Вы сделали это. Вы намереваетесь похудеть, и, пересмотрев свой рацион и повысив физическую активность, вы вернетесь к здоровому весу. Вы придерживаетесь ежедневной диеты на 2000 калорий и ведете здоровый образ жизни. Но потом, почти неизбежно, происходит: прибавка в весе. То, что начиналось как успешное снижение веса, становится более сложным, и вы начинаете восстанавливаться - цифры медленно растут. В конечном итоге вы вернетесь туда, откуда начали, или даже хуже. Так что же происходит? И что еще более важно, как это остановить?
«Дело в том, что ваше тело буквально борется с потерей веса», - объясняет Брюс Ли, доктор медицины, исполнительный директор Центра глобальной профилактики ожирения Университета Джона Хопкинса. Это потому, что когда вы начинаете худеть, ваше тело воспринимает это как угрозу вашему выживанию. Он объясняет, что для того, чтобы «защитить вас», он замедляет ваш метаболизм, чтобы бороться с потерей веса.
Это уходит корнями в наши дни пещерных людей, когда еды было меньше, - говорит Венди Сцинта, доктор медицины, президент Ассоциации медицины ожирения. Часть вашего мозга, которая контролирует аппетит, существует уже очень давно, в то время как ожирение, для сравнения, представляет собой новую эпидемию, с которой наш организм еще не научился бороться.
Исследования показывают, что потеря веса, особенно очень быстрая, может легко привести к его повторному увеличению, говорит доктор Ли. «Если вы быстро похудеете, вы сможете быстро набрать этот вес», - добавляет он.
Хорошая новость в том, что вы можете кое-что предпринять, чтобы побороть порочный круг. Вот шесть причин, по которым фунты снова набирают вес, и что вы можете сделать, чтобы вернуться на правильный путь прямо сейчас.
Вы не делаете упор на мышцы
Понятно, что попытка снизить вес за счет замедленного метаболизма может стать проблемой, поскольку вам будет труднее сжигать калории.
По словам доктора Сцинта, даже если вы будете осторожны с потреблением достаточного количества белка во время похудания, все равно вероятно, что вы потеряете некоторые мышцы, когда сбросите вес, что является проблемой. Мышцы - это метаболически активная ткань, поэтому в состоянии покоя вы сжигаете больше калорий. По ее словам, на самом деле набор мышечной массы - это один из единственных способов улучшить метаболизм.
Исправление: кардио, безусловно, может помочь вам сбросить лишние килограммы, но следует добавить к этому силовые тренировки. По словам Брэда Шенфельда, доктора философии, C.S.C.S., доцента кафедры физических упражнений в Lehman College, стремитесь проводить как минимум три дня тренировок с отягощениями в неделю. Это поможет сохранить или даже увеличить мышечную массу, при этом вы потребляете меньше калорий.
Потребление достаточного количества белка также имеет решающее значение. По его словам, это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и имеет больший термический эффект, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его, чем углеводы и жир. По словам доктора Sctina, потребляйте от 1 до 2 граммов белка на килограмм веса тела и распределяйте потребление в течение дня, стремясь получить около 30 граммов на один прием пищи. (Вы можете легко получить это через несколько яиц и немного греческого йогурта на завтрак, чашку фасоли в салате на обед или 300 граммов говядины на ужин.)
Вы едите больше, чем думаете
Когда вы худеете, ваши гормоны голода, такие как грелин, увеличиваются, в то время как гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, например лептин, уменьшаются, говорит доктор Сцинта. Так что, наряду с замедленным метаболизмом, вы тоже будете голодны.
И если вы ослабите контроль над диетой, которая помогла вам похудеть, вы легко сможете снова набрать килограммы после того, как откажетесь от нее, особенно если вы следовали строгому плану питания (например, диете Whole30), - говорит доктор Ли. Скорее всего, вы вернетесь к своим старым привычкам в еде или откажетесь от продуктов, которые не могли есть в своем рационе. Это не редкость; Фактически, одно исследование показало, что от одной трети до двух третей людей, сидящих на диете, набирают больше веса, чем теряют на своей диете. Выход за рамки диеты - ключ к снижению веса.
Как исправить: если вы встанете на весы и заметите, что они поднялись всего на пять фунтов, это может быстро возрасти, - говорит доктор Сцинта. Если вы считаете, что виной всему то, что вы едите, попробуйте записывать свои приемы пищи в журнал или использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы снова начать отслеживать потребление. Это поможет вам понять, в чем вы ошибаетесь.
Вы пропускаете завтрак
Не зря его называют самой важной едой дня. По словам доктора Сцинта, завтрак помогает поддерживать метаболизм в норме в течение всего утра. Она объясняет, что чем дольше вы ждете, тем сильнее упадет уровень сахара в крови, а это значит, что вы, скорее всего, перейдете к рафинированным углеводам и сладким продуктам, таким как рогалики или газированные напитки, во второй половине дня.
Исправление: в исследовании, опубликованном в журнале Obesity, исследователи обнаружили, что употребление богатой белком утренней еды не только насыщает вас, но и снижает вероятность перекуса, подавляя тягу к еде.
«Попробуйте съесть что-нибудь простое, что можно брать с собой в дорогу», - предлагает доктор Сцинта. По ее словам, если вы не из тех, кто взбивает миску овса или яичницу, приготовьте коктейль, содержащий не менее 30 граммов белка. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и сохранить чувство сытости до обеда, не беспокоясь о приготовлении еды сидя. (Попробуйте добавить наш любимый порошок сывороточного протеина в один из этих восхитительных рецептов смузи.)
