Приветствую уважаемые читатели. Многие из Вас, как и я в частности, сталкиваются с таким моментом в своем тренировочном и просто жизненном процессе, когда подходишь к зеркалу и понимаешь , что пора бы немножко "подскинуть жирка". И тут сразу в голову приходят мысли о том, что надо обязательно сесть на диету (правильные мысли) и поменять свой тренировочный план или просто начать тренироваться.
Что касается питания, эта тема очень обширная и мы постепенно будем разбирать ее. Сейчас хочу затронуть тему интервального кардио, как вариант тренировок, направленный на уменьшение процента подкожного жира в организме.
А теперь давайте разберемся с определением этого термина. Что же такое это интервальное кардио?
Интервальное кардио-это вариант тренировки , в котором чередуются периоды высокой интенсивности c периодами низкой интенсивности.
Самый простой пример такого вида нагрузки-это тренировка спринтеров. Они делают короткие забеги по 100-200 м с очень высокой интенсивностью, а обратно к линии старта возвращаются пешком или бегом трусцой в очень спокойном темпе. При этом во время высокоинтенсивной работы пульс спортсмена находится в диапазоне 80-90 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а в период низкой интенсивности (т.е. отдыха) пульс колеблется в значениях 50-60 % соответственно. Время такой работы варьируется в пределах 20-30 минут.
Жиросжигающий эффект.
Эффект жиросжигания у таких тренировок, действительно, неплохой. Я проверял его лично на себе. За 1 месяц интервального кардио с периодами отдыха через день я сбросил 3.5 кг , причем визуально процент жира уменьшился с 15% до 13% , что подтвердили измерения калипером. Так же я заметил подъем общей выносливости и взрывной силы. Но стоит сказать , что все это работает только в сочетании с диетой с небольшим дефицитом калорий. Собственно как и любая тренировка, направленная на уменьшение процента подкожного жира.
Вариант построения интервального кардио.
Если в качестве нагрузки будет выбран спринтерский бег, то я советую начать с такого варианта построения:
- 4 минуты разминка в очень легком темпе;
- 30 сек ускорения;
- 1 минута бега трусцой
Для начала занятий периоды чередование высокой и низкой интенсивности должны занимать 10 минут. Организм должен адаптироваться к новому виду нагрузки.
То есть бег трусцой 8 минут (разминка, заминка), основная работа-10 минут. В зависимости от степени Вашей подготовленности , можете увеличивать и уменьшать количество интервалов или время интенсивной работы.
Вариант построения тренировки как и вид нагрузки может быть индивидуальным , выбирайте , что вам по душе. Бег, прыжки со скакалкой , плавание-все это имеет место быть в интервальном тренинге.
Помните, что такой вариант тренировки не зря начинать с очень высокой нагрузки, если вы не подготовленный спортсмен.
Минусы интервальных тренировок
- Не подходят для людей, которые только начали свой путь в тренировках.
Высокая интенсивность ,особенно в беге, может быть опасна для людей с лишним весом и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Так же это большая нагрузка на коленные суставы и позвоночник, что может привести к получению неприятной травмы.
Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что если вы подготовленный спортсмен, который хочет улучшить свои физические показатели и уменьшить процент подкожного жира, то такой вариант тренировки для вас подходит. Но он требует грамотного сочетания с силовым тренировками и диетой, как и любая кардио-нагрузка.