Что делать с вечной усталостью. 5 годных советов
Давайте на чистоту..?)
Мы все знаем, что единственное различие между вами и людьми как Джоа́н Ро́улинг, И́лоном Ма́ском и Сайта́мой – не мозг, не мотивация и даже не рабочая этика. Единственное различие в том, что вы постоянно устаёте, да?
Если бы не эта малюююсенькая деталь, то вы бы с лёгкостью писали по две главы великого романа каждое утро, а потом бы бежали спасать мир. Да и меньшие задания, как подготовка к экзаменам и воздержание от переедания «пицца-роллов» были бы куда проще, но вы не можете это сделать, потому что вы, по сути, зомби…
Ну не прям настоящий зомби, но сходство наблюдается)
У вас мешки под глазами, постоянная вялость и эта необъяснимая тяга к живой плоти… Но важно то, что у вас нет энергии, чтобы делать важные вещи на ежедневной основе.
И сегодня я хочу изучить пару методов того, как прервать этот порочный круг вечной усталости и вернуть вашу энергию. Перед тем как начать, я хочу пояснить, что не говорю о случаях пост-вирусной астении и СХУ(синдром хронической усталости), которые есть у миллионов людей и трудно поддаются лечению.
Я говорю о куда более частом состоянии общей усталости, которое есть у многих людей и которого можно легко избежать, если создать полезные привычки, главная из которых – здоровый сон. Скорее всего вы видели возрастные рекомендации по поводу сна о том, сколько часов вам нужно спать каждую ночь. Но даже если вы учитываете эти цифры, когда ставите будильник, то всё равно можете просыпаться утром и чувствовать, то вас переехал грузовик. Если это так, то возможно, что вы не уважаете циклы сна своего тела.
Дело в том, что ночью мы проходим несколько стадий сна с разным уровнем мозговой активности, которые и составляют цикл сна. Конкретно сейчас вы должны знать, что если проснётесь не в той стадии цикла, то будете чувствовать себя ужасно. Вот, в чём риск любого будильника. На протяжении всей истории у нас не было ни будильников, ни даже электрических лампочек. Наши модели сна куда больше зависели от цикла дня и ночи и от персональных циклов тела. Те, кто жил до изобретения будильника, почти всегда просыпались в конце цикла сна, если их не будил крик петуха или нашествие монголов. Поэтому они всегда просыпались отдохнувшими. Напротив, если будильник выдернет вас из середины сонного цикла, то вы проснётесь в режиме зомби.
Пирс Хо́вард в своей книге «Мозг. Руководство Пользователя» говорил: «Человек, который спал всего четыре цикла, или шесть часов, отдохнёт больше, чем тот, кто проспал восемь-десять часов, но не закончил ни одного цикла, потому что просыпался до их завершения.» Каждый из этих циклов в среднем занимает 90 минут… Но недавно я узнал, что эти девяносто минут –усреднённое значение, которое может варьироваться до получаса в обоих направлениях. И вместо того, чтобы ставить будильник, отталкиваясь от этих девяноста минут, нужно понять, когда вы просыпаетесь без него. Это может занять время, но когда вы всё узнаете, то можете использовать будильник как подстраховку и в идеале будете естественно просыпаться в конце финального цикла до его звонка, полностью отдохнув. Будильник нужен, чтобы убедиться, что вы проснётесь вовремя, если что-то пойдёт не так. Конечно же это значит, что нужна ещё и привычка ложиться вовремя, чтобы проснуться до звонка будильника. И если у вас с этим проблемы, как и у меня, то однажды я сделаю статью и на эту тему, если вы будете делиться моим каналом с друзьями.
Одна из самых главных идей, что для вас должно стать привычкой – это «разгрузочный ритуал». Вам нужно отключиться от всего, чем вы обычно занимаетесь, перед тем, как пойти спать. Лично я каждый день выключаю комп где-то в девять вечера. Иначе зайду проверить пару писем и неизбежно зависну на тесте про навыки, которые нужны, чтобы сделать баристу из Спанч Боба.
