Давайте же для начала разберёмся что из себя представляет предплечья
Предпле́чье — часть верхней конечности человека или животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем. В состав предплечья входят мышцы передней группы (4 слоя) и задней группы (2 слоя).
Как мы видим на самом деле наше предплечья отвечают за всю функцию наших палец и кисти. И для более объёмного вида нам нужно прорабатывать всю группу мышц а их не так уж и мало, но зная для чего каждая из них служит можно без проблем добиться желаемого результата.
Сегодня купить какой то спортинвентарь не составляет особого труда. На разных торговых платформах таких как Joom и Aliexpres можно найти просто уйму товаров хоть для чего. Да и честно говоря не по такой уж и большой цене.
Я сам не так давно решил проверить на сколько у меня сильный хват и в принципе на сколько сильны мои предплечья. А сделать это очень просто. Для этого конечно существуют специальные эспандеры которые проверяют силу твоего хвата, но цена у него кусается да и смысла в нем никакого особо и нет. Поэтому купив в строительном магазине гвоздь на 200 я попытался его согнуть, честно говоря я думал будет проще, но результат был печальным. Тогда углубившись в анатомию а точнее в строение предплечья решил обзавестись неким спорт инвентарем. К моему счастью у меня уже были не большие гантели весом каждая по 8кг. Но этого было мало. Поиск подходящего товара не заставил себя ждать и на Joom я заказал кое какие "ништяки". И вот какой спорт инвентарь вам понадобиться для достижения своей цели.
- Гантеля разборная
- Powerball
- Эспандер резиновый
- Эспандер регулируемый
- Эспандер для пальцевг
В общей сложности все это вам обойдётся около 2000-3000 рублей.
Как же строится план моей тренировки.
Для начала конечно же для предотвращения травматизации нужно очень хорошо размять кисти и пальцы. Как это делать я думаю всем известно с уроков физкультуры в школе. Затем в течении 1-2 минут работаем Powerballом для разогрева сухожилий.
Когда мы уже хорошо размялись можно приступать к самой прокачки.
Для этого с одной стороны гантели мы снимаем все блины а на другой оставляем. И то место где раньше были блины теперь является ручкой. То есть мы сделали как бы молот. Затем кладём руку на стул но так что бы наша кисть оставалась на весу. Берём наш так называемый "молот" и начинаем работать. Поворачиваем молот в правую сторону на 90 градусов и возвращаем обратно в исходное положение.
Самое главное все должно делаться только с помощью кисти.
Таким же способом делаем в левую сторону и вперёд. 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Предплечья прокачать довольно тяжело и долго. Поэтому делайте все без остановки с одним снарядом. Отдыхайте только когда меняете снаряд.
Потренировавшись с гантелей даём себе отдых несколько минут и переходим к регулируемому эспандеру. Кстати вес гантели подбирается индивидуально под каждого.
Эспандером так же работаем без остановки то есть пока делает правая рука левая отдыхает пока делает левая правая отдыхает. На регулируемом эспандере выбираем силу натяжения так что бы вы уверенно могли сделать 20 раз. На эспандере делаем так же по 3 подхода на каждую руку по 50 раз и жмите именно все 50 даже если оставшиеся 20 раз вы толком его не можете сжать все равно делайте.
Далее берём для пальцев и так же 3 подхода на каждую руку по 50 раз.
На укрепление хвата пальцами нам понадобится Powerball. Единственное отличие что мы его берём не полностью всей ладонью а пытаемся удержать фалангами. Делаем 3 подхода на каждую руку по 1-2 минуты.
А на закуску оставляем самое вкусное!!!
Скручивание гантелей
В этом упражнении делаете 3 подхода на максимум но не менее 10 раз. Это конкретно добьет ваши мышцы уж поверьте. Можно делать сидя так и стоя
Обязательно после каждой тренировки растягивайте свои кисти и разминайте мышцы.
В процессе тренировок увеличивайте веса и время. И уже всего через месяц вы увидите ооочень хороший результат.