Растяжку, так или иначе, делают все. И здесь формула вроде бы ясна: чем больше ты растягиваешься, тем более растянутой ты будешь. Просто растягивайся каждый день по паре часов. А перед этим разогревайся.
Но есть идеальная растяжка, и есть реальная жизнь. Если вы занимаетесь балетом во взрослом возрасте, у вас нет времени на сидение в шпагате по часу ежедневно. У вас есть работа, дети, бизнес, родственники. И вообще, если выбирать между выходом в свет на любимую выставку и растяжкой… Ну, сами понимаете.
Поэтому мы решили подойти к вопросу растяжки максимально практично. И выяснить, какой должна быть растяжка, чтобы она а) вписывалась в сложное взрослое расписание, б) не занимала много времени в) давала прогресс на классах. А заодно узнали, какая растяжка бьет точно в цель.
Разобраться в этом нам помогла Мариана Гомес — артистка балета Большого Театра, преподаватель боди-балета в Центральной Балетной Школе. А еще мы добавили пару очень практичных и полезных видео Сол Ким, балерины и педагога по балету для взрослых в балетной школе DanceSecret.
Поехали!
Общие моменты
Zidans: Шпагат правда не нужен? У многих, кто хочет заниматься балетом во взрослом возрасте существует такой стереотип: чтобы заниматься балетом, нужно быть растянутой (садиться на шпагат и т.д.). Это так? Почему?
Мариана: "Шпагат не является абсолютно необходимым и не определяет успехов в развитии ученика. Конечно, если у вас есть гибкость, вам может быть легче выполнять некоторые шаги, позиции и даже большие прыжки. Но я не считаю это незаменимым моментом".
Zidans: Чтобы был прогресс в балете, нужна обычная растяжка или какая-то специальная? Достаточно просто тянуться дома по любому видео на ютубе или нужна какая-то особая растяжка?
Мариана: "Поясню важный момент: растяжка — это очень индивидуально. Я всегда рекомендую моим студентам растягиваться и до и после классов. Чем дольше вы занимаетесь, тем лучше вы познаете свое тело. Нужно понять, что секретной формулы идеальной растяжки для всех не существует. Только если вы много и долго ходите на разные классы (балет, растяжка, партерная гимнастика), вы сможете понять, какую растяжку требует ваше тело".
Zidans: Каков на самом деле необходимый минимум, чтобы был прогресс? У взрослых нет много времени и возможности растягиваться каждый день. Сколько времени нужно на самом деле уделять растяжке, чтобы был прогресс? Есть ли здесь какие-то хитрости?
Мариана: "Я рекомендую студентам растягиваться перед уроком. Или даже сделать легкую растяжку дома. Чем дольше вы будете растягиваться, тем больше будете растянуты. Это вопрос дисциплины и преданности делу, но всегда в меру.
Важный момент. Лучше всего не придумывать самим, а все-таки повторять дома то, что преподаватель рекомендовал в классе, чтобы не получить травму".
Конкретика: как растягиваться, чтобы высоко поднять ногу и выпрямить спину
Zidans: Как растягиваться, чтобы нога стала выше? Это боль большинства балерин-любителей. Так хочется, чтобы нога поднималась (в адажио, например) высоко, как у настоящих балерин. Шпагат влияет на высоту ноги?
Мариана: "Подъем ноги в адажио и даже в прыжках не всегда зависит от растяжки, за это отвечают несколько факторов и мышц и даже умение чувствовать музыку. Да-да, прыжок на правильную ноту и попадание в ритм тоже может поменять эффект растяжки в воздухе. А ещё помогает сильный пресс, спина и сила самой ступни.
На самом деле, важно поднять не высоко, а красиво. Даже для профессионального танцора нет смысла в высоком поднятии ноги, если само движение выполняется некорректно относительно положения тела, бедер и плеч. Красота поднятой ноги — это не столько про угол ее раскрытия, сколько про органичность всего движения в целом".
У Сол Ким есть видео со специальными упражнениями, которые помогают поднять ногу выше.
Zidans: как растягиваться, чтобы спина была прямой? Часто бывает так: нога поднимается вперед (на гран батман, например), а спина тем временем превращается в горб. А хочется, чтобы и нога высоко и спина прямая. Дело в растяжке?
Мариана: "Перед тем как поднимать ноги в grand battement, первое, что нужно проверить — это правильная постановка корпуса. Ровные плечи и бедра, спина прямая, корпус стремится вверх. Я рекомендую поднимать ногу настолько, насколько вы можете это сделать именно в правильном положении тела. Не нужно пытаться поднять ногу высоко. Цель — именно сохранить правильную постановку корпуса. Именно так, постепенно, с практикой, и нога станет выше, и спина останется прямой".
Чтобы убрать торчащие плечи и лопатки и сделать спину макисмально прямой, попробуйте этот легкий и короткий комплекс упражнений от Сол Ким для растяжки плеч и верха корпуса. Всего 10 минут.
Практика: даем лайфхаки и показываем, как правильно
Мы попросили Мариану дать несколько практических советов по растяжке, которые подойдут именно взрослым. Она порекомендовала эти 3 базовых упражнения
- Базовая растяжка. Сядьте, вытяните ноги вперед в шестой позиции. Вытягивайте все тело вперед, пытаясь опереться головой на колени. Старайтесь не сгибать колени и вытягивать позвоночник горизонтально.
- Позиция “бабочка”. Лягте на спину или на живот, широко раскройте бедра.
- Растяжка для спины. Лягте на живот, оттолкнитесь руками от пола и максимально поднимите тело.
Мариана: "Эти упражнения нужно повторять около минуты в каждой позиции, можно выполнять с небольшими перерывами. Не рекомендую "пружинить" во время любой растяжки, такие резкие движения могут быть очень опасны для неподготовленного тела".
У педагогов балетной студии DanceSecret, Сол Ким и Ильи Кузнецова, есть серия видео с короткими комплексами с растяжкой. Они разработали эти упражнения специально для балерин-любителей любого возраста. Некоторые из комплексов можно выполнять прямо в кровати, утром или перед сном.
Напутствие от Марианы Гомес
"Всего 40 лет назад растяжка была не так важна для танцора, как сегодня. Со слов моего учителя, Светланы Дзантемировны Адырхаевой, в середине ХХ века в период ее обучения в Ленинградском хореографическом училище, учителя запрещали ученикам растягиваться, критиковали шпагат и считали, что чрезмерное растяжение препятствует ловкости в движениях и особенно в больших прыжках.
Я говорю о прима-балеринах Большого театра много десятилетий назад. И они прекрасно танцевали, но без особого акцента на высоту поднятия ног.
Не фокусируйтесь на растяжке слишком сильно, наслаждайтесь танцем и музыкой. Делайте все аккуратно и постепенно. Только так вы достигните цели в свое время".
Полезные ссылки
- Балетная студия DanceSecret. Уроки классического балета, растяжки и партерной гимнастики. Педагоги, Илья Кузнецов и Сол Ким, ведут youtube-канал Pro Ballet, где каждый день выкладывают полезные видео.
- Центральная балетная школа. Уроки классического балета для детей. Боди-балет для взрослых (педагог -Мариана Гомес).
_________
Автор статьи — Евгения Будрина.
Евгения: "Я начала заниматься балетом в 32. Рассказываю о том, каково это — серьёзно заниматься танцами после 30. О сложностях, фейлах, личных историях и лайфхаках. И просто размышления по поводу. Мой блог - @jenia_a.dancer."