Что приготовить на ужин? Так чтоб было вкусно, полезно, быстро и для всей семьи..... Как часто вы себе задаете этот вопрос?
Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен содержать белки и клетчатку. В переводе на человеческий: мясо и овощи))) Предлагаем вам варианты полезных ужинов из доступных ингредиентов.
📌 Теплый салат с индейкой
Кол-во порций: 2 Время готовки: 7 мин Уровень сложности:⚫⚪⚪⚪⚪ Калорийность на 1 порцию: 278 ккал БЖУ: 18 / 22 / 4
Ингредиенты:
индейка/курица - 500 гр.;
винный/яблочный уксус - 3 ст.л.;
соевый соус - 1/2 стакана(100мл)
французская горчица - 3 ст.л.;
болгарский перец - 2 шт.;
оливковое масло - 6 ст.л.;
черри - 200 гр.;
листья салата;
кунжут.
Приготовление:
- Индейку нарезаем на кусочки и заливаем соевым соусом. Даем промариноваться 7-10 минут;
- Пока мясо маринуется, нарезаем болгарский перец и обжариваем на разогретой сковороде до полуготовности;
- Снимаем перец с огня и отправляем на сковороду замаринованное мясо. Обжарим его с двух сторон до румяной корочки - по 2 минуты с каждой стороны;
- Готовим соус: В миске соединяем оливковое масло, французскую горчицу, и винный уксус и взбиваем до однородной массы;
- В тарелку выкладываем листья салата, добавляем болгарский перец и поливаем соусом. Поверх овощей выкладываем мясо, томаты черри и в заключении посыпаем все кунжутом.
📌 Запеченная скумбрия с овощами
Кол-во порций: 3 Время готовки: 50 мин Уровень сложности:⚫⚫⚪⚪⚪ Калорийность на 1 порцию: 451 ккал БЖУ: 31 / 23 / 30
Ингредиенты:
скумбрия с/м - 500 гр.;
лук репчатый - 2 шт.;
картофель - 300 гр.;
морковь - 300 гр.;
лимон - 1/2 шт.;
соль и перец по вкусу;
Приготовление:
- Скумбрию моем, вычищаем брюхо, обязательно вырезаем жабры. Если жабры не убрать, то рыба будет горчить;
- Репчатый лук очищаем о режем полукольцами;
- Очищенную рыбу маринуем: соль, перец, лимонный сок и лук. Хорошо обмазываем рыбу и оставляем при комнатной температуре на 10-15 минут;
- Пока рыба маринуется почистим овощи (морковь и картофель) и режим кружочками;
- В форму для запекания выстилаем фольгу. Листа фольги должно быть достаточно, для того чтобы полностью обернуть рыбу;
- На подготовленную фольгу выкладываем овощи и поверх них кладем замаринованную рыбу. Лук можно вложить в брюхо скумбрии;
- Плотно закрываем рыбу с овощами фольгой и отправляем в разогретую духовку на 40 минут при 180°С;
- За 5 минут до готовности раскрываем фольгу и даем рыбе немного подрумянится.
По этому рецепту рыба получается очень нежной и сочной. Скумбрию можно заменить на любую другую морскую рыбу и добавить любимые овощи (спаржа, стручковая фасоль, брокколи, томаты черри и др.).
📌 Жульен из курицы с шампиньонами
Кол-во порций: 1 Время готовки: 15 мин Уровень сложности:⚫⚫⚪⚪⚪ Калорийность на 1 порцию: 290 ккал БЖУ: 81 / 8,5 / 11
Ингредиенты:
куриная грудка отварная - 100 гр.;
греческий/белый йогурт - 30гр.;
шампиньоны - 100 гр./4-5 шт.;
сыр полутвердый - 20 гр.;
лук репчатый - 1 шт.;
чеснок - 1 зубчик;
соль и перец по вкусу;
Приготовление:
- Шампиньоны и лук измельчаем и обжариваем на сковороде добавив соль и перец;
- Отварную куриную грудку нарезаем тонкими слайсами;
- В белый йогурт добавляем чеснок и хорошенько перемешиваем;
- В форму для запекания выкладываем ингредиенты слоями: слайсы грудки - обжаренные грибы с луком - сметана - грудка - грибы и т.д.;
- На самый верх посыпаем тертый сыр и отправляем "Жульен" в духовку на 15 минут при 180°С;
- "Жульен" можно подавать со свежими овощами.
Приятного аппетита!
📌 Белковый суп-пюре
Кол-во порций: 6 Время готовки: 30 мин Уровень сложности:⚫⚫⚪⚪⚪ Калорийность на 1 порцию: 204 ккал БЖУ: 18 / 4 / 13
Ингредиенты:
куриная грудка - 300 гр.;
греческий йогурт - 60 гр.;
оливковое масло - 10 мл.;
чечевица красная - 100 гр.;
лук репчатый - 1 шт.;
чеснок - 2 зубчика;
соль, специи и перец по вкусу;
Приготовление:
- Варим куриную грудку в 3 литрах воды. Бульон солим и перчим по вкусу;
- Отварную грудку достаем из бульона, остужаем и нарезаем мелкими кубиками;
- В бульон добавляем промытую красную чечевицу и варим 20-25 минут;
- Репчатый лук мелко нарезаем и обжариваем на оливковом масле до золотистого цвета. При обжаривании лука добавляем чеснок, через чеснокодавилку;
- Обжаренный лук и курицу добавляем к чечевице, и варим еще в течении 10-15 минут. При желании в суп можно добавить прованские травы или свежую зелень (укроп/петрушку);
- Даем супу немного остыть и блендерим его до однородной массы. Суп готов.
