Многие из нас слышали утверждение о том, что здоровому человеку необходимо спать не менее 8 часов с сутки. Данную информацию подтверждают многочисленные национальные организации здравоохранения по всему миру.
Давайте разберемся, откуда же взялись эти цифры?
Содержание:
- Сколько часов для полноценного сна?
- Что происходит при недосыпании?
- Что дает сон?
- Что дает завтрак?
- Влияние сна на массу тела
- Когда ложиться и вставать?
- Секреты Джо Вейдера
- «КПД сна»
- Советы для улучшения сна
- Ответ на вопрос
- Вывод
Сколько часов требуется для полноценного сна?
Индивидуальная потребность во сне может колебаться от 3 до 12 часов. Причем время сна, необходимое конкретному человеку, удивительно постоянно. И хотя суточная разница может быть и большой в зависимости от обстоятельств, количество часов сна за неделю или месяц будет почти одинаковая — разница от недели к неделе обычно не превышает получаса.
Для некоторых людей достаточно и половины обычного (8ч.) времени сна. Такими людьми, к примеру, были Петр I, Наполеон и Эдисон.
Суточный ритм большинства людей состоит из 8 часов сна и 16 часов бодрствования. Но такой ритм — приобретенная в течение жизни привычка.
Многие люди не могут обеспечить себе полноценный сон (7-9 часов) по причине ритма жизни. Учеба, работа, дети и другие хлопоты поглощают все свободное время и возможность заняться собой остается только поздно ночью, когда уже нужно спать. Следовательно, основываясь на опыте «сильных мира сего» и индивидуальных потребностях каждого, старайтесь выработать собственную формулу сна. Находите свободную минуту покоя днем, чтобы компенсировать недостаток сна ночью, или же комбинируйте полноценный ночной сон с кратковременными минутами отдыха днем в течении недели.
Известно, что Джон Кеннеди в перерывах между заседаниями конгресса уединялся в тихой комнате, чтобы поспать 15 минут. В тоже время его коллеги — политики стимулировали себя черным кофе, сигаретами, крепкими напитками. Эффект был поражающим: Кеннеди возвращался бодрым и до конца заседания сохранял силы, тогда как остальные буквально валились с ног. Этим приемом пользовались Черчилль, Леонардо да Винчи, Наполеон и др.
Ваша главная цель найти тот оптимум (время сна — бодрствование), чтобы ваша активность днем была максимально эффективна.
Помните, когда вы жертвуете сном, неизбежно страдает продуктивность вашей работы, по этому разумнее отдохнуть, чем недосыпать сутки на пролет и выполнять ранее простые и рутинные вещи с двойным усилием.
Что происходит при недосыпании?
Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.
Результаты исследований с участием более пяти миллионов человек указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.
Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.
Магия сна
Во время сна организм активно налаживает производство новых тканей и утилизацию старых поврежденных и не активных. Во время сна значительно возрастает уровень анаболических процессов и снижается уровень катаболизма (но стоит помнить, что катаболизм «не дремлет» и как верный спутник продолжает, хоть и в меньшей мере сопровождать анаболизм).
Пищеварительная система во время сна практически не работает, но так как происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток. Именно поэтому в общих рекомендациях по питанию в бодибилдинге присутствует обязательный прием казеинового белка на ночь и утренний прием белковой смеси (которые позволяют восстановить эти катаболические процессы и запустить анаболизм).
Около 90% всей суточной выработки гормона роста (Соматотропин) происходит именно во время сна. Также происходит активизация Т-лимфоцитов, которые отвечают за иммунитет. Проще говоря, во время сна мы не только растем, но и укрепляем свой иммунитет. В этом и кроется секрет почему, когда человек болен, его клонит в сон, таким образом организм запускает процесс борьбы с недугом.
Завтрак — важный элемент здорового сна
Также в бодибилдинге достаточно важен первый прием пищи после сна, т.е. завтрак. Утренний прием пищи должен быть опорным и свою очередь давать толчок для запуска обмена веществ, поэтому пропускать завтрак спортсменам, категорически, не рекомендуется.
Влияние сна на массу тела
Полноценный сон способствует снижению массы тела. Соответственно — при его недостатке нарушается выработка гормонов аппетита — грелина и лептина.
- Грелин — «гормона голода»
- Лептин — «гормон насыщения»
Вывод — недостаточный сон ведет к неизбежному обжорству и постоянному голоду.
Высокая концентрация Грелина в плазме крови, зачастую, коррелирует с ожирением
Полноценный сон нормализует выработку грелина и лептина, что позволяет эффективно регулировать аппетит и вес тела, что повышает эффективность регулярных занятий спортом.
Например, для профессиональных атлетов в период предшествующий соревнованиям достаточный сон является более важным фактором, чем изнурительные тренировки. Он способствует рациональному усвоению углеводов, что в свою очередь пополняет депо гликогена в мышцах и печени.
С другой стороны недостаток сна приводит к снижению эффективности углеводной загрузки и снижению производительности во время последних этапов соревнований, особенно в ситуации, когда запасы гликогена в организме опустеют.
