1.Мотивация к бегу
- Польза от бега для здоровья
- Бегать, чтобы похудеть
- Бег и набор мышечной массы
2.Техника бега
Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства, это для нас максимально естественно, как и ходьба.
Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.
- Правильный бег – это постоянное падение вперед.
Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил.
Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка, обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать – и чтобы не упасть, подставите ногу. И продолжайте движение дальше, не меняя угла наклона тела.
Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.
- Корпус:
- неподвижен;
- не нужно разгибаться, откидывая корпус назад;
- не нужно наклонять корпус вперед (дополнительно к наклону по оси всего тела);
- не нужно раскачиваться влево-вправо, это снижает эффективность бега;
- мышцы кора (комплекса мышц, отвечающего за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) напряжены.
- Ноги:
- выносить перед собой;
- сгиб в районе колена под прямым углом;
- не допускать прямой ноги (ведь тогда удар от коленного сустава передается импульсом выше, вплоть до головы);
- не вилять бедрами.
- Стопа:
- при касании земли стопа под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку;
- наступать лучше на носок, а не пятку;
- внешний край повёрнут чуть-чуть вниз, а большой палец стопы соответственно наверх.
Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше.
Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.
Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ.
Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно.
Как подобрать темп бега
Что такое темп бега
Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега измеряется в минутах на километр. Это обратное от средней скорости бега (км/ч).
Темп бега удобнее применять на практике, чем скорость. Его легко определить по текущим показателям прохождения дистанции. Если вы пробежали 2 км за 12 мин, то темп бега составляет 6 мин/км. Также легко спрогнозировать конечный результат: если вам бежать еще 3 км, то при сохранении темпа, вы пробежите все 5 км за 30 мин.
Следить за своим темпом можно как с помощью только часов (если вы бежите по стадиону или иной размеченной дистанции), так и с помощью специальных гаджетов – фитнес-трекеров, фитнес-браслетов, спортивных часов, приложений на телефоне.
Длина шага
То, как быстро вы бежите, определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина шага для каждого человека своя, и зависит не только от его роста и строения тела. Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 0,65.
Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее, а для марафона – короче.
Каденс
Но гораздо более важно понятие «каденс» – это количество шагов в минуту. Для роста скорости бега важен именно каденс.
Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе. А нужно наоборот: сосредоточиться на том, как часто вы делаете шаги, а не какой длины.
«Классикой» считается каденс 180 шагов в минуту. Простым любителям бега как раз и стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать каденс нужно постепенно, по чуть-чуть.
Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают, что так заметно снижается риск получить травму. Так как меньше время, проведенное в воздухе, то меньше и нагрузка на колени и бедра.
Чек-лист для правильных занятий бегом
Определитесь с мотивацией и причинами бега для вас. Это повлияет и на акценты в тренировках.
Лучше не пытаться внедрить сразу все советы по технике бега из этой статьи или видео, а осваивать сначала что-то одно.
Самое главное из техники – это наклон всего тела и правильная постановка ног под центр тяжести.
При беге лучше дышать глубоко, ритмично и диафрагмой. Не получается – дышите как удобно.
Бегайте в своей пульсовой зоне. Чаще всего это 120-130 ударов в минуту.
При беге важно держать равномерный темп, то есть бежать с одинаковой скоростью.
Следите за каденсом: старайтесь делать шаги чаще.
3 тренировки в неделю – оптимально для большинства. Но если занимаетесь еще и фитнесом в зале, то максимум 3-4 в совокупности.
Время бега – лучше от 20 минут, постепенно увеличивая. Новичкам – не более часа.
Не надо бегать до изнеможения – в плане скорости или количества. Бегайте в относительно комфортном темпе. Тренировочный эффект будет не хуже.
Увеличивайте нагрузки (время, темп, особые тренировки типа интервалов) постепенно, по чуть-чуть.
Нет оптимального времени или места для бега. Исходите из того, что есть, подстраивайте как удобно вам, чтобы не терять мотивации.
Специальная беговая обувь, скорее всего, лучше обычных кроссовок, но не критично.
Обязательно разминайтесь, лучше динамической растяжкой. И заминка не повредит.
Пейте воду или изотоник по ощущениям, нет научно доказанных фактов, когда правильнее.
Большинство травм при беге из-за неправильной техники, реже – плохой разминки или общего переутомления.
В некоторых случаях до начала тренировок стоит провериться у врачей.
Основная польза бега – улучшение сердечно-сосудистой и нервной систем, укрепление организма.
Бег – лишь средство, и не единственное. Если у вас противопоказания или просто не нравится бег – применяйте другие способы кардиотренировок.
Для похудения нужно не бегать, а создать дефицит калорий. Но немного и бег поможет, особенно если бегать на голодный желудок.
Не забывайте про нормальный сон и питание.
Бегайте в удовольствие! Иначе какой смысл это всё начинать?