На экранах или в журналах мы видим красивые рельефные тела ,их так много в медиа на плакатах ,но мало в жизни.Каждый мысленно примеряет эти образы на себе но мало к переходит от мыслей к делу ,а ведь достичь тела с картинки не так уж и сложно при должной дисциплине и занятиях
Ведь стратегия набора мышечной массы держится на множество пунктов.При игнорирование хотя одного из них мечтами красивого накаченного тела можно забыть.Итак о каких пунктов идёт речь?
ПЕРВЫЙ ПУНКТ ПИТАНИЕ
ВСЕ НАЧИНАЕТСЯ С ПИТАНИЯ
Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках.ПОМНИТЕ нужно начать потреблять больше энергии ,чем ему нужно было до начало цели ,как потреблять больше энергии?Правильно с пищей ,читаем пошаговую инструкцию и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.
ШАГ ПЕРВЫЙ САМЫЙ НУДНЫЙ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ.
Без этого будет очень сложно понять достаточно ли вы едите .С помощь любого калькулятор подсчитывайте свою норму (с учётом того сколько планируете тренировок в неделю)и увиличивайте получение количество Ккалории на 10-20% .Настоятельно рекомендую первое время подсчитывать все получение калории,это может напрягать но станет не нужным, когда выроботается привычка ,можете скачать приложение их сейчас предостаточно.
ШАГ ВТОРОЙ ТРУДНЫЙ УВЕЛИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА!
Бедок выступает в роли строительного материала для мышц.При его нехватке даже если вы будите питаться на профицит ,нарастить можно будет только жир ,но не каких не мышцы.
Необходимо потреблять 2-2.5г белка на 1кг веса .то есть человеку весом 70кг нужно съедать 140-175г белка .Заносите все съеденное в приложение ,о котором упомянули ранее.Но если вы не можете по каким то иным причинам съедать столько белка ,вам подойдёт продукт протеин (спортивная дабавка)вам в помощь.В любом спортивном магазине найти изолят сывороточного белка,а для веганов подойдёт изолят соевого белка.содержание в них белка стимится к 100%.порошок смешивается с водой или молока и употребляется как коктейль.Однако такие добавки не должны привышать 20% от суточной нормы потребления белка ,не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.
ШАГ ТРЕТИЙ УСТАНАВЛИВАЕМ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
На просторах интернета можно найти множество советом о том ,сколько приёмов пищи должно быть ,какими пропорциями ,с какими добавками .но на самом то деле не так важно едите ли вы 2 раза в день или 6-7.Орентируйтесь на свои собственные ощущение и возможности .выберите такой режим ,который сможете поддерживать регулярно и соблюдайте норму по калориям и белкам .Приёмов пищи должно быть ровно столько ,чтоб не возникало чувства голода.Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать так себе вариант.отдаляющий вас от результата .
ИНФОРМАЦИЯ В ИНТЕРНЕТЕ ВСЕГДА БУДЕТ МЕНЯТСЯ ,ПРОБУЯ ВСЕ И СРАЗУ ВЫ ТОЛЬКО НАВРИДИТЕ СЕБЕ!!
ПРАВИЛА:
НЕ тренеруйтесь на голодный желудок ,так вы запустите процесс разрушение мышц
Тяжёлая пища перед тренировкой тоже вред. Вы не сможете эффективно тренероватся ,а организму придётся тратить энергию ещё и на переваривания пищи.
Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или творг, это усилит синтез белка в мышцами не позволит разрушить мышечную ткань.
После тренировки можно сделать лёгкий перекус ,съев в общем то все,что захочется ,а через пару часов полноценный прием пищи.
Применительно к массонабору последствия не хватки воды таковы:хуже усваивается белки раз,мышцы не забиваются кровью до отказа два. Просто запомните что в средним на 1кг веса должно приходится 25-30мл воды. ПРОСТО СЛУШАЙТЕ СВОЙ ОРГАНИЗМ,если идёт жажда процесс пошёл пейте с изобилием чистую воду ,ну без фанатизма конечно. Не пейте во время тренировки воду с газом или Соки.
ШАГ ЧЕТВЁРТЫЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
Когда разобрались как питаться чтоб набрать мышечную массу ,можно переходить к тренировкам.Разроботать полноценную программу тренировок поможет только тренер,особенно касается для новичков. Если вы решились заниматься в зале то возьмите несколько занятий с тренером .
Для начала необходимо понять ,что рост мышц может достигается либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон ,либо за счет увеличение их количества.
Начинаем тренероваться с уверенными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход)чтоб спровоцировать метаболический стресс.
После того как почувствуете что тренировки перестали приносить результат к увеличению размерах мышечных волокон.
Подбирайте такой вес,с которым вы сможете выполнить максимум 4-8 повторений .Последние повторение всегда должно быть на пределе.Так как рост мышц мышечной клетки ограничен прогресс рано или поздно остановиться.
Чтобы достичь увеличение количество мышечной волокон,так называемой гиперплазии ,необходим объёмный высокоинтенсивный тренинг . Но это тема ,требующая отдельной темы. Но прежде приступать к этому этапу должно пройти от начала тренировок около двух лет регулярных тренировок.