В своей книге “Ешь и худей” в качестве одного из шагов на пути к телу мечты я призываю максимально отказаться от всей переработанной пищи и делать выбор в пользу необработанной или минимально обработанной еды. Этот важнейший шаг позволит избежать регулярного подсчета калорий и существенно облегчит вашу жизнь.
Для меня стало настоящим открытием, что большинство людей, следящих за своим здоровьем или только начинающих это делать, затрудняются с определением категории той или иной еды. Многие либо используют собственную систему категоризации еды на полезную и не очень, либо не придерживаются никаких стандартов и действуют интуитивно.
Я считаю невероятно важным разобраться в этом вопросе более детально, потому что любые изменения вашего питания и особенностей пищевого поведения начинаются именно с вашего выбора. Определив границы и категории той или иной еды, мы сможем принимать решения более взвешенно, что позволит нам достичь наших целей гораздо быстрее. Так как же сделать этот самый правильный выбор и употреблять максимальное количество натуральной, не переработанной пищи?
Одной из наиболее популярных и цитируемых в научном мире классификаций еды является пищевая классификация NOVA, разработанная в Бразилии. Эта система группирует продукты питания в зависимости от степени и целей их обработки. Такая обработка включает в себя физические, биологические и химические процессы.
Система NOVA разделяет все продукты питания на 4 категории:
I. Необработанная или минимально обработанная еда (Natural or minimally processed foods)
II. Масла, жиры, соль и сахар (Oils, fats, salt and sugar)
III. Переработанная еда (Processed food)
IV. Ультра-обработанная еда (Ultra processed food)
Разберемся с ними подробнее?
I. Необработанная или минимально обработанная еда (Natural or minimally processed foods)
Необработанные или натуральные продукты питания получают непосредственно из растений или животных и не подвергаются никаким изменениям после их получения.
Минимально переработанные продукты питания – это натуральные продукты питания, которые подверглись минимальной обработке, например, для очистки, удаления несъедобных или нежелательных частей, измельчения, сушки, брожения, пастеризации, охлаждения, замораживания или других процессов, которые могут уменьшить или выделить составную часть конкретного продукта, но которые не добавляют масла, жиры, сахар, соль или другие вещества к исходному продукту.
К таким продуктам относятся, например:
- натуральные, упакованные, нарезанные, охлажденные или замороженные овощи, фрукты, картофель и другие корни и клубни;
- зерна, различные виды риса;
- свежие или пастеризованные овощные или фруктовые соки без добавления сахара или других веществ;
- злаки пшеницы, овса и другие;
- крупа, хлопья и мука из кукурузы, пшеницы или овса, в том числе обогащенные железом, фолиевой кислотой или другими питательными веществами, потерянными в процессе обработки;
- сушеные или свежие макаронные изделия, кускус и полента, приготовленные из воды и описанных выше хлопьев / муки;
- яйца;
- чечевица, горох, фасоль и другие бобовые растения;
- сухофрукты;
- орехи, арахис и другие семена без соли и сахара;
- свежая и сушеная зелень и специи;
- свежие и сушеные грибы и водоросли;
- свежее, охлажденное или замороженное мясо, птица, рыба и морепродукты, цельные или в виде стейков, филе и других видов нарезки;
- свежее или пастеризованное молоко;
- йогурт без сахара;
- чай, травяные настои;
- кофе;
- вода, минеральная вода.
2. Масла, жиры, соль и сахар (Oils, fats, salt and sugar)
Вторая категория продуктов по классификации NOVA называется, как переработанные кулинарные ингредиенты. Это продукты, полученные из натуральных продуктов питания или из природы в результате таких процессов, как прессование, измельчение, дробление и рафинирование. Как правило, они используются для приправы и приготовления пищи и, таким образом, создают разнообразные и вкусные блюда всех видов, включая бульоны и супы, салаты, пироги, хлеб, торты, сладости и консервы.
Старайтесь использовать масла, жиры, соль и сахар в небольших количествах. Пока они используются в умеренных количествах для приготовлениях натуральных или минимально переработанных продуктов, кулинарные ингредиенты вносят свой вклад в разнообразный и вкусный рацион питания, оставляя их полезными и сбалансированными.
К таким ингредиентам относятся, например:
- масла из семян, орехов и плодов, в том числе сои, кукурузы, масличной пальмы, подсолнечника или оливок;
- белый, коричневый и другие виды сахара и патоки, полученные из тростника или свеклы;
- мед, извлеченный из сот;
- сироп, полученный из клена;
- крахмалы, добытые из кукурузы и других растений;
- масло – сало;
- кокосовый жир;
- рафинированная или крупнозернистая соль, добытая или из морской воды;
- также любая пища, сочетающая 2 из них, например, соленое масло.
3. Переработанная еда (Processed foods)
Переработанные продукты питания – это продукты, произведенные промышленностью с использованием соли, сахара, масла или других веществ (группа 2), добавленных в натуральные или минимально переработанные продукты питания (группа 1) для их консервации или улучшения вкусовых качеств.
