Сегодня я хотел о крайне распространённой проблеме у людей, которые занимаются в зале. И эта проблема - изолированные упражнения, лишающие человека гормонального стимула к росту и занимающие слишком много времени.
На самом деле человеку нужно всего-лишь три упражнения для сбалансированного и полного развития физической формы.
Давайте же их разберём.
Подтягивания
Подтягивания-одно из двух лучших упражнений на развитие верха тела.
Четыре подхода в радиусе 6-12 повторений(добавляйте вес или используйте гимнастическую резину для снижения собственного) помогут вам очень быстро развить весь верх тела кроме грудных и ромбовидных мышц.
Для большего включения широчайших можно использовать широкий хват, в то время как для лучшей проработки бицепса стоит подтягиваться обратным хватом.
Отжимания
Отжимания (на брусьях или от пола) - являются таким же важным, как и подтягивания, упражнением. Я могу долго рассказывать о задействуемых мышцах, но если вкратце, то отжимания задействуют по полной все те мышцы, которые не были достаточно нагружены при подтягиваниях.
Эти два упражнения вместе - полный набор для построения красивого верха тела.
Само упражнение стоит выполнять в 4 подходах по 8-14 раз в каждом, останавливаясь чуть раньше мышечного отказа.(также добавляя или уменьшая вес для попадания в нужный диапазон повторений)
Приседания
Приседания - единственное и необходимое упражнения для развития низа тела, как видно из рисунка- оно включает в работу все сгибатели и разгибатели бедра, все мышцы ног.
Ввиду схожей по длине амплитуды я советую делать 4 подхода по 8-12 раз с дополнительным весом. Для подготовки к тренировкам со штангой я советую научиться делать хотя-бы 50 приседаний за один подход.
На этом всё. Также я не затронул пресс - эта мышечная группа включается как стабилизатор во всех трёх упражнениях, а отдельные упражнения, вовлекающие её в работу полностью, не приводят к появлению желанных кубиков, так как их видимость зависит на 90% от процента жира в теле.
Всем спасибо за прочтение, всем пока!