«Переходи на темную сторону»
хотя стой, не торопись…
Наверняка вы слышали такое утверждение, что есть "утренние" и "вечерние" люди. Ученые даже имеют генетические доказательства, подтверждающие это.
Результаты исследований подтверждают, что искусственный свет, способствует снижению выработки мелатонина (гормон циркадных ритмов и сна) — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже, что влечет за собой проблемы с тем самым чувством сонливости. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть "совой", искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.
Статистика показывает, что 30% из нас склонны считать себя "жаворонками" и 30% — "совами", а остальные 40% не определились — хотя большинство из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.
При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.
Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.
Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.
Секреты дедушки Джо
Основатель бодибилдинга в привычном нам понятии, Джо Вейдер, в своей книге "Система строительства тела", следующим образом описывает важность сна в жизни каждого спортсмена:
«Мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта приспособительная реакция имеет место, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Когда вы поливаете и подкармливаете растение, вы не замечаете каких-либо немедленных изменений, но довольно скоро они появляются. Ваши мышцы растут примерно в той же манере».
Также Джо Вейдер, в свойственной ему манере, описал то, как нужно относиться ко сну в целом и поделился секретами того, как ему удавалось быстро и крепко засыпать:
«Итак, воспользуйтесь приемами успокоения эмоций перед засыпанием... Избавляйтесь от всех негативных, расстраивающих впечатлений, полученных в течение дня, а затем немедленно сосредоточивайтесь на умиротворенности, гармонии, успехах, победах... Расслабленное, позитивное состояние сознания позволит вам быстро заснуть!»
…
«Сон хорошо обеспечивает восполнение энергии, и когда вы проснетесь, то почувствуете себя посвежевшим, полным энтузиазма. Помните: хороший ночной сон жизненно важен для того, чтобы вы могли выкладываться на ваших тренировках! Так что сон и отдых столь же важны для мышечного роста, как и атлетические упражнения».
«КПД сна»
Важным показателем сна является его качество, а именно отсутствие внешних или внутренних раздражителей, которые заставляют человека просыпаться, тем самым нарушая координацию этапов и фаз сна, что влечет за собой снижение «КПД сна».
Поэтому человеку, который ведет спортивный образ жизни, необходимо создать обстановку для здорового сна.
Перед сном не рекомендуется тренироваться. Ведь после физических нагрузок нервная система напряжена и не может быстро успокоится, появляется риск трудностей при засыпании.
Секреты медвежьего сна
- Помните, беря за основу многочисленные исследования взрослому человеку, необходимо 7-8 часов качественного сна.
- Важно не переусердствовать. Старайтесь спать не больше 9 часов, так как позитивный эффект от переизбытка сна вы не ощутите, а потеряете драгоценные часы продуктивной работы.
- Создайте свой собственный биологический ритм. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время, делайте расписания дня и четко следуйте пунктам, чтобы не вторгаться во временные рамки сна из-за невыполненных дел.
- Старайтесь за пару часов до сна избегать взаимодействия с гаджетами, уделите время семье, домашним питомцам или же составьте план на грядущий день.
- Не забывайте про температурный режим и влажность. Проветривайте помещение в течении дня и перед сном. Приток свежего воздуха создаст благоприятные условия для погружения в сон.
- Избегайте приема кофеина и спиртосодержащих напитков перед сном. Алкоголь и кофеин стимулируют нервную систему, что негативно влияет на чувство сонливости.
- Важно ограничить стрессы, как на работе, так и дома. Если в течении дня произошел конфликт в семье, перед сном уделите время, чтобы уладить спор и с чистой совестью ложитесь спать. Это поможет избавиться от ненужных мыслей.
- Создайте идеальные условия в спальне. Темная, прохладная и главное тихая комната поможет вам быстро уснуть.
- Старайтесь не забывать про дневной сон. Выше мы привели примеры того, как президент Кеннеди предпочитал короткие сеансы сна в течении дня, чем прием кофе или энергетиков. Если нет возможности поспать, просто остановитесь в работе на 5 минут, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Такая пауза поможет передохнуть и продолжить работу в эффективном режиме.
Ответ на вопрос
На рост мышц влияет как время когда ты засыпаешь, так и сама продолжительность сна. Нельзя выделить их как отдельные факторы, так как они взаимосвязаны. Зачастую, люди которые поздно ложатся спать, вынуждены рано вставать, что в свою очередь сокращает время сна.
Однако, если оценивать эти понятия в изоляции, то продолжительность сна более важный фактор, так как, можно лечь поздно, но в то же время поздно встать, что не сократит время сна. Но такой распорядок дня сбивает естественные (циркадные) ритмы, что нарушает баланс гормонов и в дальнейшем может приводить к расстройствам сна — порочный круг.
Вывод
Мы с вами выяснили, что такое здоровый сон, нормальную его продолжительность, магию, которая сопровождает нас во сне, а также большое количество секретов и тонкостей, которые помогают сильным (и не очень) мира сего сохранять продуктивность в тренировках и жизни.
Важно! Эта статья несет характер рекомендации и не обязательна к выполнению.
Было полезно? Поделись с другом! А если вы не подписаны вдруг, тогда обязательно подписывайтесь! Ведь дальше мы будем разбирать куда больше!