При подаче суп-пюре можно украсить сметаной, греческим йогуртом, рассольными сырами (фета, брынза) и тыквенными семечками.
📌 Салат А-ля Будапешт
Кол-во порций: 1 Время готовки: 5 мин Уровень сложности:⚫⚪⚪⚪⚪ Калорийность на 1 порцию: 390 ккал БЖУ: 30 / 17 / 29
Ингредиенты:
говядина - 100 гр.;
болгарский перец - 100 гр.;
оливковое масло - 10 мл.;
помидоры - 100 гр.;
лук красный - 1 шт.;
чеснок - 1-2 зубчика;
уксус - 1/2 ч.л.;
сахар - 1/2 ч.л.;
соль, специи и перец по вкусу;
Приготовление:
- Говядину нужно хорошенько промыть, просушить и обжарить на сильном огне по 3 минуты с каждой стороны. Жареную говядину можно заменить на отварную;
- Овощи (болгарский перец/помидоры/репчатый лук) очищаем, моем и режим соломкой (лук-полукольцами);
- Готовим соус: объединяем оливковое масло + сахар + уксус + тертый чеснок + соль по вкусу. Все ингредиенты хорошо перемешать и дать настояться пару минут;
- Говядину нарезаем тонкими слайсами поперек волокон и объединяем с овощами;
- Готовый салат заправляем соусом и подаем к столу!
Отличным дополнением к данному салату станут благородные сыры: Рокфор, Дор Блю, Горгонзола и другие; Добавлять их нужно не много, данные сыры имеют терпкий вкус и аромат ,но они отлично дополняют говядину и придают блюду пикантность.
📌 Белковый куриный кекс/запеканка с овощами:
Кол-во порций: 3 Время готовки: 40 мин Уровень сложности:⚫⚪⚪⚪⚪ Калорийность на 1 порцию: 249 ккал БЖУ: 31 / 10,2 / 6
Ингредиенты: Отварное куриное филе - 200 гр., Яйцо - 3 шт., Молоко - 100 мл., Сыр тертый - 30 гр., Бондюэль мексиканская смесь (можно брать любые овощные смеси) - 100 гр., Соль и перец по вкусу.
Способ приготовления: запекаем;
📌 Творожный омлет с вариантами начинок:
Кол-во порций: 3 Время готовки: 40 мин Уровень сложности:⚫⚪⚪⚪⚪ Калорийность на 1 порцию: 115 ккал БЖУ: 11 / 5 / 3
Ингредиенты: Яйцо - 1 шт. + Желтки - 2 шт., Молоко - 50-100 мл., Творог обезжиренный - 100 гр., стручковая фасоль (можно брать любые овощные смеси) - 200 гр., чеснок - 1 зубчик, Соль и перец по вкусу.
Способ приготовления: запекаем;
Варианты лучших начинок для творожного омлета: 1. Слабосоленая семга/форель, обжаренный зеленый горошек с чесноком; 2. Томаты черри, обжаренный лук и зелень; 3. Обжаренные грибы с луком; 4. Обжаренный шпинат; 5. Ветчина и томаты черри. Все варианты омлета лучше подавать со свежим салатом: руккола, овощной салат и др.
📌 Салат из морепродуктов:
Кол-во порций: 2 Время готовки: 15 мин Уровень сложности:⚫⚪⚪⚪⚪ Калорийность на 1 порцию: 208 ккал БЖУ: 25,5 / 10 / 3,5
Ингредиенты: Яйцо отварное - 2 шт., Отварные креветки - 100 гр., Кальмары отварные - 100 гр., Свежий огурец - 100 гр., Сметана 15% / греческий йогурт - 50 гр., чеснок - 1 зубчик, Соль и перец по вкусу.
Способ приготовления: нарезаем и смешиваем;
📌 Рататуй с рублеными котлетами:
Кол-во порций: 2 Время готовки: 30 мин Уровень сложности:⚫⚫⚪⚪⚪ Калорийность на 1 порцию: 330 ккал БЖУ: 25 / 18 / 19
Ингредиенты: Рататуй: баклажаны, кабачки, помидоры, прованские травы; Рубленые котлеты: куриная грудка - 200 гр., Репчатый лук - 100 гр., Сметана 15% / греческий йогурт - 50 гр., Зелень, соль и перец по вкусу.
Способ приготовления: Рататуй - запекаем, Котлеты - обжариваем;
📌 Запеченный кролик с овощами, в горшочке:
Кол-во порций: 2 Время готовки: 40 мин Уровень сложности:⚫⚫⚪⚪⚪ Калорийность на 1 порцию: 260 ккал БЖУ: 23 / 11 / 14
Ингредиенты: Мяса кролика - 200 гр., Репчатый лук - 100 гр., Морковь - 100 гр./1шт., Сельдирей - 100 гр., Помидоры - 100 гр.,/1шт., Сметана 15% / греческий йогурт - 30 гр., Томатная паста - 20 гр./1 ст.л., Зелень, соль и перец по вкусу. Способ приготовления: Запекание в горшочке;
Выберите понравившийся вариант и открывайте для себя новые вкусы. "Bon appetit!"
Живите Вкусно!
Ждем ваших комментариев и предложений!
Понравилась статья? Подпишитесь на канал и ставьте лайки ❤
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Рекомендуем: