Здоровый программист — эффективный программист! Давай честно: как часто вы чувствовали себя уставшими, ломило шею после длинного спринта или болели глаза из-за многочасового сидения за компьютером? Думаем, часто. Всё это сказывается на продуктивности, внимательности, качестве кода и эффективности решения поставленной задачи.
Hexlet заботится о вашем здоровье и подготовил цикл статей и гайдов, которые помогут заниматься любимым делом и при этом не вредить здоровью.
Сегодня поговорим о зрении. По данным Яндекса, только 6 898 запросов в интернете за последний месяц были связаны с ухудшением зрения, 32% из них - это прямой вопрос «Как сохранить зрение». Национальный институт глаза США прогнозирует, что к 2050 году заболеваний глаз станет в два раза больше, чем в 2010.
Наверняка, вы очень часто слышали (скорее всего от мамы ;-)): будешь долго сидеть за компьютером — испортишь глаза. Кажется, это не так далеко от истины: даже после двух часов кодинга глаза сухие и красные. Если вы работаете в офисе, то минимальный лимит времени работы за компьютером составляет 6-7 часов. Но:
Гаджеты и компьютеры сами по себе не ухудшают зрение. Зрение ухудшается из-за их неправильного использования.
Почему так происходит?
Computer Vision Syndrome
Американская ассоциация оптометристов вывела отдельный термин — синдром компьютерного зрения или цифровое напряжение глаза. Синдром возникает в ходе длительного использования компьютера, планшета, электронной книги или смартфона и проявляется следующим образом:
- утомляемость
- затуманенное зрение
- сухость
- покраснение
- жжение
- временная потеря остроты зрения
Наши глаза нуждаются в увлажнении, и за эту функцию отвечают слёзы. Средняя частота моргания при работе за компьютером — 6 раз в минуту, а нормальная — 15 раз в минуту или каждые 4 секунды. В результате роговица глаза не смачивается, и появляется дискомфорт. Насколько сильным будет этот дискомфорт, зависит от количества времени за монитором и текущих проблем со здоровьем глаз. Именно по этой причине у одних программистов наблюдается временный эффект, а у других — с предрасположенностью к близорукости и дальнозоркости — со временем ухудшается зрение.
Как обезопасить себя?
Отдых во время работы
Технические перерывы при работе за компьютером прописаны даже в Трудовом кодексе РФ. Есть специальная Типовая инструкция ТОИ Р-45-084-01, где длительность перерывов зависит от количества читаемых или набираемых знаков и времени работы за компьютером. Она делится на группы, и программисты относятся к группе В — творческая работа в режиме диалога с компьютером. Это значит, что отрываться от кода нужно на 15 минут каждые два часа.
В офисе частота и длительность отдыха зависит от внутреннего распорядка компании. Вряд ли кто-то за этим следит и будет целенаправленно поднимать вас с рабочего места. Перерывы придётся устраивать самостоятельно, особенно если вы кодите дома.
В перерывах полезно делать гимнастику на глаз: переводить взгляд от одной точки к другой, смотреть на метку на стекле или просто посидеть с закрытыми глазами. Только не используйте для этого скачанные для компьютеры программы — мы же специально отрываемся от монитора, чтобы отдохнуть!
Если задача очень сложная, срочная и прерываться никак нельзя, используй правило 20/20/20 от American Optometric Association: каждые 20 минут 20 секунд смотри на что-то, что находится на расстоянии 20 футов (6 метров).
Лучший вариант контроля за перерывами — поставить будильники или скачать специальную программу. Из программ рекомендуем: EyeLeo, Eyes Relax, Workrave, Eye Defender, TimeOut и другие (поделись в комментариях, если есть опыт установки аналогов).
Режимы контрастности и яркость экрана
Одна из причин, почему глаза устают — контрастность и яркость экрана. Это заметно, когда вы переводите взгляд с монитора на другой носитель или просто смотрите вокруг.
Яркость экрана должна совпадать со светом в комнате. Сейчас будет больно, но: работать с выключенным светом ночью нельзя. Придётся либо включить, либо идти спать.
