Для большинства людей хорошо выспаться ночью - непростая задача. У каждого есть свои советы и уловки, когда дело доходит до борьбы с проблемами, связанными со сном - например, тщательно продуманный распорядок сна, закуски после ужина, добавки и положения для сна, которые могут быть полезны, - тем не менее, многие советы по сну основаны на личном опыте и предпочтениях, а не веские доказательства.
Ниже представлена правда о семи распространенных мифах о сне, а также советы, как максимально эффективно проводить время в постели по ночам:
Миф №1: Вы должны много спать по выходным.
Правда: соблюдение последовательного цикла сна и бодрствования считается лучшим способом получить полноценный сон и избежать «недосыпания».
Попробуйте следующее: ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время (плюс-минус около 15 минут). Это включает в себя и выходные. Последовательный распорядок помогает регулировать ваш циркадный ритм (ваши «внутренние часы») и тренирует ваше тело, чтобы знать, когда чувствовать сонливость, чтобы вы легко задремали.
Как бы вы не хотели поспать иногда подольше, лучше придерживаться распорядка, поскольку на самом деле вашему организму действительно нужен адекватный сон на регулярной основе.
Миф № 2: Использование будильника - хороший способ проснуться вовремя.
Правда: если вам нужно полагаться на будильник каждое утро, чтобы проснуться, скорее всего, вы недостаточно отдыхаете или ложитесь спать слишком рано.
Попробуйте это: поэкспериментируйте с тем, чтобы ложиться спать на 30-60 минут раньше, чтобы увидеть, помогает ли это. Увеличение времени отхода ко сну на 15 минут может быть лучшим способом решить эту проблему.
Миф № 3: Перекус на ночь может помочь вам уснуть.
Правда: то, как время приема пищи влияет на сон, варьируется от человека к человеку. Некоторые лучше всего спят, если избегают еды в течение трех или четырех часов перед сном, в то время как другим лучше всего перекусить перед сном углеводами или белком.
Попробуйте следующее: поэкспериментируйте с разным графиком приема пищи на ночь, чтобы понять, что вам больше подходит. Например, съешьте ранний ужин (желательно тот, который не включает в себя слишком острую, сладкую или кислую пищу, вызывающую возбуждение) и избегайте перекусов после этого, а затем следите за тем, как хорошо вы спите.
Затем попробуйте более легкий ужин и небольшую полезную для здоровья закуску ближе к сну.
Вы также можете попробовать вести дневник питания, чтобы отслеживать свои результаты.
Миф №4: Упражнения на ночь не дадут вам уснуть.
Правда: это тоже зависит от человека. Обычно считается, что тренировки в течение примерно двух часов перед отходом ко сну могут усложнить некоторым людям сонливость; однако некоторые находят, что упражнения и растяжка с последующим теплым душем, полностью расслабляют.
Попробуйте следующее: как и в случае с выбором времени приема пищи, поэкспериментируйте с упражнениями в разное время дня (и с разной интенсивностью), чтобы выбрать то, что вам больше подходит. Если вы делаете упражнения перед сном, подумайте о том, чтобы поддерживать их умеренной интенсивности, а затем расслабиться, приняв душ, расслабившись в темной комнате и сделав что-нибудь еще, что поможет вам успокоиться.
Миф № 5: Взрослым необходимо 8 часов сна каждую ночь.
Правда: большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы получить оптимальную пользу для здоровья; однако число часов может меняться день ото дня.
Попробуйте следующее: выделяйте на сон от 7 до 9 часов в сутки, в зависимости от ваших конкретных потребностей и времени года. Например, вам может потребоваться больше в темные месяцы года, когда вы более активны или испытываете больший стресс.
Миф № 6: Если вы не можете уснуть, сходите в другую комнату
Правда: когда вы лежите в постели и не можете заснуть, на самом деле может быть более полезным встать с кровати и перейти в другую темную комнату. Это избавит вас от беспокойства по поводу своей неспособности заснуть и поможет отвлечься от того, что не дает вам уснуть.
Попробуйте следующее: эксперты рекомендуют посидеть в другой комнате от 15 до 20 минут, делая что-нибудь успокаивающее, например медитацию или чтение, пока вы снова не почувствуете сонливость.
Миф № 7. Любое воздействие «синего света» губительно для сна.
Правда: на самом деле мы получаем большую часть синего света от солнца, что может быть полезно в дневное время для регулирования наших циркадных ритмов (не говоря уже о синтезе витамина D). Тем не менее, воздействие синего света от электроники слишком близко перед сном может иметь противоположный эффект.
Попробуйте следующее: избегайте голубого света от телевизора, телефона, планшета, компьютера в течение двух часов перед сном. Если вы не можете этого сделать, по крайней мере, используйте фильтр на своих устройствах, чтобы уменьшить его излучение, или носите очки, блокирующие синий свет.
А вам удается высыпаться? Расскажите в комментариях, что помогает вам уснуть?