Дисклеймер: этот способ подходит для новичков, для тех, кто не смог ничего набрать за первые пол года в зале, а также для людей, временно забросивших тренировки. Для всех остальных результат не будет таким серьёзным, но +2-3 кг ожидать всё же можно.
Всем известно, что за первый год в зале человек способен набрать больше половины массы, которую он вообще способен набрать натурально за всю жизнь. Но даже здесь можно ускорить процесс, и получить большую долю результата в очень короткие сроки. Давайте разберёмся как.
Как это работает?
К сожалению, такой быстрый прогресс в первую очередь обусловлен наполнением именно уже существующих мышц, а не наращиванием новых. Для этого нужен особый подход в тренировках и питании.
Давайте же разберёмся какой!
Тренировки
Разумеется, без тренировок человек наберёт и килограмма мышц за год.
Но для прогресса выше ожиданий нужен особый подход.
Высокообъёмный и многоповторный тренинг.
Для получения стимула к росту всех мышц должна быть произведена большая физическая работа, а для прироста их объёмов необходим приток крови, с которым в мышцы приходят и остаются питательные вещества, витамины и минералы, одним словом всё, что необходимо для выживания человека.
Высокообъёмные тренировки - это 5-7 подходов по 20 повторений (да, разумеется вес должен быть небольшим чтобы вы могли столько сделать).
Отказные повторения(повторения с нарушением техники в конце) запрещены, иначе вы не сможете восстановиться до следующей тренировки. Тренироваться нужно через день.
Для выполнения таких объёмов советую сосредоточиться на одном упражнении, которое включало бы в работу все мышцы определённой группы(для улучшения нейро-мышечной связи, а следовательно для упрощения задачи). С большими группами мышц сложнее, советую брать 2 разных упражнения.
Восстановление.
Разумеется, восстановление - это вторая, не менее важная часть тренировки. Для хорошего восстановления, а значит роста мышц, человеку необходимо спать минимум 8 часов в сутки. Также будет полезным дневной сон. При игнорировании этого пункта вы за неделю получите перетренированность и планы сорвутся.
Питание
Вы хотите набрать много мышц за месяц? Разумеется, всё очевидно, вам нужно очень много есть! А много это сколько? Сейчас разберёмся.
Белки
Для поддержания тела в порядке требуется 1.2г белка на килограмм массы тела, а для наращивания мышц на 8 килограмм за месяц вам потребуется ещё (8000/30)*0.2=53 грамма белка в сутки.
(0.2-процент белка в мышцах, 8000-мышечная масса в граммах, 30-количество дней)
Я бы посоветовал добавить ещё 20-25 грамм белка с учётом его неполной усвояемости.
Моя полная статья о потреблении белка
Углеводы
Честно говоря, я считаю что какой-то важной функции углеводы сами по себе не выполняют. Однако они являются хорошим источником энергии, а также продукты, богатые углеводами, зачастую очень легко и с удовольствием употребляются в большом количестве.
На наборе массы я советую потреблять 5-6 граммов углеводов на килограмм массы тела ежедневно.
Продукты для набора массы
Жиры
Самый ценный источник энергии, на 1 грамм жиров приходится 9 калорий, в то время как на грамм белка и углеводов всего 4!
Очень хорошо помогут вам в массонаборе, а также сами по себе важны для производства половых гормонов(тестостерона) и поддержки суставов и мышц в хорошем состоянии.
Советую потреблять 1.5-2 грамма жиров на килограмм массы тела.
Периодичность питания
Разумеется, к такому серьёзному количеству пищи ваш желудочно-кишечный тракт не готов.
Всё, что можно сделать - упростить ему работу.
Для этого есть всего один способ - разделение питания на 4-6 порций в течение дня.
Как вы думаете, легче перенести 2 мешка по 150 килограмм, или 6 мешков по 50? Вот и желудок так думает)
Питайтесь 4-6 раз в день, тренируйтесь объёмно и хорошо спите, в таком случае 8 килограмм за первый месяц тренировок не обойдут вас стороной!
__________________________________________________________________________________________
Всем большое спасибо за прочтение!
Если я увижу что людям действительно нравится то, что я делаю, то в ближайшее время на канале появятся более подробные статьи, разоблачения мифов и реальные способы похудения/накачки мышц, а также другие секреты счастливой, здоровой жизни! Пожалуйста, подпишись на канал чтобы ничего не пропустить!
