Здравствуйте, друзья! Сегодня я расскажу об одном очень эффективном вспомогательном упражнении, которое я сам активно применяю для увеличения результатов в рывке гири.
Это упражнение - становая тяга штанги. Не секрет, что хотя в рывке и работают мышцы всего тела, но основная нагрузка приходится на мышцы поясницы, ног и кистей рук. Именно в этом упражнении эти мышцы также нагружаются максимально эффективно. В большом научном исследовании, проведённом на профессиональных гиревиках различного уровня тренированности была чётко показана связь между силовыми показателями в становой тяге и результатом в рывке гири.
У МС и МСМК эти показатели были существенно выше, чем у КМС. Я сам убедился в этом на своём опыте. В молодости я, прежде чем прийти в гиревой спорт, 3 года активно занимался пауэрлифтингом и мой результат в становой тяге был 250 кг на 1 раз и 170-180 кг на 10 раз. Поэтому я сразу сравнительно легко и быстро освоил рывок гири 32 кг. Уже через полгода занятий сделал в рывке 32 кг 140 повторений.
В зрелом возрасте у меня был большой перерыв в занятиях с железом, почти 20 лет и 2 года назад в 49 лет я начинал практически с нуля. Начинать пришлось с гирь весом 12 и 16 кг. С ними я мог простоять положенные 10 минут. Я проверил свои силовые показатели в становой тяге штанги и обнаружил, что они снизились в 2 раза. Я делал 135 кг на раз и 80 кг на 10 раз.
В дальнейшем я заметил, что с увеличением моих результатов и с переходом на более тяжёлые гири увеличивался и мой результат в становой тяге. Я выявил определённую закономерность. Мой рабочий вес в становой тяге, с которым я выполняю 10 повторений в 4-5 подходах, приблизительно равен весу моей рабочей гири, с которой я могу простоять 10 минут, помноженному на 5.
Например, если вес рабочей гири 16 кг, то рабочий вес на штанге: 16*5=80 кг на 10 повторений. Для того чтобы спокойно переходить на более тяжёлую гирю нужно создать запас силы, силовую базу. Чтобы переходить с гири 16 кг на гирю 24 кг, нужно увеличить результат в становой тяге с 80 до 120 кг на 10 повторений.
Становую тягу я рекомендую делать 1 раз в неделю после основной гиревой тренировки в рывке. В этот момент мышцы спины хорошо разогреты и вероятность травмы практически отсутствует. Делайте 1 разминочный подход с меньшим весом и 4-5 рабочих подходов с намеченным весом по 8-10 повторений.
Удобно делать становую тягу и в домашних условиях. Для этого нужно купить штангу весом около 80-100 кг с достаточно длинным грифом. Дополнительным отягощением к ней я применяю гири, которые вешаю прямо на гриф. Такая штанга с дополнительными блинами, купленная по объявлению на "Авито", обошлась мне всего в 4 тысячи рублей.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.