Витамишки|от Мишки|
Как наука, так и практический опыт спортсменов подтверждают взаимосвязь между объёмом проделанной силовой работы и мышечным ростом. Разумеется, зависимость не является линейной, она имеет форму перевёрнутой буквы U, но так или иначе нужно определиться в чём этот самый объём считать (см. карусель).
⠀
В количестве тренировок в неделю? Так можно и семь раз в неделю ходить и груши околачивать в зале. В количестве подходов или тоннаже, который активно используется в тяжёлой атлетике и равен весу снаряда, умноженному на количество повторений и затем на количество подходов?
⠀
Например, жим штанги лёжа 100 кг в 4 подходах по 10 повторений при перемножении дают 4 тонны.
Но тоннаж показывает объём проделанной работы, а нас интересует лишь та, которая является стимулирующей.
⠀⠀
Напомню, что современная спортивная наука на данный момент приняла модель стимулирующих повторений, которая поясняет: «Не каждое повторение в подходе стимулирует мышцы к росту, а только 5-6 последних, выполненных до отказа или состояния близкого к нему.»
⠀
Понятно, что при выполнении жима лёжа 100 кг на 10 повторений первые 5 не являются стимулирующими, но при подсчёте через тоннаж они дадут плюс 500 кг. Для большей наглядности можно выполнить подход с большим запасом до отказа и вместо 15 повторений сделать 10, которые никак не простимулируют мышцы к росту, но зато серьёзно увеличат количество поднятых килограммов.
⠀
Так как же считать объём выполненной работы? Крис Бердсли рекомендует при тренировке мышц 3 раза в неделю, максимальный эффективный объем, скорее всего, будет приблизительно 5 подходов на тренировку и 15 подходов в неделю (25 стимулирующих повторений за тренировку и, соответственно - 75 в неделю).
⠀⠀
При тренировке мышц 2 раза в неделю максимальный объем может составлять 10 подходов в неделю, т.е.50 стимулирующих повторений.
⠀
При тренировке мышц один раз в неделю максимальный объем может составлять 5 подходов в неделю или 25 стимулирующих повторений.