Но даже если у вас железное расписание сна, у вас может быть ещё пара относящихся к теме проблем, которые есть у многих людей: отсутствие солнечного света и отсутствие упражнений. Сейчас мы разберём всю научную подноготную этого дела, но сначала скажу, что, когда я устаю днём и в мозгу витает туман, двадцать минут прогулки всегда помогают. Это лучший метод, который выводит меня из этого состояния. Попробуйте и вы. Это даже интуитивно понятно, ведь наши тела были созданы для движения. Люди могли милями преследовать свою жертву, и даже когда мы перешли на сельское хозяйство, то всё равно были на улице бо́льшую часть дня и много работали. Ну и стильные комбинезончики носили))
Но сейчас у многих сидячий образ жизни. Мы постоянно сидим, а все эти экраны и книжки держат нас внутри, далеко от солнца. И это может очень сильно повлиять на нашу усталость. Это может быть не так очевидно, как для растений, которым только и нужно, что солнце… и Ма́рлон Бра́ндо, но не заблуждайтесь. Солнце играет огромную роль в поддержании энергии. Солнечный свет помогает телу регулировать выделение мелатонина, гормона, который помогает заснуть, и помогает поддерживать циркадный ритм, который синхронизирует вас с циклом дня и ночи. А ещё солнечный свет - главный источник витамина D, который не только поддерживает #здоровье костей, иммунной системы и ваших лёгких, но также и здо́рово помогает избегать утомления.
Исследование 2014 года нашло высокую корреляцию между дефицитом витамина D и усталостью, а также заметные улучшения симптомов этой усталости, когда подопытным восстановили прежний уровень витамина D. Вы подумаете, что нужно правильно питаться, чтобы получать его, но это не так. Правильная диета точно восстановит энергию другими способами. Как говорит Марк Си́ссон в своей книге «Главный чертёж»: «Диеты для восполнения витамина D почти несущественны по сравнению с солнцем.» Вброшу немного цифр: стандартная американская диета даст вам где-то 300 единиц витамина D в день, а эксперты говорят, что нужно 4000. Большое различие. Но к счастью, двадцатиминутная прогулка в пиковые солнечные месяцы запросто восполнит недостатки. Хочу отметить, что часто солнечного света зимой просто недостаточно, если вы не живёте на экваторе. Он недостаточно мощный. Вот, почему многие страдают от сезонного аффективного расстройства. Если это про вас, то возможно стоит присмотреться к заменителям витамина D на это время. Но даже с ними лучше выбираться на солнышко хотя бы на пять минут в день, просто погулять.
И здесь пора поговорить об упражнениях. Вы подумаете, что я скажу, что единственный способ избавиться от вечной усталости – делать жёсткий воркаут каждый день, но нет, это вовсе не так. На самом деле даже лёгкие упражнения, как пойти погулять на двадцать минут, как я уже сказал, могут быть даже эффективнее в борьбе с симптомами усталости и туманом в голове, чем такие воркауты. В 2008 учёные из университета Джорджии выяснили, что студенты, которые занимались по 20 минут три раза в неделю, имели огромный прирост к энергии и подавляли симптомы усталости. К тому же, их результаты были даже лучше, чем у группы, которая занималась более интенсивно. Вот вывод: если вы вечно устаёте, занимайтесь по чуть-чуть каждый день. Если вам по приколу жать от груди центнер и пробегать десять миль, то вперёд. Но если нет – польза будет и от быстрой прогулки в темпе, с которым вы не прольёте свой кофе.
