Сколько воды нужно выпивать в день? Как отказаться от жареного? Работает ли кето-диета? Вместе с экспертом Анной Саулиной разобрались, какие нюансы учесть, чтобы питание было правильным и здоровым.
Что такое правильное питание?
Это рацион, который поддерживает ваши силы, не вредит здоровью и помогает максимально отсрочить развитие хронических заболеваний.
Какие правила нужно соблюдать, чтобы питание было правильным?
В здоровом рационе должно быть достаточно клетчатки, жиров и белков. Клетчатка снижает уровень холестерина, который с возрастом имеет тенденцию к повышению. Жиры нужны для поддержания гормональной системы, а белки — для поддержания мышечной массы: это наш единственный «строительный материал».
Вот пример идеального дня с соблюдением этих правил:
Завтрак: 2 яйца всмятку, 30 г малосольного лосося, половина авокадо и порция салата из свежих овощей.
Обед: стейк индейки и ошпаренная брокколи, политая оливковым маслом. Овощной салат с заправкой (оливковое масло, бальзамический уксус и лимонный сок).
Ужин: куриная грудка с травами и специями и запеченные овощи с маслом.
В мужском рационе должно быть больше белка, чем в женском — это орехи, яйца, мясо и рыба.
Работают ли диеты?
Да, но только в краткосрочной перспективе. Если вы вернетесь к своему обычному рациону по окончанию диеты, то наберете вес обратно. Поэтому после любой диеты нужно пересмотреть привычки и настроить режим питания. Это не значит, что нужно есть по часам: достаточно выбрать временные коридоры и их придерживаться. Например, всегда завтракать между 8 и 10 утра, обедать между 13 и 15 дня, а ужинать между 18 и 20.
Как отказаться от сладкого и жареного? И нужно ли это?
Точно стоит отказаться от сладкого или максимально снизить его количество. Быстрые рафинированные углеводы — это путь к диабету в пожилом возрасте.
С жареным все сложнее. В идеальном мире нужно готовить на пару, запекать в духовке и тушить на сковороде. Но в реальности это трудно: как минимум мы ужинаем в ресторанах, где готовят гриль.
Старайтесь снизить количество жареного до двух-трех раз в неделю. Жареное опасно тем, что это окисленный холестерин. А еще это вредные процессы гликации, то есть со временем жареное разрушает сосуды и вредит организму.
Можно ли есть после шести?
Можно. Главное, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за три часа до сна — тогда пищеварительная система успеет отдохнуть. Еще важно, что именно вы едите вечером. Идеальный вариант — клетчатка и нежирный белок.
Можно ли пить алкоголь?
Полезного алкоголя не существует. Любой алкоголь — это этиловый спирт, который вреден для нашего организма в любых количествах. Если говорить об антиоксиданте, который содержится в шкурке винограда и считается полезным, то его можно получить другими способами — например, в виде добавок.
Какие добавки и витамины стоит пить?
Прежде всего ориентируйтесь на свое состояние и жалобы. Единственный витамин, который в дефиците практически у всех — витамин D. Его можно принимать в профилактической дозе — 2000 Ед. Все остальное — только после сдачи анализов.
Обезжиренные молочные продукты полезны?
Нет. В отсутствие жира организм не усваивает кальций и витамины А и D, которые нам очень нужны. И важно, что обезжиренные продукты практически не насыщают, поэтому вы быстрее почувствуете голод.
Сколько литров воды выпивать в день?
Здесь нет железного правила. Общая рекомендация ВОЗ — выпивать 30 мл воды на 1 кг веса. То есть человек весом 60 кг должен пить около двух литров чистой воды. Но не забывайте, что супы и овощи тоже считаются: например, огурец на 98 % состоит из воды.
Можно ли запивать еду водой?
Да. Есть такой миф, что вода разбавляет желудочный сок. Желудочный сок — это кислота, и чтобы ее разбавить, нужно выпить несколько литров.
Как вы относитесь к модной кето-диете?
Если вы хотите сбросить вес, кето — отличная стратегия на 3–4 месяца. Она идеально подходит под осенне-зимний период, когда мы сами переходим на более жирный рацион: едим меньше фруктов, больше мяса и рыбы.
По окончанию кето-диеты нужно перейти на другую систему питания:
low-carb, high-fat («мало углеводов, много жиров»). Это похоже на либеральное кето, в котором количество углеводов расширено до
100–120 г в сутки: можно есть больше овощей и злаков, которые вы любите.