они отличаются? - Аминокислотным скором (в перев. скор – счет/очко). Например, ваша мышечная клетка состоит из одной аминокислоты А, двух аминокислот В, и трехаминокислот С. Из таких показателей выстраивается белок. Так вот, в продуктах животного происхождения точно такая же пропорция (1-2-3), а в продуктах растительного происхождения может отличаться состав, то есть аминокислот А будет 3, аминокислот В – 2, а аминокислот С – 1. Следовательно, в растительных белках аминокислотныйскор – низкий. Но это не значит, что растительные белки нужно исключить. Нет. Их нужно так же употреблять в пищу. К растительным белкам относятся орехи, фасоль, овес и т.д.
Вернемся к протеинам. Откуда же пошло это слово?
Обратимся к истории.
Еще в начале 19 века человечество только получило ответы на вопросы о составе белков. Оно выяснило, что во время белкового гидролиза образуются аминокислоты. На тот момент уже были открыты лейцин и глицин. Позже, ученый Геррит Мульдер, выдвинул гипотезу о том, что белки имеют сходную эмпирическую формулу. И в 1836 году предложил первую модель химического устройства белков. Затем Геррит сделал вывод, что существует минимальная единица белка, которая обладает составом первичных элементов. Такую единицу он назвал «протеин». Протеин – от греч. protos(первичный). Теорию, которую выдвинул Мульдер, назвали «теорией протеина». Вскоре, она подверглась критике, и была признана неверной, но термин так и остался существовать.
Протеинов выделяют несколько видов, но мы с вами рассмотрим три основных.
1. Сывороточный протеин – самый распространенный и быстроусваиваемый. В нем хороший аминокислотный состав. Его можно употреблять на завтрак, а так же после тренировок. Принцип действия у него такой: ты выпил – он усвоился. Сывороточный протеин также делится на несколько видов:
✓ Концентрат – усваивается медленно
✓ Изолят – усваивается средне
✓ Гидролизат – усваивается быстро.
Какой же лучше из этих трех видов? Гидролизат, хоть и хвалят, но он нужен лишь тем, у кого проблемы с ЖКТ, или тем, кто готовится к соревнованиям, так как в нем практически нет углеводов. Тренеры советуют брать или концентрат, или изолят. На упаковках с сывороточными протеинами обычно пишут «WHEY».
2. Многокомпонентный протеин – состоит из нескольких видов белка. Его можно употреблять между приемами пищи. Принцип действия: ты выпил – усвоился сначала первый белок, затем второй, третий и так далее.
3. Казеин – медленный протеин (молочный белок). Его в основном употребляют на ночь. Принцип действия: ты выпил – он всю ночь насыщает кровь аминокислотами.
Когда следует пить протеин?
Существует три времени для приема этой добавки. Первая – и самая важная – после тренировки. Почему? Когда вы потренировались, мышцы получили свою нагрузку, а значит, получили стресс. Они требуют восстановления. Именно в такие моменты нужно принять порцию протеина. Самое эффективное время – в течение 30 минут после тренировки. Почему лучше принять протеин, а не съесть 200 грамм творога? Если вы примете сывороточный протеин, который является достаточно быстрым, а значит, усваивается тоже быстро, то в течение положенного времени у вас мышцы получат «дозу восстановления». Если вы съедите творог, курицу или еще что-нибудь, тогда желудку потребуется около двух часов времени, чтобы переварить пищу. Эффекта от приема белка будет значительно меньше.
Второе время для приема порции протеина – утро/вечер. Просыпаясь утром после восьмичасового голодания, можно выпитой порцией «убить голод». Вечером – можно принять как десерт. Все мы любим сладкое, но, как известно, на ночь конфетки кушать вредно, а вот порция вкусного протеина с вашим любимым вкусом не помешает.
Третье, немаловажное время для приема данной добавки – между приёмами пищи. Вы можете выпить порцию после завтрака, после обеда или после ужина. Как вам удобно. Это не имеет значения. Но не пейте протеин сразу после еды. Дайте сначала усвоиться пище, а только после этого принимайте свою порцию.
