Наверняка у многих часто бывает, что тренировка по времени растягивается гораздо дольше, чем было запланировано изначально. Почему? В большинстве случаев дело в отдыхе между подходами - при тренировки гликолитических волокон( основная тренировка на массу), время между подходами должно быть достаточным для отдыха, чтобы была возможность делать следующий подход с прежней интенсивностью.
Для меня например, время отдыха составляет 7-8 минут для крупных мышечных групп.
Но это же очень долго! В таком случае время общей тренировки сильно затягивается, что крайне нежелательно - многие специалисты рекомендуют укладыватся максимум за 1 час.
Как же быть? Решение этой проблемы найдено - эффективное использование так называемых вставочных подходов, позволяющих сократить время общей тренировки!
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Вставочные подходы - это возможность тренировать сразу 2 мышечных группы. Нет, это не суперсет, как возможно кто то подумал, в суперсетах работа идет по другому принципу.
Здесь мы тренируем 1 главную мышечную группу и 1 небольшую вспомогательную или даже 2!
Какие мышцы можно тренировать таким образом. Допустим вот эти:
1) Главная - грудь
2) Вспомогательная - икроножные
Или вот так:
1) Главная - спина
2) Вспомогательная - пресс
Можно и так:
1) Главная - ноги
2) Вспомогательная - плечи
Думаю суть, понятна. Нужно качать те мышечные группы, которые не перекликаются друг с другом. Теперь к конкретным примерам.
ТРЕНИРОВКА
- Предположим, что вы делаете отжимания на брусьях с дополнительным весом. Выполнив подход на 10 повторов до отказа, отдыхаете до следующего минут 7.
- Вместо того, чтобы просто тупо бродить по залу, как это делает большинство посетителей между подходами, вы идете к тренажеру для икроножных и выполняете там рабочий подход.
- На грудных и трицепсах это никак не скажется, в упражнении на икры они не задействованы, и вы сможете продолжать рабочий подход достаточно отдохнувшим.
- Или например вы делаете жим ногами в платформе.
- Жмете рабочий подход, и идете выполняете махи гантелями на среднюю дельту. Ноги там никак не задействованы, обе мышечных группы можно эффективно тренировать.
РЕЗУЛЬТАТ
Таким образом вы можете качать сразу 2, а то и 3 мышечных группы!
Пример: Грудь - икры - пресс.
Это позволит сэкономить время на тренировке и вы легко сможете уложить ее в рекомендуемые 50 -60 минут, повышая ее интенсивность!
Хороших тренировок!
Ставьте лайк и подписывайтесь)