Вы едите слишком поздно
Хотя завтрак помогает восстановить силы после пробуждения, есть некоторые свидетельства того, что поздний прием пищи может помешать достижению желаемого веса. Одно небольшое исследование показало, что участницы худеют с разной скоростью, в зависимости от того, ели ли они большой обед до или после 15:00. Последующее исследование показало, что обильный обед в 13:00 приводит к сжиганию большего количества калорий во время отдыха, чем аналогичный прием пищи в 16:30. Поэтому важно не только, сколько калорий вы едите, но и когда вы их едите.
Исправление: составление графика приема пищи и его соблюдение может уберечь вас от панического переедания в течение дня, когда ваше тело переходит в режим сжигания низкокалорийных продуктов. А установление распорядка дня, когда и сколько вы едите, поможет вам избежать соблазна перекусить между приемами пищи.
Вы пьете вместе с едой
Принято считать, что употребление алкоголя приводит к увеличению веса, но факты немного сложнее. Исследования показывают, что даже небольшое количество алкоголя резко снижает количество жира, сжигаемого вашим телом для получения энергии. В то же время было показано, что умеренное употребление алкоголя - даже два стакана вина в день - мало влияет на набор веса. Но исследования показывают, что употребление алкоголя во время еды обычно приводит к перееданию - еще одному способу проникновения лишних калорий в организм.
Исправление: умеренное употребление алкоголя - не проблема; легкомысленное питье может быть. Как и в случае со многими вещами в этом списке, решение состоит в том, чтобы осознавать свои действия. Если вы хотите выпить пару бокалов вина, сделайте это занятием отдельно от еды и обратите внимание на свое потребление.
Ты не спишь достаточно
Сон влияет на число на вашей шкале, - говорит доктор Сцинта. Фактически, анализ 28 исследований, опубликованных в Европейском журнале клинического питания, показал, что люди, которые спали в среднем от 3 до 5,5 часов за ночь, съедали на следующий день дополнительно 385 калорий по сравнению с людьми, которые получали от 7 до 12 часов сна. - и продукты, которые они обычно выбирали, были с высоким содержанием пустых калорий. Это потому, что чем меньше вы спите, тем выше становятся гормоны голода. «Теперь у вас уже больше грелина, поэтому, когда вы не спите, становится еще хуже, и вы будете проживать день еще более голодным», - говорит она. К тому же, когда вы не дремлет достаточно долго, ваше тело не восстанавливает уровень серотонина - гормона, который держит ваше настроение под контролем. «Когда он низкий, вы попытаетесь пополнить его продуктами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, например, рафинированными углеводами и сладостями», - говорит доктор Сцинта. Как исправить: по данным Национального фонда сна, вашему организму оптимально необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Если вы постоянно получаете меньше, попробуйте эти пять способов лучше спать каждую ночь.
Ваши друзья и семья - плохое влияние
Ваше окружение оказывает огромное влияние на ваши привычки в еде, в том числе на людей, с которыми вы общаетесь каждый день, говорит доктор Ли, таких как ваши друзья, семья, коллеги и другие значимые. «Мы чаще едим то, что они едят», - говорит он. «Если, например, вы придерживаетесь здоровой диеты или хотите быть вегетарианцем, но все ваши друзья не вегетарианцы, очень сложно идти против течения». Исправление: «Посмотрите на людей вокруг вас и посмотрите, изменят ли они свои привычки вместе с вами», - говорит доктор Ли. «Если люди вокруг вас делают то же самое и могут предложить поддержку или уменьшить искушение, это может иметь большое значение». Кроме того, исследования показали, что, когда вы несете ответственность перед другим человеком, у вас больше шансов сохранить потерю веса, говорит доктор Сцинта. Поэтому, если ваша девушка любит ходить в ресторан, попробуйте сказать ей, что хотите начать готовить дома, чтобы вы оба могли сделать лучший выбор. Если вы дадите понять, что это важно для вас, она будет в игре.
Вы слишком строги к себе
«Ваш вес обязательно будет немного колебаться, даже после того, как вы достигли определенной цели, - говорит доктор Ли, - но это не должно расстраивать вас до такой степени, что вы отказываетесь от этого». «Часто люди теряют вес и начинают немного поправляться, и они проходят через эти психологические циклы, которые им мешают», - говорит он. «Они думают:« Боже мой, я неудачник », а потом просто сдаются». Он говорит, что как только вы придете к этому образу мышления, вы в конечном итоге вернетесь к исходной точке. Легко обнаружить, что вы склоняетесь к эмоциональному питанию вместо того, чтобы придерживаться того, что полезно для здоровья. Решение: переосмыслите, почему вы вообще хотите похудеть, - говорит доктор Ли. Вместо того, чтобы пригвоздить свои цели к весу, подумайте об общем направлении, в котором вы хотите двигаться, и о том, что мотивирует вас продолжать. По его словам, похудение позволит вам отлично выглядеть, но ваше здоровье всегда должно быть вашим главным приоритетом. «Если вы занимаетесь йо-йо взад и вперед, вы не сможете снизить риск рака, сердечных заболеваний, проблем с суставами и других хронических заболеваний, связанных с ожирением», - говорит он. Мысль о более долгой и здоровой жизни? Это поможет вам сосредоточиться.
Спасибо, что ставите лайк и подписывайтесь. Оставляйте пожелания и предложения к статье в комментариях. Всем хорошего дня и спасибо, что читаете DangerousPeople .