Они получаются непосредственно из продуктов питания и признаются в качестве вариантов оригинальных продуктов питания. Обычно они потребляются как часть или как гарнир в кулинарных приготовлениях, сделанных с использованием натуральных или минимально переработанных продуктов питания. Большинство переработанных продуктов содержат два или три ингредиента.
Например:
- консервированные или бутилированные бобовые, овощи, консервированные в соли (рассоле) или уксусе, или путем засолки;
- рыбные консервы, такие как сардина и тунец, с добавлением или без добавления консервантов;
- томатный экстракт, пасты или концентраты (с солью и/или сахаром);
- фрукты в сахарном сиропе (с добавлением или без добавления антиоксидантов);
- вяленая говядина;
- бекон;
- соленые или засахаренные орехи и семена;
- соленое, вяленое или копченое мясо;
- свежие сыры;
- свежий (неупакованный) хлеб, сделанный из пшеничной муки, дрожжей, воды и соли;
- ферментированные алкогольные напитки, такие как пиво, алкогольный сидр и вино.
4. Сверх-переработанная еда (Ultra-processed foods)
Сверх-переработанные продукты питания – это промышленные рецептуры, полностью или в основном изготовленные из веществ, извлекаемых из продуктов питания (масла, жиры, сахар, крахмал и белки), полученных из пищевых компонентов (гидрогенизированные жиры и модифицированный крахмал) или синтезированных в лабораториях из пищевых субстратов или других органических источников (усилители вкуса, красители и несколько пищевых добавок, используемых для того, чтобы максимально улучшить вкусовые качества продукта).
Методы производства включают экструзию, формовку и предварительную обработку путем обжаривания. В данной категории, пищевые продукты 1-й группы составляют небольшую часть или вовсе отсутствуют.
К сверх-переработанной пище относятся, например:
- жирные, сладкие, пряные, соленые упакованные закуски;
- печенье;
- мороженое и замороженные десерты;
- шоколад, конфеты и кондитерские изделия в целом;
- газированные безалкогольные напитки;
- энергетические и спортивные напитки;
- консервированные, упакованные, обезвоженные (порошкообразные) и другие супы растворимого типа, лапша быстрого приготовления, соусы, смеси для напитков и приправ;
- подслащенные и ароматизированные йогурты, в том числе фруктовый йогурт;
- молочные напитки, в том числе шоколадное молоко;
- подслащенные соки;
- маргарины и спреды;
- предварительно приготовленные и упакованные мясо, рыба и овощи;
- готовые блюда из пиццы и макарон;
- готовые бургеры, хот-доги,
- различные виды колбас, в том числе из птицы и рыбы;
- другие продукты животного происхождения приготовленные из остатков;
- упакованный хлеб, булочки для гамбургеров и хот-догов;
- хлебобулочные изделия, изготовленные с использованием таких ингредиентов, как гидрогенизированный растительный жир, сахар, дрожжи, сыворотка, эмульгаторы и другие добавки;
- сухие завтраки и батончики;
- детские смеси, напитки и еда;
- кондитерские изделия, торты и смеси для тортов
- дистиллированные алкогольные напитки, такие как виски, джин, ром, водка и др.
Основные выводы
Данная система категоризации продуктов станет отличным инструментов для определения качества тех или иных продуктов. Как следует из многочисленных исследований и рекомендаций, нам необходимо строить свой рацион на 1-ой группе продуктов, используя небольшое количество кулинарных ингредиентов (2-ая группа). При этом рекомендуется уменьшить количество переработанной еды и избегать сверх-переработанную.
Одним из подходов в питании, который я пропагандирую, это фокусировка своего внимания и энергии на свежую, приготовленную дома пищу. Беря под контроль приготовление пищи, мы можем использовать свежие ингредиенты с минимальной обработкой.
Делайте правильный выбор исходя из вашей текущей ситуации. Свежий ананас всегда предпочтительнее консервированного, но консервы лучше порошковых смесей. Аналогично вам следует смотреть и на другие продукты. Свежемороженная рыба, консервы или крабовые палочки? По-моему, выбор здесь очевиден.
Я не устаю повторять, что всем нам очень важно изучать ту пищу, которую мы употребляем, читать этикетки и анализировать. Вы могли обратить внимание, что паста относится к первой категории продуктов (пшеничная мука + вода), но не забывайте, что разные производители используют разные составы. В случае добавления соли, или других ингредиентов и специй в пасту, она сразу попадет в категорию переработанных продуктов, а лапша быстрого приготовления относится к 4-й категории продуктов, которых следует избегать.
Тоже самое можно сказать и о хлебе. Это весьма простой продукт, состоящий из муки, соли, воды и дрожжей. Однако, если вы посмотрите на состав хлеба в ближайшем к вам магазине, вы будете удивлены, сколько дополнительных ингредиентов в него может быть добавлено.
Что дальше?
Я надеюсь, что эта небольшая статья была вам полезна и вы открыли для себя что-то новое. Не забывайте, что простые изменения на регулярной основе и являются ключом к вашему успеху. Следите за тем, что вы употребляете, постепенно создавайте новые, более здоровые привычки и не бойтесь экспериментировать. И не забывайте заглядывать в раздел Рецепты, за порцией вдохновения.
