Гнев - это нормальное чувство, и он может быть положительной эмоцией, когда помогает справиться с какими-либо проблемами на работе или дома. Однако гнев может привести к конфликтам, социальной изоляции, проблемам на работе, злоупотреблению психоактивными веществами, депрессии и даже тюремному заключению.
Подписывайтесь на наш Telegram канал
В книге специалиста по гневу Бернара Голдена «Преодоление деструктивного гнева: эффективные стратегии» дается описание природы гнева. Автор считает, что как и все эмоции, гнев служит определенной цели, обычно предупреждая нас о том, что мы от чего-то страдаем.
Не все могут справиться со своим гневом. Кто-то, проявляя гнев, прибегает к физическому насилию и агрессии, кто-то направляет свой гнев на себя; другие отрицают свой гнев и замыкаются в себе.
Как правило, гнев - это реакция на скрытые, зачастую, неосознаваемые неприятные чувства, такие как физическая боль, разочарование, печаль, беспокойство, смущение, стыд или несправедливость. Обычно гнев начинается с какого-нибудь триггерного события, которое бросает вызов вашей внутренней гармонии и благополучию.
Триггер может включать одно негативное событие или серию событий, которые в совокупности влияют на ваше настроение. Случается, что триггер может быть даже воображаемым, основанным на том, что, как вы ожидаете того, что может произойти в будущем.
Контроль над гневом важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете сожалеть. Прежде чем гнев нарастет, вы можете использовать определенные стратегии для сдерживания гнева.
Предлагаю вам ознакомиться с некоторыми из этих стратегий.
1. Обратный отсчет. Если вы чувствуете, что испытываете гнев, то начните медленно считать от 1 до 10 и обратно. За время, необходимое для подсчета, ваш пульс замедлится, и ваш гнев, вероятно, утихнет.
2. Дышите медленно. Когда вы гневаетесь, то ваше дыхание становится более поверхностным и учащенным. Измените эту тенденцию, сделав медленные глубокие вдохи через нос и несколько мгновений выдохнув через рот.
3. Возьмите таймаут. Ничего не говорите, посидите в тишине от остальных. Это поможет вам не только избежать гневных слов и фраз, о которых вы потом можете пожалеть, но и собраться с мыслями и успокоится.
4. Сделайте упражнения в виде поворотов шеи и головы, подвигайте плечами. Эти простые упражнения помогут снять напряжение мышц, держать на контроле свое тело и обуздать свои эмоции.
5. Отправьтесь на прогулку, покатайтесь на велосипеде или погоняйте мяч: это поможет вам успокоить нервы и позволит негативной энергии выйти из вашего тела через движения.
6. Медитируйте. Медитация поможет вам успокоить шум в вашем ментальном пространстве, уменьшить количество ваших мыслей и расслабить ваше тело.
7. Найдите слово или фразу, которые помогут вам успокоиться. Когда вы расстроены, то повторяйте это слово снова и снова, как мантру (например, «расслабься», «успокойся» и «все будет в порядке»).
8. Отразите свой гнев в письме, затем удалив его из компьютера или разорвав на кусочки, если оно было на бумаге. Выражение своих негативных эмоций через письмо позволит вам успокоится.
9. Превратите свой гнев в материальное произведение: порисуйте, займитесь садоводством, попробуйте сочинить стихи, послушайте свою любимую музыку. Эмоции - сильные музы творческих личностей. Чтобы уменьшить гнев, используйте что-то свое.
10. Найдите в себе силы для того, чтобы простить того, кто вас обидел. Чем дольше вы держитесь за обиду, тем больше болезненных эмоций вы испытаете, чем больше турбулентности вы создадите для своего тела, тем больше вреда вы нанесете своему долгосрочному здоровью и благополучию. Если вы не можете простить обидчика прямо сейчас, то хотя бы сделайте вид, что прощаете его, и почувствуете, что ваш гнев ускользает.
11. Постарайтесь стать на место другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы начнете видеть и переживать события такими, какими видел их другой человек, вы можете обрести понимание его поступков и стать менее гневным.
12. Избегайте употребления алкоголя. Излишнее увлечение алкоголем снижает ваш самоконтроль и может сделать вас более склонными к вспышкам гнева.
13. Выражайте свои эмоции. Когда мы слишком долго держим что-то внутри себя, гнев может накаливаться внутри. Говорите о своих чувствах с друзьями и близкими.
14. Научитесь отпускать ситуацию. Иногда у нас нет выбора, кроме как оставить проблему, даже если мы думаем, что это несправедливо. Но это позволит вам избавиться от обид и горечи и унять чувство гнева.
15. Определите и устраните ваши триггеры. Сядьте и перечислите те события и действия, которые вызывают у вас гнев. Это, например, может быть слово «развод» или чье-то имя. Поручите себе исключить упоминания об этих триггерах из своей жизни. Если мы знаем, что что-то нас расстроит, зачем нам это запускать?
Таким образом, главным правилом при работе над собой с целью контроля гнева является осознанность и внимательность к своему телу, своим чувствам и свои мыслям. Используя предложенные выше простые способы, вы всегда сможете контролировать свой гнев и избежите неприятных последствий как для себя, так и для своего окружения.