Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый(без сомнения) зал бокса. А тренироваться ой как хочется. Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома. Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа рассчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря.
1-я ТРЕНИРОВКА
• Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
• Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
• Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
• Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.
• 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых.
• 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых.
• 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых.
• 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых.
• 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых.
• Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.
• Отжимания от пола с хлопками.
• Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
• Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе.
• Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата.
• Пресс.
• Растяжка.
2-ая ТРЕНИРОВКА
• Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
• Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
• Бой с тенью. 3 раунда.
• Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч (Разножка). 3 минуты.
• Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч (Разножка). 3 минуты.
• Упражнение "скалолаз". В упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди. 30 секунд.
• Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.
• Бег на месте с упором в стену. Для этого упражнения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь "сдвинуть" стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова повторить упражнение.
• Пресс.
• Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.
• Вращение вокруг своей оси для развития вистибюлярного аппарата.
• Растяжка.
3-я ТРЕНИРОВКА
• Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
• Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
• Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.
• Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
• Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.
• Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.
• Нырки 3 минуты. Минута перерыв.
• Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.
• Нырки 3 минуты. Минута перерыв.
• Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаемые удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отходы назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте.
• Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата.
• Пресс.
• Растяжка.