Кстати, о кофе. Поговорим за кофеин. Я не буду его прямо осуждать, ведь если использовать кофеин нечасто, он может быть и полезен в предотвращении усталости, когда нам нужно закончить большой проект. Но как бывший кофеинозависимый, скажу вам, что очень легко начать использовать его на регулярной основе, и вот тут начинаются проблемы. Во-первых, если пить что то кофеиновое поздно, то вашему сну конец. И когда я говорю «поздно», то не говорю про 8 или 9 вечера. Я говорю про 6 часов до сна. Согласно одному исследованию, если вы пьёте кофе после обеда, то подвергаете сон риску и, как следствие, ещё больше подсаживаетесь на кофеин. К тому же, как и в случае с любым наркотиком, тело вырабатывает иммунитет к кофеину, если часто его пить. Говоря предельно просто, в мозге и теле есть много рецепторов для аденозина. Он говорит телу, что оно устало и готово пойти спать. Кофеин, по сути, заменяет аденозин, блокирует рецепторы и не пропускает его, из-за чего вы временно чувствуете себя энергичным и отдохнувшим. Писатель Стивен Браун назвал этот процесс «Поленом под естественной педалью тормоза в мозгу». Когда кофеин выходит из системы, аденозин хлещет через край и создаёт слишком знакомый кофеиновый отходняк. К тому же, из-за регулярного потребления кофеина ваше тело приспособится и создаст больше рецепторов аденозина. И это значит, что со временем вам нужно будет больше кофеина для того, чтобы делать ту же работу. В конце концов вы станете как мой друг, который выпивал по 3-4 кофейника в день. Если вы уже на этой стадии, может вы тот друг? Или на пути к ней? Как я в некие моменты своей жизни…Процесс отвыкания от кофеина может быть трудным…
Привычки сна и упражнений, о которых мы уже говорили, могут помочь, но также можно использовать эти несколько советов, чтобы упростить процесс. Во-первых, если пьёте кофе или энергетики – переходите на чай. Хоть там и есть кофеин, но его куда меньше, чем в других напитках. И для тех, кто думает, что чай на вкус как мутная дождевая вода из канавы, у меня есть три слова: листовой чай рулит. Он не только вкуснее и качественнее пакетиков, - существуют просто кучи разных вкусов. Если вы фанат кофе, начните с Эрл Гре́я, или А́йриш Бре́кфаст. Они не совсем как кофе, но если добавить молоко – будет неплохая замена.
Во-вторых, отслеживайте #привычки с помощью Хабитики (habitica.com есть на русском языке) и сделайте челлендж «месяц без кофеина». Так у вас будет больше мотивации, потому что теперь есть чёткая цель, прогресс которой вы записываете ежедневно.
И в-третьих, пейте воду. Это станет привычкой, если везде носить с собой бутылку воды. Она заменит все кофеиновые напитки, которые вы в себя льёте. Хоть она и не вставляет, но точно облегчит симптомы усталости и туманности. Даже лёгкая дегидрация (то же, что обезвоживание организма) может вас истощить, потому что каждой части тела, включая мозг, нужна вода, чтобы нормально функционировать. И хотя совет про восемь стаканов в день звучит ненаучно, многие даже близко столько не пьют, и я – не исключение. Если у меня нет с собой бутылки – я едва ли выпью что-либо за день вообще.
Ок, сегодня мы обсудили много всего.
Давайте быстро повторим. Если хотите убрать усталость и быть энергичным,
- во-первых, высыпайтесь и учитывайте циклы сна. Не ставьте будильник, просыпайтесь естественно и используйте его как подстраховку.
- Во-вторых, гуляйте. Выходите на солнце каждый день, а зимой принимайте дополнительный витамин D.
- В-третьих, регулярно занимайтесь спортом, даже если это что-то лёгкое, как прогулка или тяга́ние самолётов зубами.
- В- четвёртых, пейте #кофе в меру и с умом. Не будьте как мой друг, который пил его литрами и развил зависимость.
- И в-пятых, пейте достаточно воды.
Вы скажете, что ни одна из этих привычек не открыла вам Америку, но я спрошу: скольких из них вы придерживаетесь? Ведь избавление от вечной усталости сводится к этим здоровым привычкам. Это кажется очевидным, но иногда нам нужна напоминалка. Нам нужно собраться в кучу, отладить систему и отнестись к ним серьёзно, особенно когда у нас есть цели, учёба, отношения и игры, которые вечно борются за место под солнцем нашего внимания. Я не соглашаюсь со многим из того, что говорит этот чувак, но Эллиот Хулс как-то раз очень хорошо сказал: «Самое важное в игре – твоё участие.»
Поставьте здоровье в приоритет, и в ответ получите небывалую энергию и концентрацию, которые можно потратить на всё остальное с удвоенной силой. Возможно вы даже возьмётесь за проекты, о которых и не думали раньше. Вместо того, чтобы сделать домашку и залипнуть на сериалах Нетфликс или катать доту2, вы начнёте учиться тому, как создавать видеоигры, или делать ландшафтные фотографии. Или вместо того, чтобы заказать пиццу или сделать что-то простое, вы приготовите то, для чего нужен навык)
Если статья тебе понравилась и показалась полезной, то лайк определённо поможет каналу.
Если я не сказал что-то, что было полезно в твоей ж жизни– оставляй коммент , чтобы и другие узнали об этом.
Спасибо что дочитал до конца, скоро увидимся!)