Можно ли избавиться от дурных привычек, посмотрев на них заинтересованно и более внимательно? Психиатр Джадсон Брюер изучает взаимосвязь между осознанием и зависимостью — от курения и переедания до всех других привычек, которым мы следуем, хотя знаем, что они нам вредят. Узнайте больше о механизме формирования привычки и откройте простую, но эффективную тактику, способную помочь вам побороть очередной порыв закурить, перекусить или проверить СМС, находясь за рулём.
Если вы когда-либо пробовали медитировать, то знаете, что это очень непросто. Казалось бы, нужно всего лишь сосредоточиться на дыхании, а когда мысли будут отвлекаться, возвращать внимание к дыханию. Но концентрироваться сложно. Почему? Психиатр Джадсон Брюер знает ответ.
Оказывается, мы боремся с одним из самых эволюционно неизменных процессов обучения, ныне известных науке. Он остался неизменным с времён простейших видов нервной системы, известных человеку.
Когда мы видим вкусную еду, наш мозг говорит нам: "Калории! Выживание!" Мы едим её и испытываем приятные ощущения. Особенно если в еде есть сахар. Мозг запоминает это.
Мы закладываем контекстно-зависимое воспоминание и учимся повторять этот процесс в следующий раз. Видим еду, едим, наслаждаемся, повторяем. Стимул, поведение, вознаграждение.
А потом наш мозг предлагает нам есть сладкую пищу, когда мы чувствуем себя подавлено. И вот мы уже заедаем стресс. Процесс не меняется, меняется стимул. Вместо голода именно грусть вызывает желание поесть.
С курением тот же механизм. Так как же избавиться от вредных привычек?
Джадсон Брюер решил использовать осознанность, которую тренирует уже упомянутая вначале медитация. Вместо попыток воздержания во время тренировки нужно сосредоточиться на заинтересованности. Испытуемым (которые хотели бросить курить) даже предлагали закурить! Однако важно было заинтересоваться ощущениями во время этого процесса. Джадсон Брюер:
И что же они заметили? Приведу вам пример одной из наших курильщиц. Она сказала: «Осознанное курение: пахнет вонючим сыром, а на вкус напоминает химикаты — ФУУУ!» Умом она понимала, что курение вредно, поэтому и вступила в нашу программу. Но что она открыла для себя, осознанно заинтересовавшись процессом курения, так это то, что курение дерьмово на вкус.
В итоге человек переходит от понимания, что курение вредно к физическому ощущению этого.
Когда префронтальная кора мозга (которая пытается помочь нам бросить вредные привычки) отключается, мы поддаемся старым паттернам поведения. Это случается во время стресса. Поэтому важно, чтобы вредные привычки потеряли свою привлекательность.
На этом и основано осознание: чётко себе уяснить, что происходит, когда нас затягивает привычка, потерять влечение на интуитивном уровне и на стадии отсутствия влечения легко отпустить привычку.
Но вы должны быть искренне заинтересованы в том, чтобы разобраться в том, что происходит в теле и мыслях. Заинтересованность это приятное чувство и мозг поощряет это. Несмотря на простоту метода, исследования подтверждают, что тренировка осознанности вдвое эффективнее ведущих классических методов борьбы с курением.
А если вы не курите и не заедаете стресс, в следующий раз, почувствовав позыв проверить почту от скуки или чтобы отвлечься от работы, или лихорадочно ответить на СМС, находясь за рулём, попробуйте использовать свою врождённую способность, осознанно заинтересуйтесь тем, что происходит в вашем теле и мыслях в данный момент.
Замечайте ваши позывы, интересуйтесь ими, а потом почувствуйте радость освобождения.