Креатин это одна из самых доступных и рабочих добавок из спортпита. Ниже информация написана для тех кто боится спортпита, считает креатин химией и просто кому интересно увеличить свои силовые показатели. Если что, я выполнил норматив мастера спорта по жиму лёжа на соревнованиях в AWPC, это с допинг контролем. Естественно с креатином. Без него я бы даже не знаю как пожал эти 162.5 кг. Кто то скажет что результат ни о чём, а кому то столько никогда не пожать.
Получать креатин из пищи довольно таки проблематично. Из разных источников можно узнать что для получения 5 грамм креатина(общепринятая дневная норма) нужно съесть чуть ли не 1кг мяса. Поэтому нас выручит креатин, который делают специально обученные люди. Немного философии - раз креатин можно получать из натуральной пищи, то называть его химией - проблематично, всё равно что называть протеин химией. Конечно на заводах его синтезируют, а не "добывают" из мяса, хотя насколько я понял, раньше именно "добывали". Но прогресс не стоит на месте, поэтому сейчас всё гораздо проще. В принципе, вам не нужно заморачиваться откуда берётся креатин, если вы не веган.
Употребляя креатин каждый день по 5 грамм, уже через неделю, может быть две, вы начнёте замечать что веса в некоторых движениях даются вам легче обычного. В любом случае тренировочный процесс рекомендую изменить на время приёма креатина. Сделать упор на силовые тренировки, а не на выносливость. Так же рекомендую принимать его в течении двух месяцев, каждый день по 5 грамм и запивать чем-нибудь сладким, это будет хорошей транспортной системой для него и он быстренько дойдёт куда нужно. Два месяца приёма, это рекомендация разных исследований, так как спустя 2 месяца организм начинает его хуже усваивать. Тут всё индивидуально. Я например пью креатин пока не закончится банка, не могу сказать что замечаю что он перестаёт действовать спустя два месяца приёма или сильное ухудшение силовых, так что пью до дна.
Когда вы принимаете креатин, вода в организме задерживается, это связанно с особенностью действия креатина на организм. Но это не значит что вы весили 90 и начав принимать креатин вас зальёт до сотки. Скорее всего вы прибавите 3-4 кг спустя две недели или месяц после начала приёма, которые после того как перестанете пить креатин немного уйдут и не сразу. Но зато эффект "качка" будет, у вас нальётся немного мышц, так как креатин задерживает воду преимущественно там. Опять же, это мой личный опыт.
Самое важное - креатин поможет вам выйти на новые веса, при правильных тренировках и питании. После того как перестанете пить на какое то время станете слегка слабее, но всё равно будете немного сильнее чем были до приёма креатина.
Некоторые говорят: ой от креатина почки отвалятся. Не уверен что это реально, например, мои почки начинают отваливаться после 1 литра натурального кваса. От креатина такого эффекта нет.
Некоторые рекомендуют пить креатин с загрузкой, то есть первые 5 дней принимать по 15-25 грамм креатина, потом в течении месяца так же по 5 грамм в день, но курс креатина уже будет месяц, а не два. Не уверен что это лучше, так как лучше 2 месяца ходить немного залитым и "мощным", плюс в течении двух месяцев таскать веса потяжелее, смотрите сами.
Помню смотрел какого то качка на ютубе, который не скрывает что химик и он говорит: ну зачем новичку пить креатин? Я скажу зачем: а почему бы и нет? Он никак не вредит организму(согласно исследованиям) при этом увеличивает вашу силу, стоит недорого, эффективность доказана поколениями, ещё пещерные люди на скалах писали о его пользе. Да, организм к нему привыкает за два месяца, но потом так же быстро отвыкает, поэтому ничего страшного не будет. Просто помощь организму для преодоления тяжестей.
Ещё пара историй про креатин которые кажутся мне бредом.
1. Мой друг говорит что когда начинает принимать креатин, то начинает болеть, по типу сопли льются и всё в таком духе. Как это связано с креатином сомнительно что кто то сможет объяснить.
2. Креатин мне не помогает. На известной площадке о спортпите написано что креатин не действует примерно на 30% населения. Я склонен думать, это либо уникальные люди, либо потому что они не принимают его согласно схеме, либо в зале что то делают неправильно.
Для тех кому лень читать статью целиком, основное по приёму креатина:
Схема приёма два месяца по пять грамм каждый день с чем-нибудь сладким, не пропускаем ни дня приёма, через два месяца после начала приёма делаем перерыв на два месяца. После двух месяцев повторяем и так пока не надоест.
Самый удобный способ приёма: берём мерную ложку, набираем креатин по риску, прям порошком кладём в рот и запиваем. Размешивать креатин в воде и других жидкостях проблематично, так как он не растворяется как например сахар.
Добавлю про кофе, так как был вопрос в комментариях: кофе обладает мочегонным эффектом, а у нас тут главное чтобы креатин задержал в организме как можно больше воды. Если вы не пьёте кофе литрами в течении дня, то ничего страшного не случится, так что можете совмещать, если не получается отказаться от кофе.
Давно хотел рассказать то что выше, но негде было.
