Упражнения на пенном валике – это техника воздействия на мышцы, которая может помочь уменьшить напряжение, боль и воспаления, а также увеличить диапазон движений в суставах. Валик может быть эффективным инструментом для разминки или восстановления сил до и после тренировки.
Самый популярный ролик обычно имеет цилиндрическую форму и изготовлен из плотного поролона. Но вы можете найти валики из пенопласта разных размеров и форм, с разной степенью жёсткости.
Как выбрать валик новичку?
Чтобы найти валик из пеноматериала, который подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Перед покупкой опробуйте разные валики, чтобы выбрать именно тот, который будет удобен вам.
Вот некоторые типы валиков:
Гладкие. Имеют плотную поверхность из вспененного материала. Они лучше всего подходят для тех, кто ещё плохо знаком с пенопластом. Этот вариант один из самых дешёвых.
Фактурные. На них есть особенный рельеф. Он необходим для более глубокой проработки мышц, устранения напряжения и воспалений.
Массажные палочки, покрытые пенным материалом. Их можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
Пенные массажные шарики можно использовать для определённых областей мышц. Например, для проработки мышечных узлов на плечахКакие упражнения можно выполнять с валиком?
Следует иметь в виду – если у вас напряжённые мышцы, поначалу вам может быть больно кататься на валике. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите нагрузку на ролик. Например, если вы разминаете икры, используйте руки, чтобы поддержать тело и снять часть веса с валика. Для начала медленно покатайте нужные участки тела в течение 10 секунд, затем упражняйтесь от 30 до 60 секунд за один подход.Работаем руками
Чтобы начать это упражнение, нужно осторожно напрячь мышцы живота для поддержки корпуса. Затем руки будут двигаться в противоположных направлениях: одна поднимается к голове, а другая — к бедру. Они должны размахиваться настолько, насколько это удобно, без дискомфорта.
Обратите внимание на то, чтобы спина не выгибалась и не двигалась, а рёбра не выпирали при движении рук. Устойчивость тела с правой и с левой стороны должна быть сохранена.поможет проработать мышцы голени каждой ноги со всех сторон. Для этого надо поместить руки за спину и упереться руками в пол. Левую ногу нужно положить на пенный валик (желательно рельефный, чтобы проработка мышц была максимально эффективной), а правую ногу положить сверху на левую.
После этого тело должно двигаться вперёд-назад 10-15 раз. В это время меняйте положение левой ноги, чтобы мышцы прорабатывались со всех сторон. После разминки одной ноги, повторите то же самое с другой.
Прорабатываем талию
Примите упор лёжа на локтях. Под лодыжками находится гладкий валик. Очень осторожно нужно повернуться на бок, чтобы весь вес приходился лишь на одну руку. Вторая рука при этом находится вытянутой в воздухе.
Двигайте бёдрами влево-вправо, как показывает тренер Эшли Делеон. Обратите внимание, что спина всегда должна оставаться прямой! Благодаря этому упражнению талия получит ещё более чёткие очертания Растягиваем мышцы ног
Сядьте таким образом, чтобы ваша спина оставалась прямой, а ноги были согнуты под углом в 90 градусов, носки вытянуты. Позади вас расположен валик, ладони находятся на нём, как на видео инструктора Тилли.
Медленно облокачивайтесь на валик до того, пока угол между вашей спиной и полом не составит 45 градусов. В это время левая нога вытягивается вверх. В следующий раз проделайте то же самое с другой ногой. Включите мышцы тазового дна и удерживайте мышцы живота в напряжении.
Осваиваем двойной валик Упражнение рекомендовано тем, кто уже освоился на валике.
Примите упор лёжа, словно вы собираетесь отжиматься. Однако под руками и под ногами у вас должны находиться два валика. Совершайте обычные отжимания, только теперь вам придётся следить ещё и за тем, чтобы сохранить равновесие и не упасть. Это упражнение от профессионального тренера по пилатесу гораздо более эффективно, чем привычные отжимания, поскольку будет задействовано большее количество мышц Несмотря на всю пользу пенного валика, не стоит забывать, что эта практика оказывает лишь временное воздействие на мышцы и является одним из аспектов сохранения здоровья тканей организма. Иными словами, это отличное дополнение к тренировкам, но полностью заменить их он не сможет. Для реальных изменений рекомендуется постоянная силовая работа. Не забывайте, что для улучшения производительности и времени восстановления мышц, необходимо постоянно двигаться, пить много воды, как следует спать и есть здоровую питательную пищу.