Сколько порций нужно мне в день?
Питаться чисто протеинами нельзя. Протеин – это не основной источник пищи, а лишь добавка к рациону, а, следовательно, нужно знать свою дозировку. Мы берем не более 50-ти % от количества нужного нам белка, остальное набираем из приема пищи.
Существует определенная формула, у которой тоже есть три вида:
✓ 1 грамм белка на один килограмм веса – базовая потребность организма.
✓ 1,5 грамма белка на один килограмм веса – для поддержания формы.
✓ 2 грамма белка на один килограмм веса - для наращивания мышечной массы.
Таким образом, можно высчитать свою норму белка в день. Что для этого нужно?
1. Определить свой вес.
2. Поставить цель.
3. Высчитать нужное количество белка.
4. Посчитать примерно сколько вы потребляете белков в основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин).
5. Определить, сколько нужно добавить грамм белка в рацион / нужно ли вообще его добавлять.
Например: Вы мужчина – 80 кг. Ваша цель – набрать мышечную массу. Нужное количество белка (2*80) – 160 грамм. В день вы завтракаете, обедаете, ужинаете, и получаете вместе с пищей, примерно, 110 грамм белка. Следовательно, вам нужно добавить 50 грамм. Это, приблизительно, две порции.
Многих интересует вопрос: если я буду пить больше протеина, чем нужно, эффект будет быстрее и заметнее? Нет. Повышение дозировки не влияет на построение новых мышц.
Как приготовить?
На 200 – 300 мл воды или молока размешать порцию порошка (мерную ложечку - примерно 30гр) до полного растворения. Важно! Жидкость не должна быть горячей. Из-за этого белок может свернутся. Можно использовать блендер, шейкер и пр. Так же можно добавить кусочки фруктов или ягод. Но помните, что если вы добавите банан, то протеиновый коктейль превратится в гейнер. Употреблять готовый напиток лучше сразу, или в течение 2-3 часов.
Как выбрать правильный протеин?
Наверняка, когда вы приходите в магазин, глаза разбегаются от многообразия вкусов и марок протеина. Нужно выбрать качественный, ведь терять деньги не хочется никому. Самое главное, на что нужно обратить внимание – это состав. На обратной стороне баночки должна быть приклеена бумажка. Именно ее стоит изучить. Если порция составляет 30 грамм, то белка должно быть 25 грамм. Такой протеин является хорошим. Если белка в 2 раза меньше, то его брать не стоит. Мы платим за белок, а не за углеводы. Вкусы вы выбираете на свое усмотрение, исходя из предпочтений.
Побочные эффекты.
Проводилось немало исследований, в которых побочных эффектов, при приеме протеиновых коктейлей, для здорового человека не было обнаружено. Самое главное – знать, что у вас нет аллергии на какой-то из компонентов, находящихся в составе.
Следите за сроком годности. Истекший срок повлечет за собой диарею, изжогу, в тяжелых случаях - отравления. Существуют некоторые противопоказания к применению протеина. Ими являются:
✓ Нарушение работы почек и печени;
✓ Хронические заболевания;
✓ Воспалительные процессы;
✓ Лактозная непереносимость.
Подводя итог, хочется выделить четыре главных НЕ:
✓ Протеин НЕ растит мышцы
✓ Протеин НЕ является основным источником питания
✓ Протеин НЕ нужно пить три, а то и пять раз в день.
✓ Протеином НЕ нужно заменять каждый прием пищи.
Его нужно добавлять в свой рацион, если тебе не хватает белка. Стоит ли его пить? Все зависит от твоей цели. Если ты будешь пить протеиновые коктейли и лежать на диване – они НЕ будут работать. Если ты будешь их пить днем, а вечером закусывать KFC – они НЕ будут работать.
Любая спортивная добавка работает в совокупности с правильным питанием и регулярными тренировками. Поэтому занимайся спортом, соблюдай рацион, и БУДЬ ЗДОРОВ!