Решение - перенастроить параметры экрана под более комфортные или использовать “дневной” и “ночной” режим экрана. Сейчас такие настройки есть даже у приложений социальных сетей, а в последних версиях маков и компьютеров на Windows такой режим работает по умолчанию. Для ручной настройки используйте f.lux, которая регулирует цветовую температуру монитора и понижает уровень синего цвета. Про синий цвет расскажем далее — в разделе про компьютерные очки.
В редакторах кода, например, phpstorm,webstorm, sublime и даже notepad++, есть возможность настройки стилей отображения.
Антиблики
Монитор не должен бликовать. Отражение от поверхности сильное, эффект мерцания экрана усиливается, контрастность снижается, и приходится сильнее всматриваться в экран.
Вариант решения проблемы зависит от ситуации: в одном случае достаточно переставить компьютер от окна или закрыть шторы, в другом ставить фильтр или покупать монитор с антибликовым покрытием. Кроме того, выберите лампы с рассеянным светом, чтобы комната освещалась равномерно, и протирайте монитор от пятен и отпечатков пальцев (не потому что вы могли накодить что-то опасное, а потому что их просто хорошо видно ;-))
Компьютерные очки
Это ещё один способ борьбы с бликами и высокой яркостью. Очки для компьютера помогают снизить нагрузку на глаза за счёт линз со специальным покрытием. Они предназначены для приглушения синего света, который транслируется с экранов из-за высокой яркости. Именно поэтому компьютерные очки иногда называют blue-блокерами. У них розоватые или желтоватые линзы, которые приглушают цвета. Как выбрать очки? Жёлтые фильтры предназначены для тех, у кого есть дисфункции сетчатки глаза. Этот момент лучше обсудить с офтальмологом. Розовые и затемнённые фильтры подходят всем. В остальном очки должны быть с хорошими линзами, антибликовым покрытием, подходить под форму лица и размеру. Попросите помощи с выбором очков в оптике.
Рабочее место
О том, почему стоит полюбить работу за столом, мы расскажем в следующих гайдах. Ну а пока остановимся на том, что экран компьютера должен быть на 15-20 градусов ниже уровня глаз, если измерять от центра экрана, и на расстоянии вытянутой руки. Просто положить ноутбук на коленки не прокатит — это вредно не только для позвоночника и шеи, но и для глаз.
Ещё один интересный момент — стикеры с полезной информацией или задачей. Их нужно расположить так, чтобы не нужно было поворачивать голову — над клавиатурой или под монитором. Если это невозможно, то используйте держатель документов — прищепку на ножке.
Капли для глаз
Если до этого мы говорили о предотвращении дискомфорта, теперь поговорим о том, как добиться увлажнения. Самый очевидный вариант — капли для глаз. Здесь важно не перепутать, особенно если ты сделаешь покупку без рецепта. Капли должны быть увлажняющими, а капли от покраснения глаз наоборот, вызывают сухость глаза. Сейчас очень популярны препараты с искусственной слезой.
Здесь тоже всё индивидуально, могут быть противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с офтальмологом.
Контроль за морганием
С одной стороны — самый простой совет, с другой — требующий контроля. Следите за тем, как часто вы моргаете. В первое время можно даже моргать на счёт “три”, но это мешает концентрироваться на задаче.
Резюмируем и составим чек-лист для сохранения здоровья ваших глаз:
- Поставьте монитор на расстояние вытянутой руки и смотрите на него под углом 15-20 градусов
- Следите, чтобы на экран не попадали блики, или купите антибликовое покрытие
- Не работайте с выключенным светом в ночное время
- Надевайте компьютерные очки
- Делайте перерывы и гимнастику для глаз каждые два часа
- Используйте капли для глаз для дополнительного увлажнения
- Моргайте!
Используйте эти советы, и глаза будут меньше уставать. Снижение остроты зрения происходит не из-за компьютеров, а из-за систематического перенапряжения и сухости роговицы.
Оригинал опубликован в блоге Хекслета.
