Начинать что-то менять в своей жизни - всегда сложно! Сложно решиться на перемены, сложно сделать первый шаг, сложно не сойти с дистанции после первого шага, сложно потом не сломаться и не откатиться назад. А ещё сложнее найти самый верный, оптимальный и короткий путь к своей цели. Часто получается так, что поиск самого короткого и лёгкого пути приводит нас в тупик, так как людям свойственно желать всё сразу и сейчас. Но если включить разум, логику, интуицию и терпение - то любая цель достижима. Это касается, в том числе, и снижения веса, даже если это очень большой вес.
Полные люди решившие изменить себя, на самом деле, большие молодцы ещё на стадии принятия этого решения - это огромный волевой шаг достойный уважения! А вот дальше многие сталкиваются с большим количеством проблем и вопросов на которые не так просто найти ответы. Как изменить своё питание? Как не сорваться и не откатиться назад? С чего нужно начать в фитнесе полному человеку, который никогда не практиковал физические нагрузки? Нужна ли, вообще, физкультура или можно обойтись одним изменением в питании?
В этой статье мы попробуем найти ответы на два последних вопроса: Нужна ли, вообще, физкультура или можно обойтись одним изменением в питании? С чего нужно начать в фитнесе полному человеку, который никогда не практиковал физические нагрузки?
Нужна ли физкультура для снижения веса полному человеку или можно обойтись одним изменением в питании?
Разумеется, при снижении веса физические нагрузки необходимы! Во-первых, с физкультурой худеть вы будете значительно быстрее, так как расход калорий будет больше. Во-вторых, качество тела с фитнесом будет в сотни раз лучше - оно будет упругим, с хорошими формами, кожа будет подтягиваться значительно лучше, и у вас есть все шансы избежать обвислости кожи. Когда люди худеют, особенного с большого веса, только на одном изменение в питании - качество тела оставляет желать лучшего. А самое главное, правильные физические нагрузки - это ваше здоровье, как физическое, так и психологическое. От них ваше сердце и сосуды работают лучше, мышцы укрепляются и становятся сильнее и эластичнее, тем самым снимая чрезмерную нагрузку с позвоночника и суставов, нервная система укрепляется, и вы становитесь более стрессоустойчивым, настроение улучшается, а голова становится светлее.
С чего нужно начать в фитнесе полному человеку, который никогда не практиковал физические нагрузки?
И тут первое, что нужно понимать, это то, что физические нагрузки - это активное воздействие на организм. И входить в них неподготовленному человеку, тем более с ожирением, надо плавно и постепенно. На начальном этапе первоочередная задача худеющего - не ускорить процесс снижения веса физическими нагрузками, а адоптировать свой организм к ним, дать ему возможность адекватно их принять. Хотя, как показывает практика, и при таком подходе к физ. нагрузкам на первом этапе - скорость снижения веса значительно увеличивается. Ваша задача - приучить свой организм к кардио и силовым нагрузкам и к растяжке.
Начнем с кардио. Бегать человеку с ожирением, разумеется, на первых парах, не стоит. Лучше ограничиться быстрой ходьбой. И тут главное приучить работать своё сердце быстрее. Для этого надо ускоряться при ходьбе так, что бы ЧСС (частота сердечных сокращений, пульс) поднялась на 50%, что бы достигнуть аэробного порога. Для этого вам надо замерить свой пульс в состоянии покоя и, исходя из этого, посчитать какой ваш аэробный порог. Грубо говоря, если у вас в состоянии покоя пульс 60, то аэробный порог 90. И так, во время пешей прогулки постепенно ускоряйте шаг, пока ваш пульс не достигнет аэробного прога, продержитесь на этой скорости пять минут, а затем постепенно замедляйте шаг до прогулочного. За время ходьбы можно 2 - 3 раза так поднимать ЧСС. В последующую прогулку увеличьте аэробную зону на пару минут. Это будет уже не 5, а 7 минут. И так каждую последующую тренировку увеличивайте аэробную зону на 2 - 3 минуты. Совершайте такие прогулки один раз в неделю или ходите по такой схеме на беговой дорожке.
Теперь о силовых динамических тренировках. Выберете какую-нибудь одну комплексную тренировку на различные группы мышц, состоящую из базовых упражнений (приседы, выпады, отжимания, упражнения на пресс и спину). Например, вот такую:
Каждое упражнение делайте до отказа, а потом через не могу. Что это значит? А это значит следующее, когда при выполнении упражнения у вас в голове появится мысль: "Всё! Больше не могу!" - сделайте ещё одно повторение, а потом 2 - 3 минуты отдохните. Затем приступайте к следующему упражнению, и всё по тому же принципу - до отказа и через не могу. Во время выполнения упражнений считайте сколько повторений вы делаете, а на каждой последующей тренировке делайте каждое упражнение на одно больше от предыдущей тренировки. Так тренируйтесь один раз в неделю. Так вы приучите свои мышцы и суставы к силовым динамическим нагрузкам.
И последнее, силовая статическая тренировка (планки) и растяжка. Планка - это волшебное упражнение, которое задействует в работу максимальное количество мышц. Держите планку до отказа и через не могу. А именно, когда в голове появится мысль: "Всё! Больше не могу!" - продержитесь ещё 5 секунд, а затем падайте и 2 - 3 минуты отдыхайте, затем переходите к следующий планке.
Затем в каждую последующую такую тренировку увеличивайте время нахождения в планке на 5 секунд.
И сделайте вот такую комплексную растяжку:
Такую тренировку делайте тоже один раз в неделю.
Ваш график тренировок, включая ходьбу, должен быть такой: день - тренировка, день - отдых. Например: пн. - ходьбы, вт. - отдых, ср. - силовая динамика, чт. - отдых, пт. - статика и растяжка, сб.и вс. - отдых.
Через месяц таких регулярных тренировок вы не только увидите динамку в снижении веса, но и почувствуете всем своим телом, что вы стали более подвижным, более выносливым, более сильным и более гибким. Почувствуете как легче и комфортнее вам стало двигаться. В ваших движениях появится больше лёгкости и уверенности в себе.
Верь в себя, и всё получится!